Ορισμένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου
Εκατομμύρια άνθρωποι παίρνουν καθημερινά κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα με σκοπό να βελτιώσουν την υγεία τους. Λίγοι από αυτούς σκέφτονται ότι η ώρα λήψης, η δόση ή ο συνδυασμός συγκεκριμένων ουσιών μπορεί να έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα σε έναν κρίσιμο τομέα: τον ύπνο. Η σχέση μεταξύ συμπληρωμάτων και ύπνου είναι πολύ πιο σύνθετη από ό,τι αναγράφεται στις συσκευασίες, και η πρόσφατη έρευνα αναδεικνύει ανησυχητικές πτυχές για ορισμένα προϊόντα που θεωρούνται αθώα.
Μελέτη του Πανεπιστημίου του Τορόντο που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο 2026 σε νέους ηλικίας 16 έως 30 ετών έδειξε ότι οι χρήστες προ-προπόνησης συμπληρωμάτων ήταν περισσότερο από δύο φορές πιθανότερο να κοιμούνται πέντε ώρες ή λιγότερο τη νύχτα σε σχέση με μη χρήστες. Η εξήγηση βρίσκεται κυρίως στην καφεΐνη, καθώς πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν δόσεις που φτάνουν τα 300 έως 400 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, ισοδύναμο με τρία έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Καθώς ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στον οργανισμό κυμαίνεται από πέντε έως επτά ώρες, μια προπόνηση το απόγευμα με τέτοιο συμπλήρωμα μπορεί να σημαίνει ότι ο οργανισμός εξακολουθεί να φέρει τη μισή ποσότητα καφεΐνης στη κυκλοφορία ώρες αργότερα τη νύχτα.
Η μελατονίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα ύπνου παγκοσμίως. Οι πωλήσεις της έχουν εκτοξευτεί τα τελευταία χρόνια, και πολλοί τη λαμβάνουν για μήνες ή χρόνια χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Προκαταρκτική μελέτη που παρουσιάστηκε στο Επιστημονικό Συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας τον Νοέμβριο 2025 ανέλυσε ηλεκτρονικά ιατρικά αρχεία πάνω από 130.000 ενηλίκων με χρόνια αϋπνία. Εκείνοι που χρησιμοποιούσαν μελατονίνη για περισσότερο από ένα χρόνο εμφάνισαν υψηλότερο κίνδυνο διάγνωσης καρδιακής ανεπάρκειας και νοσηλείας για αυτή την αιτία σε σχέση με όσους δεν έπαιρναν το συμπλήρωμα. Οι ερευνητές τονίζουν ότι τα αποτελέσματα είναι προκαταρκτικά και χρειάζονται επιβεβαίωση, αλλά η μελέτη θέτει ερωτήματα για μια ουσία που χρησιμοποιείται ευρέως χωρίς επίγνωση των πιθανών μακροπρόθεσμων επιπτώσεων.
Δύο από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο αν ληφθούν λανθασμένα. Η βιταμίνη Β12 φαίνεται να επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τη σύγκλιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Μελέτες δείχνουν ότι σε ορισμένα άτομα μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του ύπνου όταν λαμβάνεται αργά το βράδυ, πιθανώς επειδή ενεργοποιεί νευρολογικές διαδρομές που συνδέονται με εγρήγορση. Η λήψη της το πρωί είναι γενικά προτιμότερη.
Η βιταμίνη D αποτελεί παρόμοιο παράδειγμα. Ενώ η ανεπάρκειά της συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου, η λήψη υψηλών δόσεων αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, καθώς η βιταμίνη D αλληλεπιδρά με την παραγωγή μελατονίνης. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D βελτιώνει τον ύπνο σε άτομα με ανεπάρκεια, αλλά τα αποτελέσματα εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ώρα λήψης και τη δόση. Η λήψη το πρωί ή το μεσημέρι θεωρείται ασφαλέστερη επιλογή.
Τι να προσέχουμε
Ο κανόνας που προκύπτει από τη συνολική βιβλιογραφία είναι απλός: κανένα συμπλήρωμα δεν είναι ουδέτερο ως προς τον ύπνο. Η ώρα λήψης έχει συχνά μεγαλύτερη σημασία από το αν το παίρνουμε ή όχι. Συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη, γκουαρανά ή τυροσίνη πρέπει να αποφεύγονται μετά το μεσημέρι. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D είναι προτιμότερο να λαμβάνονται το πρωί. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο, αντίθετα, μπορούν να βοηθήσουν τον ύπνο όταν λαμβάνονται το βράδυ. Και η μελατονίνη, παρά τη φήμη της ως ακίνδυνης βοήθειας για τον ύπνο, χρειάζεται επανεξέταση πριν γίνει συνήθεια ετών.
