Η ώρα κατανάλωσης έχει εξίσου μεγάλη σημασία
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος για να ρυθμίσει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, αλλά βρίσκεται επίσης σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα. Η διαφορά μεταξύ τροφίμων και συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι σημαντική: τα τρόφιμα παρέχουν μελατονίνη σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, ωμέγα-3, βιταμίνη D, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, κάτι που τα καθιστά πιο σύνθετη και ίσως πιο ισορροπημένη παρέμβαση.
Ξινά κεράσια
Τα ξινά κεράσια, και ιδιαίτερα η ποικιλία Montmorency, είναι από τις πιο ερευνημένες φυσικές πηγές μελατονίνης με 13,5 νανογραμμάρια ανά γραμμάριο. Μικρή μελέτη έδειξε ότι συμμετέχοντες που έπιναν 240 ml χυμού ξινού κερασιού δύο φορές ημερησίως για δύο εβδομάδες είχαν μεγαλύτερη διάρκεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Εκτός από μελατονίνη, τα ξινά κεράσια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες που μειώνουν τη φλεγμονή και τις ελεύθερες ρίζες, κάτι που η έρευνα συνδέει επίσης με βελτίωση ύπνου.
Σολομός
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού παρέχει περίπου 314 νανογραμμάρια μελατονίνης, αλλά τα οφέλη του για τον ύπνο πιθανόν ξεπερνούν τη μελατονίνη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν τα μονοπάτια σεροτονίνης στον εγκέφαλο, και η σεροτονίνη είναι ο πρόδρομος της μελατονίνης. Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίσει την παραγωγή μελατονίνης σε εναρμόνιση με τον κιρκαδικό ρυθμό, ενώ οι ελλείψεις της έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο κακής ποιότητας ύπνου.
Αυγά
Δύο αυγά περιέχουν περίπου 3,1 νανογραμμάρια μελατονίνης και παρέχουν επιπλέον τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, καθώς και βιταμίνη D. Αναδυόμενη έρευνα επισημαίνει τα αυγά ως πρακτική επιλογή και κατά την περιεμμηνόπαυση, μια φάση ζωής που συχνά συνοδεύεται από διαταραχές ύπνου.
Μανιτάρια
Τα λευκά μανιτάρια (Agaricus bisporus) είναι πιθανόν από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές μελατονίνης, με 4.300 έως 6.400 νανογραμμάρια ανά γραμμάριο, σημαντικά περισσότερα από τα άλλα τρόφιμα στη λίστα. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει επίσης το 31% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που έχει συνδεθεί με βελτίωση ύπνου.
Ξηροί καρποί
Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν 2,6 νανογραμμάρια μελατονίνης ανά γραμμάριο και τα καρύδια 2,5 νανογραμμάρια. Μικρή μελέτη του 2025 έδειξε ότι συμμετέχοντες που έτρωγαν 40 γραμμάρια καρυδιών πριν τον ύπνο για δύο μήνες είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Τα οφέλη προέρχονται πιθανόν από συνδυασμό μελατονίνης και βιταμίνης Ε, μιας αντιφλεγμονώδους ένωσης που θεωρείται ότι συμβάλλει στη βελτίωση ύπνου.
Αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα περιέχει σχετικά μικρές ποσότητες μελατονίνης, αλλά τα επίπεδά της ποικίλουν σημαντικά ανάλογα με την ώρα άρμεξης: το γάλα που συλλέγεται τη νύχτα περιέχει 10 φορές περισσότερη μελατονίνη από εκείνο που συλλέγεται το πρωί. Πέρα από τη μελατονίνη, το γάλα παρέχει τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη χημική αντίδραση που μετατρέπει τη σεροτονίνη σε μελατονίνη, καθώς και υδατάνθρακες που βοηθούν τον εγκέφαλο να απορροφά περισσότερη τρυπτοφάνη.
Πότε να τα καταναλώνετε
Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια σύσταση για διατροφική μελατονίνη, αλλά εμπνεόμενοι από τις έρευνες για τα συμπληρώματα μελατονίνης, ένας πρακτικός οδηγός θα μπορούσε να είναι η κατανάλωση του κύριου βραδινού γεύματος με τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη 4 έως 5 ώρες πριν τον ύπνο, και ενός ελαφριού σνακ από τα ίδια τρόφιμα 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο. Για τον χυμό ξινού κερασιού, η έρευνα δείχνει οφέλη με τακτική κατανάλωση δύο φορές ημερησίως, πρωί και βράδυ.
