O τρόπος χρονικού περιορισμού της πρόσληψης τροφής έχει μεγάλη σημασία και στην απώλεια κιλών αλλά και στην υγεία μας.
Της Χριστίνας Κοψίνη
Διαλείπουσα, διαλειμματική ή ακόμη και διακοπτόμενη. Όπως κι αν την ονομάσετε, όντως, πρόκειται για μία δίαιτα που σύμφωνα με τους ειδικούς μπορεί να σας αναζωογονήσει. Αλλά το κρίσιμο είναι το «πώς» και το «πότε».
Τα τελευταία χρόνια, η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει μια δημοφιλής συνήθεια – και έχει πιστωθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, είτε πρόκειται για διαχείριση του υπερβολικού βάρους, χρόνιες ασθένειες ή ακόμα και με αρνητικές επιδράσεις όπως μεγάλη εξάντληση και αδυναμία. Όμως, τι ακριβώς σημαίνει διαλείπουσα νηστεία;
Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις και μέθοδοι για την διαλείπουσα νηστεία και κάθε μία βασίζεται σε διαφορετικές αρχές. Ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείται, οι περιορισμοί της συγκεκριμένης νηστείας- δίαιτας αφορούν μόνο την πρόσληψη τροφής και ποτέ του νερού.
Oι τρεις βασικοί μέθοδοι όπως μπορείτε να τις δείτε στον πίνακα είναι οι εξής:
- Η μέθοδος «Eat Stop Eat» (Φάτε (αλλά) σταματήστε να τρώτε). H μέθοδος, όπως διατυπώθηκε και από τον Brand Pilon, στο ομότιτλο βιβλίο του, βασίζεται στην εξής αρχή: Δύο ημέρες τρώμε κανονικά και μία νηστεύουμε. Δηλαδή, οι ημέρες κανονικής διατροφής εναλλάσσονται με δύο (μη διαδοχικές ) ημέρες νηστείας.
- Η μέθοδος 5:2. Αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 2000 από τους γιατρούς Michelle Harvie και Tony Howell. Βασίζεται στην αρχής: Μέσα στην εβδομάδα τις πέντε ημέρες κανονική διατροφή και τις δύο ημέρες (που μπορεί να είναι διαδοχικές) μείωση των θερμίδων κατά 70-75% .
- Χρονικά-περιορισμένη διατροφή: Πρόκειται για την πιο δημοφιλή και περισσότερο μελετημένη μέθοδο. Συνίσταται στον περιορισμό του χρονικού διαστήματος πρόσληψης τροφής, μεταξύ 6 και 10 ωρών την ημέρα, και νηστείας για τις υπόλοιπες 14 και 18 ώρες.
Η ετυμηγορία της Επιστήμης
Τα συμπεράσματα διαφέρουν ανάλογα με τη στρατηγική που επιλέγεται. Για τις προσεγγίσεις «Eat Stop Eat» και 5:2, υπάρχουν λίγες επιστημονικές μελέτες. Ωστόσο, τα λιγοστά δεδομένα που έχουμε στη διάθεσή μας έχουν δείξει ότι μπορούν να μας βοηθήσουν αποτελεσματικά να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε ορισμένες μεταβολικές παραμέτρους, όπως η γλυκόζη αίματος νηστείας. Για παράδειγμα, ο διατροφολόγος Surabhi Bhutani κατέδειξε ότι, για τρεις μήνες, η χρήση της μεθόδου 5:2 βοήθησε στην απώλεια βάρους 3-6 κιλών στους συμμετέχοντες. Παρόλα αυτά εκτιμάται ότι επειδή έχουν αυστηρό θερμιδικό περιορισμό, ενδέχεται να προκαλέσουν παρενέργειες σε ημέρες ολικής νηστεία , αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση και κίνδυνο υπογλυκαιμίας.
Επίσης, μακροπρόθεσμα, ο περιορισμός αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης διατροφικών διαταραχών, καθώς και δίαιτας yo-yo (δίαιτα με σκαμπανεβάσματα στην οποία όταν σταματάς τη νηστεία ανακτάς αμέσως ό,τι έχεις πάρει και μετά πάλι ξαναρχίζεις δίαιτα…). Αυτά τα μοτίβα εμφανίζονται συχνά αφού το άτομο έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος περιορίζοντας τον εαυτό του.
Αποτέλεσμα: παρά την αρχική πρόοδο, η στέρηση είναι πιθανό να προκαλέσει απογοητεύσεις που θα ενθαρρύνουν την επιστροφή παλιών διατροφικών συνηθειών.
Η πιο μελετημένη μέθοδος είναι αυτή με ημερήσια πρόσληψη τροφής αλλά περιορισμένη χρονικά. Σε αυτήν την περίπτωση έχουμε τις εξής δύο «χρονοθυρίδες»:
- Όταν η πρόσληψη τροφής ξεκινά με το πρωινό και τελειώνει αργά το απόγευμα – γνωστή ως « σίτιση νωρίς – με περιορισμένη τροφή».
- Όταν η πρόσληψη τροφής ξεκινά με το μεσημεριανό γεύμα – γνωστό ως «όψιμη σίτιση με περιορισμένη τροφή».
Αυτή η προσέγγιση φαίνεται ότι βελτιώνει τη μεταβολική ρύθμιση και μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη ποικίλλουν ανάλογα με το ποιο χρονικό διάστημα θα επιλέξετε. Όταν η πρόσληψη τροφής ξεκινά το πρωί, μελέτες έχουν παρατηρήσει απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αντίθετα, υπάρχουν λιγότερα ή καθόλου οφέλη από το να ξεκινάτε τα γεύματα το μεσημέρι και να τα τελειώνετε το βράδυ. Επίσης, η ομάδα του Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, Ινδία) παρουσίασε θετικά αποτελέσματα σε συμμετέχοντες που έτρωγαν μόνο το πρωί, και όχι σε αυτούς που δειπνούσαν το βράδυ μετά τις 8 μ.μ.
Που οφείλεται η διαφορά;
Η έρευνα δείχνει ότι το εσωτερικό μας ρολόι και οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορεί να έχουν κάποια σχέση με αυτό. Πράγματι, το όφελος του να τρώμε μόνο το πρωί είναι ότι οι περίοδοι πρόσληψης τροφής και νηστείας συμπίπτουν με το βιολογικό μας ρολόι.
Σε προηγούμενο άρθρο του το «Τhe conversation” με τίτλο «Σεβαστείτε το εσωτερικό σας ρολόι για καλύτερη υγεία» εξηγεί ότι οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος εξαρτώνται από τους ηλιακούς κύκλους. Για να ανταποκριθεί το σώμα μας σε αυτούς παράγει ορμόνες με κυκλικό τρόπο προκειμένου να προσαρμόσει την πρόσληψη τροφής στις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματος: Επομένως, η βέλτιστη περίοδος για φαγητό είναι περίπου από τις 8 ή 9 π.μ. (όταν ο ήλιος ανεβαίνει) έως τις 7 μ.μ. (όταν αρχίζει να δύει ο ήλιος, ανάλογα με την εποχή).
Η αποχή από το πρωϊνό και η σίτιση μετά τις 7 μ.μ. διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικώνδιαταραχών ή νοσημάτων.
Ωστόσο, ενώ η χρονικά περιορισμένη διατροφή (time –restricted eating) φαίνεται να αποτελεί μια καλή προσέγγιση για έναν υγιή μεταβολισμό του οργανισμού, υπάρχουν πολλά ακόμη προς διερεύνηση για να την κατανοήσουμε και να βελτιώσουμε τα αποτελέσματα της.
Πάντως, επιστημονική εργασία το 2022 δεν έδειξε διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους μεταξύ της επιλογής του να σιτίζεται κάποιος νωρίς ή αργά το πρωί. Ωστόσο, προέκυψε μία επίδραση στην όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας – αυτή τη φορά προς όφελος του πρώτου.
Πέρα από το ποια είναι η καταλληλότερη ώρα της ημέρας για να τρώμε, μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που δεν μετρούνται πάντα στις μελέτες, όπως: η ποιότητα και η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται, η διάρκεια της περιόδου νηστείας (η οποία μπορεί να εκτείνεται από 12 έως 20 ώρες την ημέρα) κ.λπ. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι κάθε άτομο έχει τον δικό του μεταβολισμό και μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά στη νηστεία. Επομένως, απαιτούνται νέες, καλύτερα ελεγχόμενες και πιο ολοκληρωμένες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα πιθανά οφέλη αυτών των μεθόδων
Τι να κάνουμε τελικά; Mήπως πρέπει να ακολουθήσουν και τα γεύματα μας το φως της ημέρας για να συγχρονιστούν με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας;
Η καταλληλότερη μέθοδος για να αποφευχθεί η διατάραξη του κιρκάδιου ρολογιού (και επομένως ο περιορισμός του κινδύνου απογοήτευσης και των όποιων διατροφικών διαταραχών) φαίνεται πως είναι ο συγχρονισμός πρόσληψης της τροφής με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Έτσι, μια τυπική μέρα θα μπορούσε να οργανωθεί με ένα πλούσιο πρωινό το πρωί μεταξύ 6 και 8 π.μ., ένα μεσημεριανό γεύμα γύρω στο μεσημέρι ώστε το δείπνο να γίνεται νωρίτερα, δηλαδή μεταξύ 4 και 6 μ.μ. και φυσικά ανάλογα με την εποχή.
Όντως, κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να συνδυαστεί με την κοινωνική ζωή. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη για μια οικογένεια, της οποίας τα μέλη ασκούν αθλητική δραστηριότητα νωρίς το βράδυ. Πολύ περισσότερο όταν εργάζονται το βράδυ μέχρι τις 7 ή 8 μ.μ. ή ακόμη και μέχρι τα μεσάνυχτα όπως συμβαίνει σε μία σειρά επαγγέλματα (νοσοκόμοι, δημοσιογράφοι, φύλακες).
Για αυτούς τους λόγους, μία λύση θα ήταν να επιλέξετε ένα πλούσιο πρωινό και ένα, όχι πολύ θερμιδικό, γεύμα το βράδυ. Ένα γεύμα κατά προτίμηση χωρίς υδατάνθρακες ή σάκχαρα, ώστε να μην κινδυνεύσετε να αλλάξετε το βιολογικό του ρολόι.
Σε κάθε περίπτωση πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι περίοδοι νηστείας και πρόσληψης τροφής είναι συνεπείς με το βιολογικό μας ρολόι. Άλλωστε μην ξεχνάτε ότι η γενικότερη συναίνεση σχετικά με την ιδανική ώρα για φαγητό παραμένει ακόμη ζητούμενο…
Πηγές :
2. National Library οf Medicine
Ακολουθήστε το Cibum 
