Αυτήν την ώρα πρέπει να πέσετε για ύπνο, αν θέλετε να ξυπνήσετε «φρέσκοι» στις 7 το πρωί

Οι κύκλοι του Ύπνου και η σημασία τους για να μην ξυπνάτε κουρασμένοι το πρωί

Χτυπάει το ξυπνητήρι και είναι σαν έχετε πέσει για ύπνο; Μήπως μάλιστα νιώθετε ακόμα πιο κουρασμένοι το πρωί απ’ ό,τι πέσατε στο κρεβάτι σας το βράδυ; Μα αυτές οι αποθήκες ενέργειας δε γεμίζουν με τίποτα;

Αν ταυτίζεστε με τα παραπάνω να ξέρετε ότι για όλα φταίνε οι κύκλοι του ύπνου!

Όταν σκεφτόμαστε εάν ο ύπνος μας, είναι αρκετός, είναι συνηθισμένο να εστιάζουμε στο πόσες ώρες κοιμόμαστε. Ενώ η διάρκεια του ύπνου είναι αναμφίβολα σημαντική, δεν αποτελεί το μοναδικό κομμάτι της εξίσωσης. Είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψη μας και την ποιότητα του ύπνου, που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό εάν θα ξυπνήσουμε νιώθοντας πράγματι ανανεωμένοι. Για να έχουμε μία πραγματικά υψηλής ποιότητας ανάπαυση, πρέπει να περάσουμε από όλα τα στάδια του ύπνου, δηλ. να έχουμε έναν πλήρη κύκλο ύπνου.

Διαβάστε ακόμη: Πότε λήγουν τα κραγιόν;

Τι είναι ο Κύκλος Ύπνου;

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου περιλαμβάνει 4 διαφορετικά στάδια. Σε μία τυπική νύχτα, συνήθως θα περάσουμε από 4 έως 6 πλήρεις κύκλους ύπνου. Συχνά, ο πρώτος κύκλος έχει τη μικρότερη διάρκεια (70-100 λεπτά), ενώ οι υπόλοιποι συνήθως διαρκούν από 90 έως 120 λεπτά. Οι κύκλοι ύπνου μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από νύχτα σε νύχτα, ανάλογα με την ηλικία, την κατανάλωση αλκοόλ, τις συνήθειες πριν τον ύπνο κ.α.

Δείτε ακόμη: Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν πίνετε 11 ποτήρια νερό την ημέρα για ένα μήνα

Ποια είναι τα διαφορετικά Στάδια του Ύπνου;

Ο ύπνος αποτελείται από 4 στάδια τα οποία είναι τα παρακάτω:

1^ο Στάδιο: Είναι το στάδιο στο οποίο το σώμα μεταβαίνει από την εγρήγορση στον ύπνο και συνήθως διαρκεί μόνο 1 έως 5 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα δεν έχει χαλαρώσει πλήρως, αν και οι δραστηριότητες του σώματος και του εγκεφάλου επιβραδύνονται. Στο στάδιο αυτό είναι αρκετά εύκολο να ξυπνήσουμε.

2^ο Στάδιο: Το σώμα εισέρχεται σε μία κατάσταση περισσότερης χαλάρωσης, που περιλαμβάνει μείωση της θερμοκρασίας, χαλάρωση των μυών και επιβράδυνση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Επιπλέον, τα κύματα του εγκεφάλου αλλάζουν ρυθμό και η κίνηση των ματιών σταματά. Συνολικά, η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται, υπάρχουν όμως σύντομες ‘εκρήξεις’ δραστηριότητας που λειτουργούν σαν αντίσταση στην αφύπνιση από εξωτερικά ερεθίσματα. Ο ύπνος σε αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει 10-25 λεπτά κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου και μεγαλώνει όσο περνάμε στους επόμενους κύκλους. Συνήθως ξοδεύουμε περίπου το ήμισυ του συνολικού μας ύπνου σε αυτό το στάδιο.

3^ο Στάδιο: Γνωστό και ως το στάδιο του βαθέως ύπνου. Ο μυϊκός τόνος, οι σφυγμοί και ο ρυθμός αναπνοής μειώνονται καθώς το σώμα χαλαρώνει ακόμη περισσότερο. Αυτό το στάδιο είναι σημαντικό γιατί συμβάλλει στη σωματική ανάκαμψη και ανάπτυξη ενώ επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ακόμα, παρότι η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι μειωμένη, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στη διορατική σκέψη, τη δημιουργικότητα και τη μνήμη.

Περνάμε τον περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο κατά το πρώτο μισό της νύχτας και κατά τους πρώιμους κύκλους ύπνου αυτό το στάδιο διαρκεί συνήθως 20-40 λεπτά.

4^ο Στάδιο: Γνωστό και ως στάδιο REM. Εδώ, η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, πλησιάζοντας τα επίπεδα που παρατηρούνται όταν είμαστε ξύπνιοι. Ταυτόχρονα, το σώμα βιώνει ατονία, η οποία είναι μία προσωρινή παράλυση των μυών, με δύο εξαιρέσεις: τα μάτια και τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή. Παρόλο που τα μάτια είναι κλειστά, φαίνονται να κινούνται γρήγορα, γι’ αυτό και το στάδιο αυτό είναι γνωστό σα στάδιο γρήγορης κίνησης ματιών (rapid eye movement)

Ο ύπνος REM είναι απαραίτητος για τις γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η μάθηση και η δημιουργικότητα. Επιπλέον, είναι γνωστός για τα πιο ‘ζωντανά’ όνειρα, γεγονός που εξηγείται από τη σημαντική αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Τα στάδια REM αποτελούν περίπου το 25% του ύπνου στους ενήλικες και για να εισέρθουμε σε αυτά θα πρέπει προηγουμένως να έχουμε κοιμηθεί για περίπου 90 λεπτά. Ενώ το πρώτο στάδιο REM μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγα λεπτά, τα μεταγενέστερα μπορεί να διαρκέσουν περίπου μία ώρα.

Διαβάστε ακόμη: Κόψτε τα κρεμμύδια εύκολα και γρήγορα χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που έχουμε όλοι στο συρτάρι της κουζίνας

Γιατί είναι σημαντικά τα Στάδια του Ύπνου;

Τα στάδια ύπνου είναι σημαντικά διότι επιτρέπουν στον εγκέφαλο και το σώμα να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Η αποτυχία να φτάσουμε σε στάδιο REM ύπνου έχει συνέπειες στη σκέψη και στη συναισθηματική και σωματική υγεία.

Τι επηρεάζει τα Στάδια του Ύπνου;

Ηλικία: O χρόνος που περνάμε σε κάθε στάδιο αλλάζει δραματικά στη διάρκεια της ζωής μας. Τα νεογέννητα περνούν περίπου το 50% του ύπνου τους σε στάδιο REM και μπορούν να εισέλθουν σε αυτό μόλις αποκοιμηθούν. Καθώς μεγαλώνουν (συνήθως στα 5 έτη), ο ύπνος τους γίνεται παρόμοιος με των ενηλίκων. Από την άλλη πλευρά, οι ηλικιωμένοι τείνουν να περνούν λιγότερο χρόνο σε στάδιο REM.
Κακός και λίγος ύπνος
Αλκοόλ και άλλες καταχρήσεις
Διαταραχές ύπνου: όπως υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών κ.α.

Πώς μπορούμε να έχουμε έναν υγιή Κύκλο Ύπνου;

Βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου (στρώμα, φωτισμός, έλλειψη τηλεόρασης και άλλων ηλεκτρονικών συσκευών κ.α.)
Αποφυγή αλκοόλ και άλλων ουσιών πριν τον ύπνο
Εξάλειψη διαταραχών θορύβου και φωτός
Αποφυγή γεύματος ακριβώς πριν τον ύπνο
Αποφυγή άσκησης ακριβώς πριν το ύπνο

Γιατί ξυπνάω το πρωί κουρασμένος;

Όταν ξυπνάτε στα μέσα του κύκλου νιώθετε κουρασμένοι ανεξάρτητα από το πόσες ώρες έχετε κοιμηθεί. Λογαριάζοντας σωστά το χρόνο που διαρκεί κάθε κύκλος ύπνους συμπεραίνουμε ότι αν πρέπει να σηκωθείτε στις 7 π.μ., πρέπει να έχετε πέσει για ύπνο είτε στις 21:46 είτε στις 23:16. Για τους πιο ξενύχτηδες που δεν μπορούν να διαχειριστούν αυτούς τους χρόνους, οι εναλλακτικές είναι είτε 12.46 π.μ. είτε 2.16 π.μ.

Ο υπολογισμός λαμβάνει υπόψη το μέσο όρο των 14 λεπτών που χρειάζονται οι άνθρωποι για να αποκοιμηθούν φυσικά… Αντίστοιχα λοιπόν, για όσους θέλουν να σηκωθούν στις 6 π.μ., πρέπει να πέσουν για ύπνο στις 20:46, 22:16, 23:46 ή ακόμα και στις 1:16 π.μ. Και αν ξυπνάτε στις 8 το πρωί; Επιδιώξτε να κοιμάστε στις 22:46, στις 12:16, στις 1:46 ή στις 3:16 π.μ.

Διαβάστε επίσης:Μήπως κάνετε κι εσείς ρωσικό μανικιούρ που θεωρείται επικίνδυνo;