Η επιλογή εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές προτιμήσεις
Η βιταμίνη D είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ελλείψεις παγκοσμίως, καθώς σχεδόν το 42% των Αμερικανών εμφανίζει ανεπάρκεια, και παρόμοια ποσοστά καταγράφονται σε ευρωπαϊκές χώρες. Η κύρια πηγή παραμένει η ηλιακή ακτινοβολία, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής με παρατεταμένη παραμονή σε εσωτερικούς χώρους και χρήση αντηλιακού καθιστά τις διατροφικές πηγές ολοένα πιο σημαντικές. Τα μανιτάρια είναι γνωστά ως η μοναδική σημαντική φυτική πηγή βιταμίνης D, αλλά μόνο όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Μανιτάρια που αναπτύχθηκαν σε σκοτεινό περιβάλλον περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D, ενώ εκείνα που έχουν επεξεργαστεί με υπεριώδη ακτινοβολία μπορούν να παρέχουν έως 2.300 IU ανά 100 γραμμάρια. Για σύγκριση, το ημερήσιο συνιστώμενο όριο για ενήλικες είναι 800 IU σύμφωνα με τον FDA.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πώς θα φτιάξετε τα πιο νόστιμα μπισκότα λεμονιού με τις λεμονόκουπες που συνήθως πετάτε
Τα τρόφιμα που ξεπερνούν τα μανιτάρια
Το μουρουνέλαιο είναι αναμφισβήτητα η πιο πυκνή διατροφική πηγή βιταμίνης D: ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού παρέχει 1.360 IU, δηλαδή 170% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Αποτελεί επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης Α και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο αγριοσολομός είναι η επόμενη κορυφαία πηγή, με 570 έως 650 IU ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, δηλαδή περίπου 70% της ημερήσιας ανάγκης. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο αγριοσολομός περιέχει έως 75% περισσότερη βιταμίνη D από τον εκτρεφόμενο, λόγω της φυσικής του διατροφής με πλαγκτόν πλούσιο σε βιταμίνη D. Το σκουμπρί παρέχει περίπου 450 IU ανά μερίδα, ενώ οι σαρδέλες και η ρέγγα κυμαίνονται στα 175 έως 270 IU. Τα αυγά αποτελούν πιο προσιτή επιλογή: ένας κρόκος αυγού παρέχει περίπου 40 έως 44 IU, αλλά αυγά από κότες που μεγαλώνουν σε εξωτερικό χώρο ή τρέφονται με εμπλουτισμένη τροφή μπορούν να περιέχουν 3 έως 4 φορές περισσότερη βιταμίνη D. Στα εμπλουτισμένα τρόφιμα ανήκουν το αγελαδινό γάλα, τα φυτικά γάλατα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης, χυμοί πορτοκαλιού και δημητριακά πρωινού, που παρέχουν συνήθως 100 έως 130 IU ανά μερίδα. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα αποτελούν στην πράξη την κύρια πηγή βιταμίνης D στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων στις δυτικές χώρες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | IKEA: Στα δικαστήρια γιατί κράτησε τις αυξήσεις τιμών για τους πελάτες, ακόμα και αφού οι δασμοί Τραμπ κρίθηκαν παράνομοι
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μεταλλικά θραύσματα σε παγωτό γνωστής μάρκας – Αποσύρονται 5 γεύσεις
Ακόμα και με ιδανικές διατροφικές επιλογές, είναι δύσκολο να καλυφθεί η ημερήσια ανάγκη αποκλειστικά από τη διατροφή, ιδιαίτερα για ανθρώπους που δεν τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με τρόφιμα που περιέχουν λίπος. Η κατανάλωση σολομού ή αυγών με ελαιόλαδο ή αβοκάντο βελτιώνει σημαντικά την απορρόφησή της. Για ανθρώπους με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, vegans ή χορτοφάγους, και ηλικιωμένους που απορροφούν τη βιταμίνη D λιγότερο αποτελεσματικά, τα συμπληρώματα παραμένουν συχνά αναγκαία παράλληλα με τις διατροφικές πηγές.
Πηγές:
- https://www.singlecare.com/blog/vitamin-d-foods/
- https://www.lifeextension.com/wellness/vitamins/foods-high-vitamin-d
- https://nutrola.app/en/blog/vitamin-d-levels-by-country-deficiency-rates-food-sources-2026
