Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται ένα τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διατροφική του αξία, καθώς η θερμοκρασία, η διάρκεια του μαγειρέματος, η ποσότητα του νερού και η χρήση λαδιού ή βουτύρου καθορίζουν τι τελικά παραμένει στο πιάτο. Μια νέα κατάταξη που δημοσίευσε το Health εξετάζει 11 από τις πιο συνηθισμένες μεθόδους μαγειρέματος, από εκείνες που θεωρούνται καλύτερες για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών μέχρι εκείνες που χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή λόγω της ποσότητας λιπαρών ή των ενώσεων που μπορεί να σχηματιστούν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Η κατάταξη δεν σημαίνει ότι κάποια μέθοδος πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή. Το ίδιο μαγείρεμα μπορεί να έχει διαφορετικό αποτέλεσμα ανάλογα με το τρόφιμο, τον χρόνο και τη θερμοκρασία. Ένα λαχανικό που μαγειρεύεται γρήγορα δεν συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο με ένα κομμάτι κρέατος που εκτίθεται για αρκετή ώρα σε πολύ υψηλή θερμοκρασία. Παράλληλα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώνονται με το μαγείρεμα, ενώ άλλα γίνονται ευκολότερα διαθέσιμα στον οργανισμό.
Στην πρώτη θέση βρίσκεται το μαγείρεμα στον ατμό. Η μέθοδος δεν απαιτεί την προσθήκη βουτύρου ή λαδιού και, σε αντίθεση με το βράσιμο, δεν βυθίζει το τρόφιμο στο νερό. Αυτό μπορεί να περιορίσει την απώλεια υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών. Η σχετικά ήπια θερμική επεξεργασία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση βιταμίνης C, καροτενοειδών και άλλων φυτικών ενώσεων, ιδιαίτερα όταν το μαγείρεμα δεν διαρκεί περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Στη δεύτερη θέση βρίσκεται το ζεμάτισμα, κατά το οποίο τα λαχανικά ή τα φρούτα βυθίζονται για σύντομο χρονικό διάστημα σε βραστό νερό και στη συνέχεια μεταφέρονται σε παγωμένο νερό. Η διαδικασία βοηθά στη διατήρηση του χρώματος και της υφής και, λόγω της σύντομης διάρκειας, περιορίζει την απώλεια θρεπτικών συστατικών σε σχέση με ένα παρατεταμένο βράσιμο. Ωστόσο, επειδή το τρόφιμο έρχεται σε άμεση επαφή με το νερό, ένα μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών μπορεί να χαθεί.
Το ποσάρισμα καταλαμβάνει την τρίτη θέση και θεωρείται ιδιαίτερα κατάλληλο για κρέας και άλλες πηγές πρωτεΐνης. Το τρόφιμο μαγειρεύεται σε νερό ή ζωμό που βρίσκεται σε ήπιο σιγοβράσιμο, χωρίς τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες που χαρακτηρίζουν το ψήσιμο στη σχάρα ή το τηγάνισμα. Η μέθοδος βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας του τροφίμου και δεν απαιτεί μεγάλες ποσότητες πρόσθετου λίπους. Για το κρέας, όμως, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η κατάλληλη εσωτερική θερμοκρασία ώστε να εξασφαλίζεται η ασφάλεια του τροφίμου.
Στην τέταρτη θέση βρίσκεται ο φούρνος μικροκυμάτων. Παρότι συχνά χρησιμοποιείται κυρίως για το ζέσταμα έτοιμων γευμάτων, μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική μέθοδο μαγειρέματος. Ο μικρός χρόνος που απαιτείται μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην προετοιμασία κρέατος και πουλερικών, καθώς η θέρμανση μπορεί να είναι ανομοιόμορφη. Για αυτό απαιτείται έλεγχος της εσωτερικής θερμοκρασίας πριν από την κατανάλωση.
Η φριτέζα αέρος βρίσκεται στην πέμπτη θέση. Η συσκευή χρησιμοποιεί θερμό αέρα και μπορεί να δημιουργήσει τραγανή επιφάνεια με πολύ μικρότερη ποσότητα λαδιού σε σχέση με το παραδοσιακό τηγάνισμα. Σύμφωνα με μελέτη που αναφέρεται στην κατάταξη, συγκεκριμένα λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο kale, παρουσίασαν μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών όταν μαγειρεύτηκαν στη φριτέζα αέρος στους 160 βαθμούς Κελσίου για 10 λεπτά σε σύγκριση με άλλες μεθόδους που εξετάστηκαν. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, διαφέρουν ανάλογα με το τρόφιμο, τη θερμοκρασία και τη διάρκεια.
Το σοτάρισμα και το μαγείρεμα σε γουόκ κατατάσσονται στην έκτη θέση. Το γρήγορο μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όμως συνήθως απαιτείται λάδι ή βούτυρο. Αυτό δεν σημαίνει ότι το ελαιόλαδο ή άλλα ακόρεστα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται, αλλά η ποσότητα επηρεάζει άμεσα την ενεργειακή αξία του γεύματος. Παράλληλα, η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία και το κάψιμο του λαδιού ή του τροφίμου μπορούν να οδηγήσουν στον σχηματισμό ανεπιθύμητων ενώσεων.
Στην έβδομη θέση βρίσκεται το ψήσιμο στον φούρνο. Η συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για λαχανικά, ψάρια, κρέας αλλά και για ψωμί, πίτες και γλυκά, επομένως η διατροφική αξία του τελικού γεύματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα υλικά που χρησιμοποιούνται. Το ψήσιμο μπορεί να γίνει με μικρή ποσότητα πρόσθετου λίπους, όμως η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερες απώλειες ορισμένων ευαίσθητων θρεπτικών συστατικών.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες. Όταν αυτά ψήνονται σε υψηλές θερμοκρασίες και αποκτούν πολύ σκούρο χρώμα, μπορεί να αυξηθεί ο σχηματισμός ακρυλαμιδίου, μιας ουσίας που δημιουργείται κατά το μαγείρεμα ορισμένων τροφίμων πλούσιων σε άμυλο. Η επιλογή ενός ελαφρού χρυσαφί χρώματος αντί για έντονα καφέ ή καμένο αποτέλεσμα μπορεί να περιορίσει τον σχηματισμό της.
Στην όγδοη θέση βρίσκεται το ψήσιμο σε φούρνο με ξηρή θερμότητα, καθώς η συγκεκριμένη τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Η επίδρασή της στην υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι ψήνεται. Ένα ψάρι ή ένα λαχανικό που ψήνεται με περιορισμένη ποσότητα πρόσθετου λίπους αποτελεί διαφορετική περίπτωση από ένα γλυκό με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών.
Στην ένατη θέση βρίσκεται το γκριλ του φούρνου, όπου το τρόφιμο τοποθετείται κοντά στην πηγή έντονης θερμότητας. Η τεχνική μπορεί να προσφέρει το αποτέλεσμα του τηγανίσματος με λιγότερο πρόσθετο λίπος, όμως η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να αυξήσει την απώλεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών και να συμβάλει στον σχηματισμό ακρυλαμιδίου σε αμυλούχα τρόφιμα. Η αποφυγή υπερβολικού ροδίσματος και καψίματος αποτελεί βασικό σημείο.
Η σχάρα βρίσκεται στη δέκατη θέση, κυρίως λόγω της πολύ υψηλής θερμοκρασίας όταν χρησιμοποιείται για κρέας. Η έκθεση του κρέατος σε έντονη θερμότητα μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών και πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων. Οι ενώσεις αυτές έχουν συνδεθεί σε εργαστηριακές μελέτες με αλλαγές στο DNA. Η περιστασιακή κατανάλωση ψητού κρέατος δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστεί από μια ισορροπημένη διατροφή, όμως η αποφυγή παρατεταμένης έκθεσης στη φλόγα και του καψίματος μπορεί να περιορίσει τον σχηματισμό τους.
Στην ενδέκατη και τελευταία θέση βρίσκεται το τηγάνισμα. Η μέθοδος βασίζεται στο μαγείρεμα του τροφίμου σε καυτό λάδι ή λίπος, με αποτέλεσμα ένα μέρος του λαδιού να απορροφάται από το τρόφιμο. Αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με μεθόδους όπως ο ατμός ή το ποσάρισμα. Η διαφορά είναι ιδιαίτερα εμφανής στο βαθύ τηγάνισμα, όπου το τρόφιμο βυθίζεται πλήρως στο λάδι.
Η κατάταξη δεν σημαίνει ότι το τηγάνισμα πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή. Η συχνότητα κατανάλωσης και η ποσότητα λαδιού έχουν σημασία, ενώ το ρηχό τηγάνισμα μπορεί να απαιτεί μικρότερη ποσότητα λίπους από το βαθύ τηγάνισμα. Η βασική διαφορά είναι ότι οι μέθοδοι που απαιτούν λιγότερο πρόσθετο λίπος μπορούν ευκολότερα να χρησιμοποιούνται ως καθημερινές επιλογές.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Λουκέτα στη Σαντορίνη και βαριά πρόστιμα στη Νάξο από την ΑΑΔΕ
- Aυτές είναι οι χειρότερες τροφές που μπορεί κανείς να φάει κατά τη διάρκεια καύσωνα – Του διαιτολόγου Ν. Ζορζοβίλη
- Ο χυμός πορτοκαλιού αλλάζει τη λειτουργία χιλιάδων γονιδίων στον οργανισμό
- 12 τροφές που χορταίνουν περισσότερο από το ψωμί
