Έρευνες δείχνουν ότι η ταχύτητα βαδίσματος συνδέεται με τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και τη διάρκεια ζωής
Το περπάτημα είναι η πιο απλή μορφή άσκησης, αλλά ο τρόπος που περπατάτε μπορεί να αποκαλύψει πολύ περισσότερα από ό,τι φαντάζεστε. Η ταχύτητα βαδίσματος έχει αναδειχθεί σε έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες συνολικής υγείας, καθώς απαιτεί τη συντονισμένη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, των μυών, των αρθρώσεων και του νευρικού συστήματος. Ένα χιλιόμετρο σε κανονικό ρυθμό, χωρίς στάσεις, είναι ένα πρακτικό και προσβάσιμο βαρόμετρο φυσικής κατάστασης για όλες τις ηλικίες.
Ποιος είναι ο μέσος χρόνος ανά ηλικία
Ο μέσος ενήλικας βαδίζει με ταχύτητα 4,8 έως 6,4 km/h, που αντιστοιχεί σε περίπου 9 έως 12 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Αυτό όμως αλλάζει σημαντικά με την ηλικία. Σε ηλικία 20 έως 40 ετών, ένας υγιής ενήλικας καλύπτει ένα χιλιόμετρο σε 9 έως 11 λεπτά σε κανονικό ρυθμό. Στη δεκαετία των 50, ο μέσος χρόνος ανεβαίνει στα 11 έως 13 λεπτά. Στη δεκαετία των 60 και 70, ένα χιλιόμετρο σε 13 έως 15 λεπτά θεωρείται φυσιολογικό, ενώ πάνω από τα 80 ο στόχος μετατοπίζεται στη συνέχεια της κίνησης παρά στην ταχύτητα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences επιβεβαιώνει ότι η ταχύτητα μειώνεται σταδιακά με κάθε δεκαετία ζωής, αλλά αυτή η μείωση μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά με τακτική άσκηση.
Το περπάτημα σε έντονο ρυθμό, δηλαδή αρκετά γρήγορα ώστε να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή, αλλά χωρίς να μην μπορείτε να μιλάτε, θεωρείται μέτριας έντασης άσκηση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως, και το έντονο περπάτημα εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία. Όσοι περπατούν γρηγορότερα τείνουν να έχουν υψηλότερο VO2 max, δηλαδή καλύτερη αερόβια ικανότητα, και καλύτερη μιτοχονδριακή λειτουργία, που επιτρέπει στους μύες να χρησιμοποιούν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά.
Η σχέση ταχύτητας και υγείας δεν είναι μονόδρομη. Δεν σημαίνει ότι αν περπατάτε πιο γρήγορα είστε υγιέστεροι, αλλά ότι η σταδιακή μείωση της ταχύτητας σε σχέση με τον προηγούμενο εαυτό σας μπορεί να είναι ένδειξη ότι κάτι χρήζει προσοχής. Αν παρατηρήσετε ότι δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τον συνηθισμένο σας ρυθμό ή ότι απαιτείται πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια, αξίζει να το αναφέρετε στον γιατρό σας.
Πώς να βελτιώσετε τον ρυθμό σας
Η βελτίωση της ταχύτητας βαδίσματος δεν απαιτεί δραματικές αλλαγές. Η σωστή στάση του σώματος, με ώμους χαλαρούς, κορμό ελαφρώς γερμένο μπροστά και βλέμμα στον ορίζοντα, παίζει σημαντικό ρόλο. Η φυσική αιώρηση των χεριών βοηθά στην επιτάχυνση, ενώ τα πιο κοντά και γρήγορα βήματα αποδίδουν καλύτερα από τα μεγάλα. Η εισαγωγή μικρών διαστημάτων έντονου ρυθμού κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα και την αντοχή σας.
Αν έχετε αρθρίτιδα, καρδιαγγειακά προβλήματα ή οποιαδήποτε χρόνια πάθηση, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την ένταση του περπατήματος.
