Η ιδέα ότι το τρέξιμο φθείρει τις αρθρώσεις είναι από τους πιο ανθεκτικούς μύθους στη λαϊκή αντίληψη για την άσκηση
Σχεδόν κάθε δρομέας το έχει ακούσει από κάποιον γύρω του: «Πρόσεχε τα γόνατά σου, το τρέξιμο τα καταστρέφει». Η ιδέα φαίνεται διαισθητικά λογική, αφού οι αρθρώσεις δέχονται επαναλαμβανόμενους κραδασμούς και άρα φθείρονται. Αλλά η επιστημονική έρευνα της τελευταίας δεκαετίας έχει αντικρούσει αυτή τη λογική με αρκετά ισχυρά επιχειρήματα. Το ερώτημα δεν είναι αν το τρέξιμο επηρεάζει τα γόνατα, γιατί το κάνει. Το ερώτημα είναι αν αυτές οι επιδράσεις είναι βλαβερές ή προστατευτικές μακροπρόθεσμα. Μελέτες απεικόνισης MRI δείχνουν ότι αμέσως μετά το τρέξιμο υπάρχει μικρή μείωση στο πάχος και τον όγκο του χόνδρου της γόνατος, αλλά αυτές οι αλλαγές είναι παροδικές και ο χόνδρος ανακάμπτει γρήγορα κατά το διάστημα ανάπαυσης. Ο οργανισμός προσαρμόζεται στο τρέξιμο με την πάροδο του χρόνου, κάτι που σημαίνει ότι το τρέξιμο δεν προκαλεί αρθρίτιδα και τα γόνατα ανακάμπτουν μεταξύ των προπονήσεων, σύμφωνα με ειδικούς αθλητρικής ιατρικής.
Μια πρόσφατη έρευνα που εξέτασε τον χόνδρο μακροχρόνιων δρομέων, βρήκε κάτι αντίθετο από ό,τι αναμενόταν: Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφανίζουν πυκνότερο και πιο ανθεκτικό χόνδρο, κάτι που υποδηλώνει ότι το τρέξιμο μπορεί να προστατεύει την άρθρωση αντί να την βλάπτει. Αυτό έρχεται σε άμεση αντίθεση με τη λαϊκή αντίληψη περί «φθοράς».
Τι δείχνουν οι μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες
Μια από τις πιο εκτεταμένες αποδείξεις προέρχεται από έρευνα που διεξήχθη σε συμμετέχοντες του Μαραθωνίου του Σικάγο. Οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ αυξημένου κινδύνου αρθρίτιδας στο γόνατο ή τον ισχίο και των ετών τρεξίματος, του αριθμού μαραθωνίων, των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ή του ρυθμού τρεξίματος. Το εύρημα αυτό ήταν ανεξάρτητο από το επίπεδο εμπειρίας και ισχύει τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους δρομείς. Συνολικά, μόλις 7,3% των δρομέων μαραθωνίου που συμμετείχαν στην έρευνα ανέφεραν ότι είχαν διαγνωστεί ποτέ με οστεοαρθρίτιδα στο ισχίο ή το γόνατο, ένα ποσοστό που δεν δικαιολογεί τον φόβο. Συστηματικές ανασκοπήσεις συμφωνούν ότι η ψυχαγωγική δρομική δραστηριότητα δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο ή τον ισχίο, αν και ενδέχεται να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για ανθρώπους στα δύο άκρα, δηλαδή για αδρανείς και για ελίτ ανταγωνιστικούς αθλητές. Ο μέσος ψυχαγωγικός δρομέας ανήκει στην πιο ασφαλή κατηγορία.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πώς να καταναλώνετε τα αυγά για να απορροφά ο οργανισμός περισσότερη βιταμίνη D
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πράσινο τσάι ή μάτσα; Τι λέει η επιστήμη για το ποιο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά
Ποιες είναι οι πραγματικές αιτίες πόνου στα γόνατα
Αν το τρέξιμο δεν προκαλεί αρθρίτιδα, τότε τι είναι αυτό που πονάει; Οι πιο συχνές αιτίες πόνου στα γόνατα των δρομέων είναι το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας και το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, γνωστό και ως «γόνατο δρομέα». Το πρώτο εκδηλώνεται με πόνο στην εξωτερική πλευρά του γόνατος, ενώ το δεύτερο με πόνο στο μπροστινό μέρος, κοντά στην επιγονατίδα. Και τα δύο σχετίζονται με μηχανικά αίτια όπως αδυναμία στους τετρακέφαλους, ταινία ισχίου ή τρόπο βάδισης, και σχεδόν ποτέ δεν απαιτούν χειρουργείο. Αντιμετωπίζονται συνήθως με φυσικοθεραπεία και ενδυνάμωση, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις βοηθούν και ορθοπεδικοί πάτοι ή διόρθωση τεχνικής τρεξίματος.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Χαμηλά λιπαρά ή χαμηλοί υδατάνθρακες; Η μεγάλη μελέτη που κλείνει μια δεκαετή διαμάχη
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γιατί δεν πρέπει να πίνετε χυμό με άδειο στομάχι το πρωί
Η επιστήμη δεν λέει ότι το τρέξιμο είναι αβλαβές για όλους χωρίς εξαίρεση. Σε άτομα που είναι σημαντικά υπέρβαρα, οι δυνάμεις που ασκούνται στα γόνατα ανά βήμα αυξάνονται δραματικά, και αν υπάρχει ήδη λέπτυνση χόνδρου, αρθρίτιδα ή ρήξη μηνίσκου, αυτές οι δυνάμεις μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεγμονή. Σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται να ξεκινήσει κανείς με ήπιες δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης, όπως ποδηλασία ή κολύμπι, μέχρι να βελτιωθεί η κατάσταση των αρθρώσεων και το σωματικό βάρος. Εξίσου σημαντική είναι η σταδιακή αύξηση φόρτου. Το τρέξιμο δεν φθείρει τα γόνατα, αλλά η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων, η έλλειψη ανάπαυσης ή η κακή τεχνική μπορούν να δημιουργήσουν φλεγμονή που, αν αγνοηθεί, εξελίσσεται σε χρόνιο πρόβλημα. Ο κανόνας που εφαρμόζουν πολλοί αθλητικοί φυσικοθεραπευτές, να μην αυξάνεται ο εβδομαδιαίος όγκος άσκησης περισσότερο από 10%, έχει ρεαλιστική βιολογική βάση.
