Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφοριών για τα Τρόφιμα (EUFIC) διαλύει το “νέφος” που καλύπτει τον όρο επεξεργασμένα τρόφιμα και διαχωρίζει τα ήπια επεξεργασμένα από τα υπερεπεξεργασμένα.
«Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα» – αυτό το μήνυμα φαίνεται να είναι μια κοινή απάντηση όταν κάποιος ρωτά πώς να υιοθετήσει μια πιο υγιεινή διατροφή. Ο όρος «επεξεργασμένα τρόφιμα» μπορεί να φέρει στο μυαλό προϊόντα όπως κατεψυγμένες πίτσες, συσκευασμένα μπισκότα σοκολάτας ή έτοιμα γεύματα σούπερ μάρκετ που περιέχουν πολλά συστατικά και πρόσθετα τροφίμων. Ωστόσο, η επεξεργασία τροφίμων είναι συχνά ένα απαραίτητο βήμα για την παραγωγή υγιεινών, νόστιμων, ασφαλών και βιώσιμων τροφίμων για τους καταναλωτές.
Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τι εννοούμε όταν μιλάμε για επεξεργασία τροφίμων και επεξεργασμένα τρόφιμα, θα εξερευνήσουμε τόσο τις θετικές όσο και τις αρνητικές επιπτώσεις της επεξεργασίας τροφίμων και θα δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να επιλέξετε επεξεργασμένα τρόφιμα σε μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή.
Τι είναι η επεξεργασία τροφίμων;
Ενώ οι ορισμοί μπορεί να ποικίλλουν, ένας κοινός ορισμός της επεξεργασίας τροφίμων είναι οποιαδήποτε ενέργεια ή διαδικασία που αλλάζει τα αρχικά τρόφιμα ή τις πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τροφίμων (όπως καλλιέργειες, νερό και ούτω καθεξής). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μία ή συνδυασμό διεργασιών όπως πλύσιμο, τεμαχισμός, παστερίωση, κατάψυξη , ζύμωση, συσκευασία, θέρμανση, άλεση, εξώθηση ή προσθήκη συστατικών σε τρόφιμα, για παράδειγμα για παράταση της διάρκειας αποθήκευσης. Η επεξεργασία μπορεί επίσης να αναφέρεται στη μετατροπή συστατικών σε προϊόντα διατροφής, για παράδειγμα παρασκευή ψωμιού. Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο σπίτι, όσο και εκτός σπιτιού (για παράδειγμα σε εστιατόρια και καφετέριες) και σε βιομηχανική κλίμακα. Με αυτόν τον ορισμό, γίνεται σαφές ότι τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας είναι επεξεργασμένα σε κάποιο βαθμό.
Τα τρόφιμα επεξεργάζονται για πολλούς λόγους που είναι ωφέλιμοι. Αυτά περιλαμβάνουν:
Διατήρηση ή ενίσχυση του θρεπτικού περιεχομένου των τροφίμων (π.χ. ζύμωση λαχανικών,),
καθιστώντας ένα τρόφιμο εύπεπτο ή καθιστώντας τα συστατικά πιο διαθέσιμα στον οργανισμό (π.χ. άλεση κόκκων στο αλεύρι, μαγείρεμα φασολιών και φακών, αυξημένη διαθεσιμότητα λυκοπενίου σε επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας), καθιστώντας τα τρόφιμα ασφαλή για κατανάλωση (π.χ. παστερίωση γάλακτος),
παράταση της διάρκειας ζωής (π.χ. αποστείρωση , προσθήκη συντηρητικών ), μείωση της σπατάλης τροφίμων ή διάθεση προϊόντων όλο το χρόνο (π.χ. κονσερβοποίηση ή κατάψυξη),
αλλοίωση του χρώματος, της γεύσης ή της υφής (π.χ. μαύρισμα ή καραμελοποίηση, προσθήκη χρωμάτων ή αρωμάτων τροφίμων ή πηκτικών ή γαλακτωματοποιητών), παραγωγή τροφίμων για συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες (π.χ. εναλλακτικά γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη ) και απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. εμπλουτισμός με βιταμίνες ή μέταλλα ), αυξανόμενη ευκολία και εξοικονόμηση χρόνου (π.χ. έτοιμα γεύματα, μερικώς μαγειρεμένα φαγητά, προπλυμένες σακούλες σαλάτας) συμβάλλοντας στους στόχους βιωσιμότητας και στην επισιτιστική ασφάλεια με την παραγωγή εναλλακτικών λύσεων αντί των ζωικών προϊόντων/ πρωτεϊνών (π.χ. εναλλακτικά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης).
Ωστόσο, εκτός από τα οφέλη της, η επεξεργασία τροφίμων μπορεί επίσης να επιφέρει ανεπιθύμητες συνέπειες. Αυτά εξηγούνται στην ενότητα “Ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε;”
Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Το « επεξεργασμένο φαγητό » περιγράφει γενικά κάθε τρόφιμο που έχει αλλοιωθεί από τη φυσική του κατάσταση. Ωστόσο, μπορεί να συναντήσετε ελαφρώς διαφορετικές περιγραφές, καθώς δεν υπάρχει ένας αποδεκτός ορισμός μεταξύ των επιστημόνων.
Τι είναι τα ήπια ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Τα «ήπια» ή «ελάχιστα» επεξεργασμένα τρόφιμα περιγράφονται συχνά ότι μεταχειρίζονται το τρόφιμο «όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά όσο χρειάζεται», για να διατηρήσουν ή να ενισχύσουν τη θρεπτική και αισθητηριακή ποιότητα (π.χ. χρώμα, γεύση ή υφή) και να εγγυηθούν την τροφή ασφάλεια. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν επίσης οριστεί ότι διατηρούν τις περισσότερες από τις εγγενείς φυσικές, χημικές, αισθητηριακές και θρεπτικές τους ιδιότητες, για παράδειγμα μαρούλι σε συσκευασία, κομμένα λαχανικά, κατεψυγμένα φρούτα ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς.
Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;
Ο όρος «υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα» εισήχθη από το σύστημα ταξινόμησης NOVA, το οποίο τον ορίζει ως «συνθέσεις συστατικών, κυρίως αποκλειστικής βιομηχανικής χρήσης, που παρασκευάζονται με μια σειρά βιομηχανικών διεργασιών, πολλές από τις οποίες απαιτούν εξελιγμένο εξοπλισμό και τεχνολογία».
Ωστόσο, αυτός ο ορισμός δεν είναι καθολικά αποδεκτός από τους επιστήμονες τροφίμων. Η ταξινόμηση NOVA έχει επικριθεί επειδή είναι δύσκολο να εφαρμοστεί με συνέπεια, και διότι ενσωματώνει στην ταξινόμηση των τροφίμων πτυχές εκτός από την επεξεργασία (για παράδειγμα, προσθήκη συστατικών όπως πρόσθετα τροφίμων, χρήση συστατικών χαμηλού κόστους ή εμφατική επωνυμία). Υπάρχει επίσης μια συνεχής συζήτηση σχετικά με τη χρησιμότητα του όρου «υπερεπεξεργασμένο» όταν πρόκειται να καθοδηγήσει τους καταναλωτές στις διατροφικές τους επιλογές.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το σύστημα NOVA, ένα ευρύ φάσμα τροφίμων μπορεί να ταξινομηθεί ως υπερεπεξεργασμένο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επεξεργασία μπορεί να κάνει ένα τρόφιμο λιγότερο υγιεινό, για παράδειγμα με την προσθήκη υψηλών ποσοτήτων αλατιού ή ζάχαρης. Αυτές είναι τροφές που γενικά συνιστώνται να περιορίζονται σε μια υγιεινή διατροφή (π.χ. αναψυκτικά, σοκολάτα και τηγανητά σνακ). Ωστόσο, ορισμένα άλλα παραδείγματα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και οι σάλτσες με βάση τα λαχανικά, μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και αυτά μπορεί να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου.
Ποιες είναι οι επεξεργασμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε;
Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να έχει δυνητικά ανεπιθύμητες συνέπειες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
απώλειες θρεπτικών συστατικών (π.χ. άλεση κόκκων σε επεξεργασμένους κόκκους που προκαλεί την απώλεια ορισμένων φυτικών ινών ή θέρμανση, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C), σχηματισμός τοξικών ενώσεων (π.χ. λόγω καπνίσματος, ξήρανσης , ραφιναρίσματος ή μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία), προσθήκη υψηλών ποσοτήτων λίπους, ζάχαρης ή/και αλατιού και αλλαγές στη μορφή της τροφής (π.χ. στερεό σε υγρό) που μπορεί να μας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση.
Οι συστάσεις για τον περιορισμό ή την αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το συγκεκριμένο τρόφιμο και από το πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας. Για παράδειγμα:
Σε σύγκριση με το κρέας στη φρέσκια μορφή του, τα επεξεργασμένα κρέατα , όπως το σαλάμι ή τα λουκάνικα, είναι συχνά πλούσια σε αλάτι, ενέργεια, κορεσμένα λίπη , χοληστερόλη και άλλες ενώσεις που σχηματίζονται ή προστίθενται κατά την επεξεργασία, κάτι που μπορεί να είναι επιβλαβές εάν τρώμε πολύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες υγειονομικές αρχές ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε λίγο επεξεργασμένο κρέας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό βασίζεται στα ειδικά χαρακτηριστικά του επεξεργασμένου κρέατος και δεν ισχύει απαραίτητα για τις επεξεργασμένες εκδοχές άλλων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, όπου ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα πλούσια σε ενέργεια, σε ζάχαρη, λίπη και αλάτι. Οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά (ιδιαίτερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά), ζάχαρη και αλάτι συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών όπως ο διαβήτης , οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος . Επιπλέον, οι δίαιτες που περιέχουν πολλά ενεργειακά πυκνά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή ενεργειακή πρόσληψη και αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Σύμφωνα με ορισμένα συστήματα ταξινόμησης, η παρουσία ενός πρόσθετου τροφίμων οδηγεί τα προϊόντα να ταξινομούνται ως επεξεργασμένα. Ωστόσο, τα πρόσθετα υποβάλλονται σε αυστηρή αξιολόγηση ασφάλειας από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πριν εγκριθούν για χρήση σε προϊόντα και δεν καθιστούν ένα προϊόν διατροφής «ανθυγιεινό».
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων που κατηγοριοποιούνται ως «υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα» έχει συνδεθεί με λιγότερο υγιεινές δίαιτες συνολικά και με ορισμένα αποτελέσματα για την υγεία. Ωστόσο, όπως αναφέραμε παραπάνω η (υπερ)επεξεργασία γενικά μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες αλλά μπορεί να έχει και κάποια οφέλη.
Η επεξεργασία των τροφίμων επηρεάζει την πρόσληψη τροφής μας;
Οι αλλαγές στη μορφή της τροφής έχουν επίσης συνδεθεί με αυξήσεις στην πρόσληψη ενέργειας που θα μπορούσαν να οδηγήσουν με την πάροδο του χρόνου σε υπέρβαρο και παχυσαρκία. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τις στερεές τροφές, τα υγρά απαιτούν λιγότερα τσιμπήματα ή μάσημα και ως εκ τούτου τρώγονται πιο γρήγορα. Πάρτε το παράδειγμα των σταφυλιών. Όταν στύβονται σε χυμό, ο ίδιος αριθμός σταφυλιών μπορεί να καταναλωθεί 12 φορές πιο γρήγορα σε σύγκριση με ολόκληρα σταφύλια. Αυτή η ταχύτητα φαγητού επηρεάζει το πόσο χορτάτοι νιώθουμε, κάτι που με τη σειρά του καθορίζει πόσο τρώμε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι πώς η μορφή τροφής μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό απορρόφησης της τροφής . Για παράδειγμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και να μειώνουν τις διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να χρησιμοποιούν συστατικά σε σκόνη (π.χ. κρεμμύδι σε σκόνη) και ως εκ τούτου συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να κατανοήσουμε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο το πάχος, η σκληρότητα, η λίπανση και το σχήμα και το μέγεθος ενός τροφίμου επηρεάζουν τον ρυθμό και την πρόσληψη τροφής, προτού προταθούν ακριβείς και συνεπείς οδηγίες σχετικά με την πρόσληψή τους.
Συμπέρασμα
Η επεξεργασία τροφίμων είναι ένα ευρύ φάσμα που κυμαίνεται από βασικές μεθόδους όπως ο τεμαχισμός ή η κατάψυξη, έως τη μετατροπή των συστατικών σε πολλά στάδια σε τελικό προϊόν διατροφής. Φέρνει τόσο οφέλη όσο και ακούσιες συνέπειες, καθιστώντας το ένα περίπλοκο θέμα. Με πολλούς τρόπους επεξεργασίας των τροφίμων και συνδυασμού συστατικών, τα προϊόντα που προκύπτουν μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά και να αποφέρουν οφέλη και κινδύνους για την υγεία. Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, προστιθέμενη ζάχαρη ή αλάτι, είναι πυκνά σε θερμίδες και μπορεί να περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες και επομένως είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μόνο περιστασιακά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συγκρίνετε τις ετικέτες των τροφίμων και να ελέγξετε τις εθνικές σας οδηγίες για τα τρόφιμα για περισσότερες πληροφορίες ή προτάσεις σχετικά με τον τρόπο συμπερίληψης των επεξεργασμένων τροφίμων σε μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή.
Για να σας βοηθήσουμε να περιηγηθείτε στο περιβάλλον των τροφίμων και να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:
Τρώτε άφθονα και ποικιλία φυτικών τροφών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.λπ.)
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι – ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να τα εντοπίσετε!
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά
Τρώτε ελάχιστα, αν όχι καθόλου, επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. αλατισμένα, παστά, ζυμωμένα ή καπνιστά)
Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων και τρώτε προσεκτικά.
Πηγή: Eufic
Ακολουθήστε το Cibum 
