Υπάρχουν τρόφιμα που τον ξεπερνούν σημαντικά, μερικά από αυτά εκπληκτικά προσιτά και εύκολα στην καθημερινή κατανάλωση
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, για υγιή οστά και μύες, για ρύθμιση του ανοσοποιητικού και για πρόληψη παθήσεων. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τους περισσότερους ενήλικες είναι τουλάχιστον 600 IU, και για άτομα άνω των 70 ετών 800 IU. Παρά το ότι ο οργανισμός μπορεί να την παράγει μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας, οι χειμερινοί μήνες, η τακτική χρήση αντηλιακού και η παραμονή σε εσωτερικούς χώρους καθιστούν τις διατροφικές πηγές ολοένα πιο σημαντικές.
Τα τρία τρόφιμα που ξεπερνούν τον σολομό
Το μουρουνέλαιο βρίσκεται αδιαμφισβήτητα στην κορυφή, με 1.350 έως 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 170% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης και είναι σχεδόν τριπλάσια από αυτή του σολομού. Εξάγεται από το συκώτι του ατλαντικού μπακαλιάρου και είναι διαθέσιμο σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ. Εκτός από βιταμίνη D, περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Α, και περίπου το 20% της σύστασής του αποτελείται από ωμέγα-3. Ωστόσο, ακριβώς επειδή η βιταμίνη Α σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνεται η συνιστώμενη δόση. Η έντονη ψαρίλα γεύση μπορεί να αντιμετωπιστεί αναμειγνύοντάς το με smoothie, γιαούρτι ή χυμό πορτοκαλιού. Τα μανιτάρια εκτεθειμένα σε υπεριώδη ακτινοβολία παρέχουν 800 έως 1.200 IU ανά μισό φλιτζάνι, καθιστώντας τα τη μοναδική σημαντική φυτική πηγή βιταμίνης D. Η έκθεση αυτή αναγράφεται συνήθως στη συσκευασία. Ποικιλίες όπως crimini, portabella, shiitake και λευκά μανιτάρια είναι διαθέσιμες σε αυτή τη μορφή. Σημαντική λεπτομέρεια για τη μαγειρική: η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, οπότε το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αυξάνει σημαντικά την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Αντίθετα, τα μανιτάρια που καλλιεργήθηκαν εξ ολοκλήρου στο σκοτάδι περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D, οπότε ο έλεγχος της ετικέτας είναι απαραίτητος. Η πέστροφα γλυκού νερού (rainbow trout) παρέχει 645 IU ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, ξεπερνώντας ακόμα και τον αγριοσολομό. Ο λόγος που η πέστροφα είναι τόσο πλούσια σε βιταμίνη D είναι ενδιαφέρων: δεδομένου ότι τα ψάρια ζουν σε βαθιά νερά μακριά από την ηλιακή ακτινοβολία, η βιταμίνη D που συσσωρεύεται στους ιστούς τους προέρχεται κυρίως από τη διατροφή τους, ιδιαίτερα από ζωοπλαγκτόν που ζει κοντά στην επιφάνεια του νερού και απορροφά υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτή η αλυσίδα τροφής εξηγεί την υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης D σε πολλά λιπαρά ψάρια. Η πέστροφα είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, ασβεστίου, νιασίνης και μαγνησίου, ενώ στις ΗΠΑ η εκτρεφόμενη πέστροφα παράγεται με βιώσιμες πρακτικές που μειώνουν τη μόλυνση από υδράργυρο. Επίσης αξίζει να σημειωθεί ότι ο αγριοσολομός περιέχει έως 75% περισσότερη βιταμίνη D από τον εκτρεφόμενο, οπότε η προέλευση του σολομού παίζει σημαντικό ρόλο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | McDonald’s: Το viral video που «έκαψε» την υπεύθυνη βάρδιας ενώ μόλυνε φαγητό προκειμένου να εκδικηθεί πρώην σχέση της
Τα τρόφιμα που πλησιάζουν τον σολομό
Αρκετά τρόφιμα βρίσκονται σε κοντινά επίπεδα με τον σολομό και αξίζουν να είναι συστηματικά παρόντα στη διατροφή. Οι κονσέρβες τόνου παρέχουν 229 IU ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, αποτελώντας μια εξαιρετικά οικονομική και πρακτική επιλογή. Οι κονσέρβες σαρδέλας δίνουν 162 IU ανά μερίδα και προσφέρουν επιπλέον ασβέστιο από τα μαλακά κόκαλα. Η ρέγγα σε ξύδι παρέχει 113 IU ανά 100 γραμμάρια. Στα εμπλουτισμένα ποτά, το γάλα σόγιας παρέχει 120 IU ανά φλιτζάνι, το αγελαδινό γάλα 111 IU, το κεφίρ 100 IU και ο χυμός πορτοκαλιού 100 IU. Η εμπλουτισμένη βιταμίνη D σε γαλακτοκομικά και χυμούς αποτελεί στην πράξη την κύρια πηγή για μεγάλο μέρος του πληθυσμού στις δυτικές χώρες. Ο FDA έχει ενημερώσει πρόσφατα τις κατευθυντήριες οδηγίες επιτρέποντας μεγαλύτερο εμπλουτισμό βιταμίνης D σε τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, ανοίγοντας νέες δυνατότητες για κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Για όσους εμφανίζουν ανεπάρκεια, τα επίπεδα μπορούν να ελεγχθούν με εξέταση αίματος και τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν το χάσμα παράλληλα με τις διατροφικές πηγές.
Πηγές:
- https://www.health.com/foods-that-have-more-vitamin-d-than-salmon-11977289
- https://www.singlecare.com/blog/vitamin-d-foods/
- https://www.goodrx.com/conditions/vitamin-d-deficiency/best-food-sources-for-vitamin-d
- https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-cod-liver-oil
