Όλα όσα δεν ξέρετε για την διάσημη διαλειμματική δίαιτα.

Όλα όσα δεν ξέρετε για την διάσημη διαλειμματική δίαιτα.

Της Χάιδως Γεωργιάδου*

Η νηστεία σε διάφορες μορφές υπάρχει σαν έθιμο εδώ και χιλιάδες χρόνια σε πολλές θρησκευτικές ομάδες. Οι Μουσουλμάνοι έχουν περιορισμούς ως προς την ώρα κατανάλωσης τροφής. Νηστεύουν δηλαδή από την αυγή έως το σούρουπο κατά τη διάρκεια του μήνα του Ραμαζανιού. Υπάρχουν όμως και κάποια τρόφιμα που απαγορεύεται να καταναλώσουν. Οι Χριστιανοί νηστεύουν πριν από τις μεγάλες θρησκευτικές εορτές και η νηστεία τους περιλαμβάνει κυρίως διατροφικούς και όχι τόσο χρονικούς περιορισμούς. Νηστείες όμως έχουν και οι υπόλοιπες θρησκείες όπως οι Εβραίοι, οι Ινδουιστές και οι Βουδιστές με περιορισμό τόσο στο είδος των τροφών που καταναλώνουν όσο και στο ωράριο.

Αν και αποτελεί έθιμο πολλών χιλιάδων ετών, μόλις πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η νηστεία συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας, με τη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, τη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού και την ενίσχυση της κυτταρικής προστασίας.

Ως αποτέλεσμα αυτών των ερευνών ήρθε στη ζωή μας τα τελευταία χρόνια η διαλειμματική νηστεία-δίαιτα που υιοθετείται ευρέως, ανεξαρτήτου θρησκείας και εθίμων, έγινε must, και είναι γενική παραδοχή πως αποτελεί το πλέον σύγχρονο εργαλείο απώλειας βάρους.

διαλειμματική νηστεία δίαιτα

Πως εφαρμόζεται όμως η διαλειμματική δίαιτα;

Υπάρχουν διάφορα σχήματα διαλειμματικής δίαιτας που μπορεί κανείς να ακολουθήσει. Σε αυτή τη διατροφή δεν υπάρχει περιορισμός ως προς την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, αλλά μόνο ως προς τις ώρες κατανάλωσης των γευμάτων. Τα πιο δημοφιλή σχήματα είναι τα εξής:

Η μέθοδος 16:8, περιλαμβάνει νηστεία κάθε μέρα για 14-16 ώρες και περιορισμό του ημερήσιου φαγητού μέσα σε διάστημα 8-10 ωρών. Μέσα στο παράθυρο φαγητού των 8 ωρών  μπορείτε να καταναλώσετε δύο, τρία ή και περισσότερα γεύματα.

Η μέθοδος 5:2, περιλαμβάνει κανονική διατροφή (χωρίς περιορισμούς) 5 ημέρες την εβδομάδα, ενώ περιορίζει την πρόσληψη σε 500-600 θερμίδες για 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας. Τις μέρες νηστείας συνιστάται οι γυναίκες να τρώνε 500 και οι άνδρες 600 θερμίδες.

Η μέθοδος Eat-Stop-Eat, περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αποχή από την κατανάλωση τροφής από το δείπνο μίας ημέρας έως το δείπνο της επόμενης ημέρας.

Ακολουθώντας οποιαδήποτε από τις παραπάνω μεθόδους, φυσιολογικά θα πρέπει να προκληθεί απώλεια βάρους, από το γεγονός και μόνο ότι περιορίζονται τα γεύματα που κάνατε μέσα στην ημέρα. Για να επιτευχθεί βέβαια αυτό θα πρέπει να μην αντισταθμίζετε τις θερμίδες τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η μέθοδος 16:8 είναι η απλούστερη και η ευκολότερη στην τήρηση της. Αυτός βέβαια είναι και ο λόγος που είναι και η πιο δημοφιλής.

Ποια τα οφέλη για την υγεία του ανθρώπου;

   Απώλεια βάρους: όπως αναφέραμε και παραπάνω, η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πολύ ισχυρό όπλο στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και λίπους από την κοιλιά.

   Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%. Με τους παραπάνω μηχανισμούς φαίνεται ότι βοηθάει στην πρόληψη εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με προδιάθεση.

  Φλεγμονή: Ορισμένες μελέτες δείχνουν μειώσεις των δεικτών φλεγμονής, βασικού παράγοντα πολλών χρόνιων παθήσεων όπως η νόσος Alzheimer, η αρθρίτιδα, το άσθμα, η πολλαπλή  σκλήρυνση κα.

   Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους φλεγμονώδεις δείκτες όπως αναφέραμε και παραπάνω, το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη – όλους δηλαδή τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

   Και τέλος ορισμένες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτρέψει κάποιες μορφές καρκίνου αλλά και σε κάποιες περιπτώσεις να επιτευχθεί αντιγήρανση ακόμα και μακροζωία.

fasting diet διαλειμματική νηστεία

Παρενέργειες και αντενδείξεις

Η πείνα είναι η κύρια παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας. Άλλες παρενέργειες μπορεί είναι αδυναμία, ναυτία, πονοκέφαλος κα. Αυτό βέβαια μπορεί να είναι προσωρινό, καθώς το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα διατροφής.

Δεν συνιστάται σε άτομα που έχουν ή είναι επιρρεπή σε διατροφικές διαταραχές, εγκύους ή θηλάζουσες και σε άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως σακχαρώδη διαβήτη ή χαμηλή αρτηριακή πίεση. Σε περίπτωση λοιπόν που υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν η δίαιτα αυτή είναι κατάλληλη για εσάς.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια διαλειμματική νηστεία πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η ποιότητα της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας. Για να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους καθώς και να ενισχύσετε τον οργανισμό σας δεν συνιστάται η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Η συχνή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων μπορεί να προκαλέσει ακόμα και αύξηση του βάρους ή να συμβάλει στην εμφάνιση κάποιων ασθενειών.

Μια ισορροπημένη επομένως διατροφή  πρέπει να εστιάζει κυρίως σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επομένως μπορούν να βοηθήσουν στην αίσθηση της πληρότητας και της ικανοποίησης. Τα καλά λιπαρά που προέρχονται από λιπαρά ψάρια, ελιές/ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και οι πρωτεΐνες όπως πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, τυρί με χαμηλά λιπαρά και αυγά συμβάλουν επίσης στον κορεσμό.

Όσον αφορά τα υγρά επιτρέπεται η κατανάλωση ποτών χωρίς θερμίδες - όπως νερό, τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη - κατά τη διάρκεια του 16ωρου παραθύρου νηστείας.

Η διαλειμματική  νηστεία είναι ένα εργαλείο απώλειας βάρους, αλλά όχι και το μοναδικό. Σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να λειτουργεί, αλλά σε άλλους όχι. Είναι αρκετά δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και αν δεν υπάρχει  παρακολούθηση από κάποιον  ειδικό υπάρχει μεγάλη πιθανότητα κάποιος να υποπέσει σε παραπτώματα.

Βιβλιογραφία

  • https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156. Accessed 29/3/2021.
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303 Accessed 29/3/2021
  • Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? 2015 May;39(5):727-33.
  • Leanne Harris, Sharon Hamilton, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 16(2):507–547, Feb 2018
  • Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, Eric Ravussin. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 1, January 2005, Pages 69–73.
  • Valter D. Longo and Mark P. Mattson. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014 Feb 4; 19(2): 181–192. Int J Obes (Lond)
  • Tiffany A. DONG, Pratik B. SANDESARA ,Devinder S. DHINDSA, Anurag MEHTA, Laura C. ARNESON, Allen L. DOLLAR, Pam R. TAUB and Laurence S. SPERLING, Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug; 133(8): 901–907.

 

* Γεωργιάδου Χάιδω Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

Βαθμολογήθηκε με 0 στα 5 με βάση τη γνώμη 0 επισκεπτών
Δεν υπάρχουν σχόλια γι αυτό το άρθρο

Αφήστε το σχόλιό σας

  1. Δημοσιεύστε ένα σχόλιο σαν επισκέπτης.
Βαθμολογείστε αυτό το άρθρο:
0 Χαρακτήρες
Συνημμένα (0 / 3)
Μοιραστείτε την Τοποθεσία σας
Πληκτρολογήστε το κείμενο που παρουσιάζεται στην παρακάτω εικόνα. Δεν είναι σαφές;