Τα φρούτα που έχουν επάρκεια σε ένα μέταλλο που ο μισός πληθυσμός δεν προσλαμβάνει σε σωστές ποσότητες
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο πολυάσχολα μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού. Εμπλέκεται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τον έλεγχο του σακχάρου, τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, την υγεία των οστών, την πρόληψη ημικρανιών και τελευταία βρίσκεται στο επίκεντρο για τον ρόλο του στον ύπνο, καθώς υποστηρίζει την παραγωγή GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που ευνοεί τη χαλάρωση. Ωστόσο, περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 420 mg ημερησίως. Τα φρούτα δεν είναι οι πρώτες επιλογές που σκεφτόμαστε για μαγνήσιο, αλλά ορισμένα από αυτά μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην κάλυψη της ημερήσιας ανάγκης.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αναψυκτικά διαίτης: Η «παγίδα» χωρίς θερμίδες που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού
Τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα
Το φρούτο του πάθους (passion fruit) κατέχει την πρώτη θέση ανάμεσα στα φρούτα. Ένα φλιτζάνι παρέχει 68 mg μαγνησίου, το 15% της ημερήσιας ανάγκης. Περιέχει επίσης κάλιο, βιταμίνες Α και C, και αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, γιαούρτι ή pudding chia.
Ακολουθεί το jackfruit, φρούτο καταγωγής από την Ινδία που κερδίζει έδαφος ως φυτική εναλλακτική στο κρέας. Ένα φλιτζάνι δίνει 44 mg μαγνησίου, ενώ είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και φλαβονοειδή με αντιοξειδωτική δράση που συμβάλλουν στον περιορισμό της φλεγμονής.
Τα αποξηραμένα σύκα ξεχωρίζουν γιατί η αφυδάτωση συγκεντρώνει τα θρεπτικά συστατικά τους. Μισό φλιτζάνι παρέχει 50 mg μαγνησίου και 7 γρ. φυτικών ινών, με το διαλυτό τμήμα τους να συμβάλλει επιπλέον στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Το αβοκάντο, που πρακτικά ανήκει στα φρούτα αν και το αντιμετωπίζουμε ως λαχανικό, δίνει 43 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι, μαζί με 10 γρ. φυτικών ινών και τα γνωστά καρδιοπροστατευτικά μονοακόρεστα λιπαρά. Η μπανάνα ολοκληρώνει τη λίστα με 37 mg μαγνησίου ανά μεγάλο καρπό και το πρόσθετο όφελος του ανθεκτικού αμύλου όταν καταναλώνεται ελαφρώς άγουρη, ένα πρεβιοτικό που υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου.
Γιατί αξίζει να σκεφτείτε τα φρούτα ως πηγή μαγνησίου
Η σύσταση των ειδικών είναι να καλύπτεται η ανάγκη σε μαγνήσιο κυρίως μέσω της διατροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων, εκτός αν υπάρχει επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια. Τα καλύτερα διατροφικά εφόδια παραμένουν ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, αλλά τα φρούτα που αναφέρθηκαν μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά, ιδίως γιατί συνοδεύονται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τη συνολική διατροφική αξία. Το μαγνήσιο από τροφές απορροφάται αποτελεσματικά και ταυτόχρονα αποφεύγονται οι πιθανές παρενέργειες των υψηλών δόσεων από συμπληρώματα, όπως γαστρεντερική δυσφορία.
