Ο δεύτερος καφές στις δέκα το πρωί δεν είναι συνήθεια. Είναι σύμπτωμα.
Ο οργανισμός ξυπνάει μετά από επτά ή οκτώ ώρες χωρίς τροφή με φυσικά χαμηλά αποθέματα γλυκόζης. Κατά τη διάρκεια της νύχτας ο εγκέφαλος και οι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν ενέργεια, και τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι σημαντικά μειωμένα το πρωί. Το πρωινό γεύμα υπάρχει για να αντιστρέψει αυτή την κατάσταση και να δώσει στον εγκέφαλο και τους μύες την καύσιμη ύλη που χρειάζονται για τις πρώτες ώρες της ημέρας. Όταν αυτό δεν γίνεται, ο οργανισμός δεν μένει ουδέτερος, αλλά αντιδρά με μια σειρά φυσιολογικών μηχανισμών που εξηγούν γιατί η παράλειψη πρωινού δεν είναι απλώς «λίγο πείνα» μέχρι το μεσημέρι.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κολλαγόνο σε σκόνη: Πώς επηρεάζει τον μεταβολισμό; Του Νίκου Ζορζοβίλη
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αυγά ή γιαούρτι για πρωινό; Τι λέει η επιστήμη για το ποιο χορταίνει περισσότερο και γιατί
Το σάκχαρο αίματος πέφτει, και αυτό φαίνεται πρακτικά ως κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και εκείνη η χαρακτηριστική «βαριά» αίσθηση μέχρι το μεσημέρι. Ταυτόχρονα, η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, παραμένει ανεβασμένη για μεγαλύτερο διάστημα όταν παραλείπεται το πρωινό, αυξάνοντας την πιθανότητα υπερκατανάλωσης αργότερα στη μέρα. Εξίσου σημαντική είναι η επίδραση στην κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες που φυσικά ανεβαίνει το πρωί για να βοηθήσει τον οργανισμό να ξυπνήσει και να ρυθμίσει την ενέργεια. Μια παρατεταμένη νηστεία μπορεί να κρατήσει την κορτιζόλη ανεβασμένη για μεγαλύτερο διάστημα, ιδίως σε άτομα που ήδη βιώνουν στρες, έχουν διαταραγμένο ύπνο ή ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες. Ειδική αναφορά αξίζει για τις γυναίκες σε περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση, οι οποίες είναι πιο ευαίσθητες στις διακυμάνσεις κορτιζόλης και σακχάρου λόγω της ορμονικής μεταβολής που βιώνουν, με αποτέλεσμα η παράλειψη πρωινού να επιδεινώνει περαιτέρω την ήδη δύσκολη ορμονική ισορροπία αυτής της περιόδου.
Τι πρέπει να περιέχει ένα πρωινό που πραγματικά αποδίδει
Η σύνθεση του πρωινού είναι εξίσου σημαντική με την ύπαρξή του. Τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα επιβραδύνουν την πέψη και υποστηρίζουν τον κορεσμό κατά τη διάρκεια της πρωίας, σύμφωνα με διατροφολόγους. Γιαούρτι, αυγά, τυρί cottage, τόφου, γάλα σόγιας και smoothies πλούσια σε πρωτεΐνη είναι αξιόπιστες επιλογές. Οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από φυτικές ίνες και ελάχιστη επεξεργασία, καθώς η αργή πέψη τους αποτρέπει τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου. Βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, μούρα, σπόροι chia και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες εξυπηρετούν αυτόν τον σκοπό πολύ καλύτερα από επεξεργασμένα δημητριακά ή λευκή φρυγανιά. Τα υγιεινά λιπαρά, από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, συμπληρώνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν τον οργανισμό να διατηρήσει σταθερή ενέργεια. Για όσους δεν έχουν χρόνο ή όρεξη για πλήρες πρωινό, ακόμα και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών αποτελεί ουσιαστικά καλύτερη επιλογή από το να μην φαγωθεί τίποτα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ένας νεκρός και επτά νοσηλείες από μολυσμένο τυρί – Αναστέλλεται η άδεια του τυροκομείου
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κωνσταντίνος Αντωνίου – Γευσήνους: «Η οργανωμένη εστίαση αποτελεί στρατηγικό εργαλείο φιλοξενίας»
