Αλήθειες και ψέματα: Πόσο παχαίνει το αλάτι;

Πόσες θερμίδες έχει το αλάτι και ο “απροσδόκητος” τρόπος που οδηγεί σε αύξηση του βάρους, χωρίς να ληφθεί υπόψη η κατακράτηση υγρών.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας η επιβολή ορίων στη χρήση και κατανάλωση αλατιού μπορεί να σώσει χιλιάδες ζωές καθώς θα μπορούσε να αποτρέψει εκατομμύρια θανάτους από καρδιοπάθεια, νεφρική νόσο και θανάτους. Ωστόσο η μείωση αλατιού δεν συνίσταται μόνο για λόγους υγείας αλλά και για απώλεια βάρους σύμφωνα με τους διαιτολόγους. Σε όλες τα διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους, οι διαιτολόγοι λένε να το περιορίσουμε αν θέλουμε να αδυνατίσουμε. Πόσο παχαίνει λοιπόν το αλάτι; Πόσο βάρος μπορεί να δώσουν λίγα γραμμάρια παραπάνω στο φαγητό μας;

Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε πως μόνο του το αλάτι είναι μηδενικό σε θερμίδες, λίπος ή άλλους παράγοντες που παραδοσιακά συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Δηλαδή αν το καταναλώσετε σκέτο (θεωρητικά) θα πάρετε μηδέν θερμίδες. Εάν δηλαδή προσθέσετε αλάτι σε 100 gr μαρούλι οι θερμίδες που θα πάρετε θα είναι 14,8 kcal όσες δηλαδή έχει μόνο το μαρούλι. Συνεπώς άμεσα δεν προκαλεί αύξηση του βάρους.

Η πρώτη σκέψη που μας έρχεται στο μυαλό είναι πως η μεγαλύτερη ποσότητα αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών και άρα δεν αυξάνεται το πάχος, αλλά το βάρος και οδηγεί σε επιπλέον κιλά στη ζυγαριά.  Αυτό το βάρος, το λεγόμενο «βάρος υγρών» μπορεί να μειωθεί γρήγορα, απλώς μειώνοντας την πρόσληψη αλατιού. Ωστόσο επειδή το περισσότερο αλάτι προκαλεί μεγαλύτερη δίψα τείνουμε να πίνουμε περισσότερα υγρά. Δυστυχώς όμως τα υγρά που πίνουν όσοι διψάνε περισσότερο, δεν είναι νερό. Σε μελέτη του 2021 επισημάνθηκε πως όσοι ακολουθούν πιο αλμυρή διατροφή στρέφονται σε ποτά με ζάχαρη για να ξεδιψάσουν. Η αύξηση της πρόσληψης αλατιού σχετίζεται με αύξηση της κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη έως και 26 γραμμάρια την ημέρα σε παιδιά και εφήβους. Και είναι αποδεδειγμένο, ότι η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση βάρους. Επιπλέον όσοι τρώνε αλμυρά τρόφιμα είναι συχνά πιο πεινασμένοι, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να τους κάνει να τρώνε υπερβολικά και να παχύνουν.

Σύμφωνα με το Scientific American το πραγματικό πρόβλημα είναι άλλο. Μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι φαίνεται να συνδέεται με υψηλότερο σωματικό λίπος – ιδιαίτερα, το είδος του λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τη μέση. Το αποτέλεσμα το πάχους και σε αυτή την περίπτωση είμαι έμμεσο. Γιατί αναρωτηθείτε ποια τρόφιμα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι; Η απάντηση είναι προφανής: σνακ, πατατάκια, γρήγορο φαγητό, τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίου. Ακόμη και το ψωμί είναι μια από τις κύριες πηγές νατρίου στη δυτική διατροφή. Και όλα αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης σχετικά υψηλά σε θερμίδες. Έτσι, εάν η διατροφή σας περιέχει αυτά τα τρόφιμα, δεν καταναλώνετε μόνο πολύ αλάτι, αλλά πιθανώς και πολύ περισσότερες θερμίδες. Αυτό θα μπορούσε σίγουρα να εξηγήσει τη σχέση μεταξύ νατρίου και βάρους.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Research για τη σύνδεση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και παχυσαρκίας, ανεξάρτητα από την ενεργειακή πρόσληψη, η πρόσληψη αλατιού ήταν υψηλότερη σε άτομα με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία. Συγκεκριμένα, κάθε 1 γραμμάριο ημερησίως αύξηση στην πρόσληψη αλατιού συσχετίστηκε με 15% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η υψηλότερη πρόσληψη αλατιού συσχετίστηκε επίσης σημαντικά με την υψηλότερη κοιλιακή παχυσαρκία.

Σε άλλη μελέτη, ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός επιπλέον γραμμαρίου αλατιού την ημέρα αύξησε τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά περισσότερο από 20% στα παιδιά και περίπου τον ίδιο αριθμό στους ενήλικες. Οι ερευνητές δεν έχουν καταλάβει γιατί το αλάτι έχει αυτή την επίδραση, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας καίει λίπος.

Αξίζει να σημειωθεί ωστόσο ότι αν και σε συγχρονική μελέτη με 184 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο, η περίμετρος της μέσης και η σωματική μάζα λίπους αυξήθηκαν με αυξημένη πρόσληψη αλατιού, πειραματική μελέτη σε 85 παχύσαρκούς διάρκειας δύο μηνών, που δημοσιεύτηκε στο National Library of Medicine, κατέληξε στο συμπέρασμα δίαιτα χαμηλή σε αλάτι συνοδεύτηκε από μείωση του δείκτη μάζας σώματος. Ωστόσο, η παρατηρούμενη μείωση του σωματικού βάρους προκλήθηκε από τη μείωση του συνολικού νερού του σώματος, όχι από τη μείωση της μάζας σωματικού λίπους ή της μάζας του σπλαχνικού λίπους. Συμπερασματικά αν και το αλάτι δεν είναι άμεση αιτία της παχυσαρκίας, είναι ένας σημαντικός παράγοντας επιρροής μέσω της επίδρασής του στην κατανάλωση αναψυκτικών και υπερεπεξεργασμένων αλμυρών τροφίμων.

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως

Τα μωρά δεν πρέπει να έχουν πολύ αλάτι, γιατί τα νεφρά τους δεν έχουν αναπτυχθεί πλήρως και δεν μπορούν να το επεξεργαστούν.