Ιώδιο: Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο από το απαραίτητο για τον οργανισμό ιχνοστοιχείο

Το 1/3 του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπάρκεια ιωδίου.

Η έλλειψη ιωδίου είναι ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας παγκοσμίως καθώς αυτό το ιχνοστοιχείο, αποτελεί θεμελιώδες συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών θυροξίνη και τριιωδοθυρονίνη, οι οποίες ελέγχουν τον σχηματισμό πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα και επομένως είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των ιστών και την κυτταρική διαίρεση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού – και όσο ο μισός πληθυσμός της Ευρώπης – επηρεάζεται από την ανεπαρκή παροχή ιωδίου. Το ιώδιο υπάρχει στον ωκεανό και το έδαφος, σε διάφορους βαθμούς, αλλά εμφανίζεται κυρίως στις θαλάσσιες ζωικές πρωτεΐνες και στα θαλάσσια λαχανικά. Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, οι υγιεινές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν τα φύκια και το ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι.

Λειτουργία του ιωδίου στον οργανισμό

Εκτός από τον έλεγχο του σχηματισμού πρωτεϊνών, θυρεοειδικές ορμόνες επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (την κατανάλωση ενέργειας του ανθρώπινου σώματος σε πλήρη ανάπαυση για τη διατήρηση των σωματικών λειτουργιών). Εάν ο θυρεοειδής αδένας είναι υπερδραστήριος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται και αν είναι υποδραστήριο, μειώνεται.

Εμφάνιση ιωδίου

Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε ιώδιο χαρακτηρίζεται από έντονες διακυμάνσεις και εξαρτάται από τη φυσική περιεκτικότητα σε ιώδιο του εδάφους και του νερού, καθώς και από τις συνθήκες παραγωγής. Σε πολλές χώρες, το ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι είναι πλέον μια σημαντική πηγή ιωδίου. Τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο είναι σχεδόν αποκλειστικά θαλασσινά και φύκια. Οι πιο σημαντικές φυτικές πηγές ιωδίου από άποψη ποσότητας – λαμβάνοντας υπόψη το ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι – είναι το εμπλουτισμένο ψωμί και τα φύκια.

Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε ιώδιο

Απαίτηση σε ιώδιο

Συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη 150 μικρογραμμαρίων ιωδίου για ενήλικες, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου μπορεί να παρασχεθεί μέσω 5 γραμμαρίων ιωδιούχου επιτραπέζιου αλατιού, το οποίο παρέχει 75-125 μικρογραμμάρια ιωδίου. Η παροχή ιωδίου του σώματος μπορεί να μετρηθεί με την απέκκριση ιωδίου στα ούρα: όσο περισσότερο ιώδιο αποβάλλεται, τόσο μεγαλύτερη είναι η παροχή ιωδίου.

Ανεπάρκεια ιωδίου

Η ανεπαρκής πρόσληψη ιωδίου οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα. Για να αντισταθμιστεί το έλλειμμα, ο θυρεοειδής αδένας μεγαλώνει σε μέγεθος (με αποτέλεσμα βρογχοκήλη, πρήξιμο του θυρεοειδούς αδένα που βρίσκεται στη βάση του λαιμού) έτσι ώστε να μπορούν να παραχθούν περισσότερες θυρεοειδικές ορμόνες. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό, ο οποίος οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή ορμονών: η σωματική και πνευματική απόδοση είναι σημαντικά μειωμένη, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ευαισθησίας σε λοιμώξεις.

Ιώδιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η χρόνια ανεπάρκεια ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει την πιθανότητα θνησιγένειας και αποβολών. Η έλλειψη ιωδίου σε ένα παιδί πριν τη γέννηση, κατά τη διάρκεια του θηλασμού ή στη βρεφική ηλικία οδηγεί σε διαταραχές ανάπτυξης και ανεπανόρθωτες αναπτυξιακές διαταραχές του εγκεφάλου και άλλων οργάνων. Σε αντίθεση με ορισμένες φτωχότερες χώρες, αυτές οι σοβαρές μορφές ανεπάρκειας ιωδίου σπάνια εμφανίζονται στις βιομηχανικές χώρες. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η ανεπαρκής παροχή ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη νοητική και κινητική απόδοση.

Ανεπάρκεια ιωδίου: ένα κοινωνικό πρόβλημα 

Η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη ιωδίου δεν είναι μόνο πρόβλημα που αφορά τους χορτοφάγους και τους vegans, αλλά επηρεάζει ολόκληρο τον πληθυσμό. Αν και η προσφορά ιωδίου έχει βελτιωθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, κυρίως μέσω της χρήσης ιωδιούχου επιτραπέζιου αλατιού, περίπου το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ήπια έως μέτρια ανεπάρκεια ιωδίου ή κινδυνεύει να αναπτύξει ανεπάρκεια. Επιπλέον, τα γεγονότα δείχνουν ότι η χρήση ιωδιούχου αλατιού –σε αντίθεση με ό,τι ισχυρίζονται οι επικριτές της ενίσχυσης του ιωδίου– ούτε πυροδοτεί ούτε επιδεινώνει ασθένειες του θυρεοειδούς, ούτε οδηγεί σε δευτερογενείς ασθένειες.

Παροχή ιωδίου σε χορτοφαγικές δίαιτες

Στις λίγες διαθέσιμες μελέτες, η πρόσληψη ιωδίου κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα βρέθηκε συχνά σε χορτοφάγους και ιδιαίτερα σε vegans. Η μέση απέκκριση ιωδίου στα ούρα είναι χαμηλότερη σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα από ό,τι σε άτομα με μικτή διατροφή, αλλά σημαντικά υψηλότερη από ό,τι σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή.

Δεδομένου ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν επίσης στην παροχή ιωδίου, μπορεί να υποτεθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου από τα άτομα που τρώνε κρέας. Ωστόσο, δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη ιωδίου και των δύο ομάδων δεν είναι η βέλτιστη, τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι κρεατοφάγοι θα πρέπει να βελτιώσουν την πρόσληψη ιωδίου χρησιμοποιώντας ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι.

Προσέχετε το ιώδιο όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή

Τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή, από την άλλη πλευρά, θεωρούνται ομάδα κινδύνου για ανεπαρκή παροχή ιωδίου. Ως εκ τούτου, συνιστάται στα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη ιωδίου χρησιμοποιώντας μόνο ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι και τρώγοντας φύκια με μέτρια περιεκτικότητα σε ιώδιο (όπως το nori). Ωστόσο, υπάρχει κίνδυνος δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία όταν καταναλώνετε είδη φυκιών πολύ πλούσιων σε ιώδιο. Έχοντας αυτό υπόψη, η κατανάλωση δεν συνιστάται εάν η περιεκτικότητα σε ιώδιο υπερβαίνει τα 20 mg/kg του ξηρού προϊόντος.

Ορισμένες τροφές αναστέλλουν την απορρόφηση ιωδίου

Πολλά τρόφιμα, όπως τα σταυρανθή λαχανικά, οι γλυκοπατάτες και οι κόκκοι σόγιας, περιέχουν συστατικά που προάγουν τον σχηματισμό βρογχοκήλης σε υπερβολικό βαθμό, καθώς δεσμεύουν το ιώδιο από τα τρόφιμα και έτσι μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του (η βιοδιαθεσιμότητα αναφέρεται στον βαθμό στον οποίο το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει μία θρεπτική ουσία, που υπάρχει στα τρόφιμα). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή και έτσι να μειώνετε τις επιπτώσεις των βρογχογόνων. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η πρόσληψη ιωδίου είναι πολύ χαμηλή. Για όσους ακολουθούν μια εντελώς φυτική διατροφή, μπορεί να είναι χρήσιμο να λαμβάνουν συμπληρώματα ιωδίου. Ωστόσο, η κατάσταση του ιωδίου θα πρέπει πρώτα να καθοριστεί από γιατρό.

Συμπέρασμα

• Σε περιοχές με έλλειψη ιωδίου, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιθανό να επηρεαστούν σε κάποιο βαθμό από ανεπάρκεια ιωδίου, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους.
• Η κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού οδηγεί σε σημαντική βελτίωση στη γενική πρόσληψη ιωδίου.
• Ενώ οι χορτοφάγοι δεν έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή, και οι δύο διατροφικές ομάδες τείνουν να καταναλώνουν χαμηλότερες ποσότητες ιωδίου από ό,τι απαιτείται από το σώμα.
• Τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή θεωρείται ότι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου και θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη ιωδίου.

Πηγή: Proveg

βιβλιογραφικές αναφορές

1. Rigutto-Farebrother, J. (2023). Βελτιστοποίηση της ανάπτυξης: Η περίπτωση του ιωδίου. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
2. Rigutto-Farebrother, J. (2023). Βελτιστοποίηση της ανάπτυξης: Η περίπτωση του ιωδίου. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
3. Rigutto-Farebrother, J. (2023). Βελτιστοποίηση της ανάπτυξης: Η περίπτωση του ιωδίου. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
4. Rigutto-Farebrother, J. (2023). Βελτιστοποίηση της ανάπτυξης: Η περίπτωση του ιωδίου. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
5. Teixeira PFDS, Dos Santos PB, Pazos-Moura CC. Ο ρόλος της θυρεοειδικής ορμόνης στο μεταβολισμό και στο μεταβολικό σύνδρομο. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020 13 Μαΐου; 11:2042018820917869. doi: 10.1177/2042018820917869. PMID: 32489580; PMCID: PMC7238803.
6. Gärtner R. Πρόσφατα δεδομένα για την πρόσληψη ιωδίου στη Γερμανία και την Ευρώπη. J Trace Elem Med Biol. 2016 Σεπ;37:85-89. doi: 10.1016/j.jtemb.2016.06.012. Epub 2016 1 Ιουλίου. PMID: 27421794.
7. BIBAN, B., & LICHIARDOPOL, C. (2017). Ανεπάρκεια ιωδίου, εξακολουθεί να αποτελεί παγκόσμιο πρόβλημα; Current Health Sciences Journal, 43(2), 103-111. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.02.01
8. Βάση δεδομένων USDA, FDA και ODS-NIH για την περιεκτικότητα σε ιώδιο των κοινών τροφίμων. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.ars.usda.gov/ARSUSERFILES/80400535/DATA/IODINE/IODINE%20DATABASE_DOCUMENTATION.PDF
9. Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων (2002). Γνωμοδότηση της Επιστημονικής Επιτροπής Τροφίμων σχετικά με το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης ιωδίου.
10. Iacone R, Iaccarino Idelson P, Russo O, Donfrancesco C, Krogh V, Sieri S, Macchia PE, Formisano P, Lo Noce C, Palmieri L, Galeone D, Rendina D, Galletti F, Di Lenarda A, Giampaoli S, Strazzullo P , Εκ μέρους της Ομάδας Μελέτης Minisal-Gircsi. Η πρόσληψη ιωδίου από τα τρόφιμα και το ιωδιούχο αλάτι σε σχέση με την κατανάλωση αλατιού στη διατροφή στον ενήλικο γενικό πληθυσμό της Ιταλίας. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 30 Σεπτεμβρίου 2021, 13(10):3486. doi: 10.3390/nu13103486. PMID: 34684487; PMCID: PMC8537510.
11. Ιώδιο, Ενημερωτικό Φύλλο για Επαγγελματίες Υγείας. NIH, 2023. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/#h11
12. Nie, J., Zhu, Y., Wang, C., Lin, Q., Tayier, R., Cai, Z., Ma, P., & Zhang, L. (2023). Σχέση μεταξύ γνώσης ιωδίου και διατροφικής πρόσληψης ιωδίου σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: Μια συγχρονική μελέτη. Public Health Nutrition, 26(7), 1436-1450. https://doi.org/10.1017/S1368980023000514
13. Hatch-McChesney, A., & Lieberman, HR (2022). Ανεπάρκεια ιωδίου και ιωδίου: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση ενός εκ νέου αναδυόμενου ζητήματος. Nutrients, 14(17). https://doi.org/10.3390/nu14173474
14. Hatch-McChesney, A., & Lieberman, HR (2022). Ανεπάρκεια ιωδίου και ιωδίου: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση ενός εκ νέου αναδυόμενου ζητήματος. Nutrients, 14(17). https://doi.org/10.3390/nu14173474
15. Eveleigh ER, Coneyworth LJ, Avery A, Welham SJM. Βίγκαν, χορτοφάγοι και παμφάγοι: Πώς η διατροφική επιλογή επηρεάζει την πρόσληψη ιωδίου; Μια Συστηματική Ανασκόπηση. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2020 29 Μαΐου 12(6):1606. doi: 10.3390/nu12061606. PMID: 32486114; PMCID: PMC7352501.
16. Eveleigh, ER, Coneyworth, LJ, Avery, A., & M. Welham, SJ (2020). Βίγκαν, χορτοφάγοι και παμφάγοι: Πώς η διατροφική επιλογή επηρεάζει την πρόσληψη ιωδίου; Μια Συστηματική Ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061606
17. Nicol, K., Nugent, AP, Woodside, JV, Hart, KH, & Bath, SC (2023). Ιώδιο και φυτικές δίαιτες: Μια αφηγηματική ανασκόπηση και υπολογισμός της περιεκτικότητας σε ιώδιο. The British Journal of Nutrition, 131(2), 265-275. https://doi.org/10.1017/S0007114523001873
18. Η πρόσληψη ιωδίου στη Γερμανία μειώνεται ξανά – συμβουλές για καλή πρόσληψη ιωδίου. BfR 2021. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.bfr.bund.de/cm/349/iodine-intake-in-germany-on-the-decline-again-tips-for-a-good-iodine-intake. pdf
19. Purohit, P., Rawat, H., Verma, N., Mishra, S., Nautiyal, A., Bhatt, S., Bisht, N., Aggarwal, K., Bora, A., Kumar, H., Rawal, Ρ., Kumar, Α., Kapoor, R., Sehrawat, J., Rather, ΜΑ, Naik, Β., Kumar, V., Rustagi, S., Preet, MS, . . . Gupta, AK (2023). Αναλυτική προσέγγιση για την αξιολόγηση αντιθρεπτικών παραγόντων δημητριακών και ελαιούχων σπόρων: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση. Journal of Agriculture and Food Research, 14, 100877. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2023.100877