Το αλάτι δεν κρύβεται μόνο στην αλατιέρα. Κρύβεται σε τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να μειώσουν το αλάτι στη διατροφή τους ξεκινούν από το λάθος σημείο. Αφαιρούν την αλατιέρα από το τραπέζι. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου που καταναλώνουμε δεν προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό μας, αλλά από επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν γεύονται ιδιαίτερα αλμυρά και για τα οποία σπάνια σκεφτόμαστε να ελέγξουμε την ετικέτα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία θέτει ως ιδανικό ημερήσιο όριο τα 1.500 mg νατρίου, ενώ το απόλυτο ανώτατο όριο είναι τα 2.300 mg, αντίστοιχο με περίπου ένα κουταλάκι αλάτι. Στην πράξη, η πλειοψηφία των ανθρώπων στις δυτικές χώρες καταναλώνει 3.000 έως 4.000 mg ημερησίως, και σχεδόν ποτέ δεν ξέρουν από πού έρχεται αυτό το πλεόνασμα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μολύβια ματιών: Οι πασίγνωστες μάρκες που «κόπηκαν» σε εργαστηριακό τεστ λόγω παρουσίας νικελίου και σιλικόνης
Κουλούρια και ψωμί
Το πρωινό είναι η πιο επικίνδυνη ώρα για το νάτριο, ακριβώς γιατί τα τρόφιμα που καταναλώνουμε δεν έχουν αλμυρή γεύση. Ένα απλό κουλούρι περιέχει περίπου 430 mg νατρίου πριν προσθέσετε οτιδήποτε από πάνω, και τα μεγαλύτερα κουλούρια τύπου καφετέριας μπορούν να φτάσουν τα 600-700 mg. Αυτό σημαίνει ότι ένα κουλούρι μόνο του καλύπτει σχεδόν το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Το αντίστοιχο ισχύει για το τοστ και τα κριτσίνια, καθώς δύο φέτες τοστ μπορούν να περιέχουν 300-500 mg νατρίου ανάλογα με τη μάρκα, και η διαφορά μεταξύ μαρκών στην ίδια κατηγορία είναι τεράστια. Η λύση δεν είναι να σταματήσετε να τρώτε ψωμί, αλλά να συγκρίνετε ετικέτες στο σούπερ μάρκετ, γιατί μια απλή εναλλαγή μάρκας μπορεί να εξοικονομήσει 200-300 mg νατρίου ημερησίως χωρίς καμία αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες.
Κονσερβαρισμένα φασόλια
Τα κονσερβαρισμένα φασόλια είναι μια από τις πιο εξαπατητικές πηγές νατρίου, γιατί θεωρούνται παντού υγιεινή επιλογή. Μισό φλιτζάνι κονσερβαρισμένα φασόλια περιέχει 300-450 mg νατρίου, που σημαίνει ότι μια μέτρια μερίδα φασολάδας από κονσέρβα μπορεί να φτάσει τα 700-900 mg μόνο από αυτό το συστατικό. Το καλό νέο είναι ότι ένα απλό ξέπλυμα με κρύο νερό για ένα λεπτό μειώνει το νάτριο κατά περίπου 40%. Αν βρίσκετε κονσέρβες χωρίς προσθήκη αλατιού, ακόμα καλύτερα. Τα ξερά όσπρια παραμένουν η ιδανικότερη επιλογή, καθώς δεν περιέχουν φυσικά νάτριο και κοστίζουν σημαντικά λιγότερο.
Τυρί cottage
Το τυρί cottage έχει κερδίσει φήμη ως ιδανικό τρόφιμο για όσους θέλουν υψηλή πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες, και η φήμη αυτή είναι δικαιολογημένη όσον αφορά την πρωτεΐνη. Αλλά ένα φλιτζάνι χαμηλών λιπαρών cottage μπορεί να περιέχει πάνω από 900 mg νατρίου, περισσότερο από μια φέτα πίτσα. Oι εκδοχές χαμηλών λιπαρών συχνά έχουν περισσότερο νάτριο από τις κανονικές, γιατί το αλάτι αντισταθμίζει τη γεύση που χάνεται με την αφαίρεση του λίπους. Η σύγκριση ετικετών εδώ είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί η διαφορά μεταξύ μαρκών μπορεί να φτάνει τα 400-500 mg ανά μερίδα.
Dressings σαλάτας και σάλτσες ζυμαρικών
Μια μπολ σαλάτα από μόνη της περιέχει ελάχιστο νάτριο. Δύο κουταλιές έτοιμου dressing προσθέτουν 200-400 mg. Οι «light» εκδοχές, για τον ίδιο λόγο με το cottage, συχνά έχουν περισσότερο νάτριο από τις κανονικές. Μια απλή εναλλακτική που δεν απαιτεί τίποτα ιδιαίτερο είναι ελαιόλαδο με ξύδι ή λεμόνι και βότανα, συνδυασμός που αποδίδει πολύ λιγότερο από 50 mg νατρίου. Για τις έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών, το νάτριο κυμαίνεται από 250 έως 700 mg ανά μισό φλιτζάνι ανάλογα με τη μάρκα, και τα «οργανικά» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» προϊόντα δεν είναι απαραίτητα χαμηλότερα σε νάτριο. Μια κονσέρβα ψιλοκομμένης ντομάτας χωρίς αλάτι, σκόρδο, ελαιόλαδο και φρέσκος βασιλικός είναι η πιο οικονομική και χαμηλή σε νάτριο εναλλακτική.
Πέρα από τη μείωση νατρίου, η αύξηση τροφών πλούσιων σε κάλιο, όσπρια, πατάτες, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο και μπανάνες, βοηθά την αρτηριακή πίεση ανεξάρτητα από τη μείωση νατρίου, γιατί το κάλιο και το νάτριο εργάζονται αντίρροπα στη ρύθμιση των υγρών του οργανισμού.
