Πώς μπορούμε να απολαύσουμε τα θρεπτικά οφέλη των φυτικών τροφών χωρίς να ανησυχούμε για τις αντιθρεπτικές ουσίες.
Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά περιέχουν και αντιθρεπτικές ουσίες (anti-nutrients), που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Ας δούμε τι ακριβώς είναι, ποια τρόφιμα επηρεάζουν και πώς μπορούμε να μειώσουμε την επίδρασή τους.
Τι είναι οι αντιθρεπτικές ουσίες;
Οι αντιθρεπτικές ουσίες είναι ουσίες που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα και μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και μαγνήσιο. Επίσης, ορισμένες εμποδίζουν τη δράση πεπτικών ενζύμων, μειώνοντας την αξιοποίηση πρωτεϊνών και λιπών. Σε μεγάλες ποσότητες, ορισμένα από αυτά τα συστατικά μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όπως δυσπεψία, νεφρολιθίαση ή προβλήματα στον θυρεοειδή.
Παράλληλα, ορισμένα έχουν και θετικές δράσεις: για παράδειγμα, το φυτικό οξύ (phytic acid) λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Παιδιά οι περισσότεροι από τους 120 ασθενείς από επικίνδυνο παθογόνο – 28 ανέπτυξαν αιμολυτικό ουραιμικό σύνδρομο
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Απαγορευμένη τοξική ουσία σε δημοφιλή σειρά ισιώματος μαλλιών – Προκαλεί καρκίνο και επηρεάζει την αναπαραγωγή
Κύριες ομάδες αντιθρεπτικών ουσιών
- Φυτικό οξύ :
- Προέλευση: Ολικής άλεσης προϊόντα, καλαμπόκι, όσπρια, άψητο ρύζι.
- Επίδραση: Δεσμεύει μέταλλα όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και μαγνήσιο, μειώνοντας την απορρόφησή τους. Η πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ψευδαργύρου έως και 45%.
- Λεκτίνες (Lektine):
- Προέλευση: Δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί.
- Επίδραση: Μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα και να επηρεάσουν τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Το τοξικό φασίνη (Phasin) στα φασόλια μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δυσπεψία και, σε πολύ μεγάλες ποσότητες, να είναι επικίνδυνο.
- Οξαλικό οξύ:
- Προέλευση: Κακάο, σοκολάτα, ραβέντι, σπανάκι, παντζάρια.
- Επίδραση: Μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου, μαγνησίου και σιδήρου. Τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά ή τη χολή καλό είναι να το περιορίζουν. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο ή κοιλιακό πόνο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλούνται πάνω από 8.000 γνωστοί ατμιστές λόγω κινδύνου πυρκαγιάς και εγκαυμάτων – Πωλούνται και στην Ελλάδα
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Οι μύθοι στην κουζίνα που αυξάνουν τον κίνδυνο τροφικών λοιμώξεων
Πρέπει να αποφεύγουμε τα αντιθρεπτικά;
Η απάντηση είναι όχι. Οι ειδικοί της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (DGE) τονίζουν ότι δεν πρέπει να αποφεύγουμε συγκεκριμένα φυτικά τρόφιμα μόνο για να μειώσουμε τα αντιθρεπτικά. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, με αρκετά λαχανικά, φρούτα και μαγειρεμένα όσπρια, παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ψηφιακή αμνησία: Πώς η συνεχής διαθεσιμότητα πληροφοριών στο διαδίκτυο αλλάζει τη μνήμη μας
Πώς μειώνουμε την επίδραση των αντιθρεπτικών ουσιών;
- Μαγείρεμα: Πολλά αντιθρεπτικά, όπως οι λεκτίνες, καταστρέφονται με σωστή θερμική επεξεργασία. Τα φασόλια πρέπει να βράζουν τουλάχιστον 30 λεπτά και το νερό να πετιέται μετά.
- Μούλιασμα και ζύμωση: Το μούλιασμα δημητριακών και ο καρπός με προζύμι μειώνει τα επίπεδα φυτικού οξέως και αυξάνει την απορρόφηση ψευδαργύρου.
- Συνδυασμός με βιταμίνη C: Αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου που μπορεί να μπλοκαριστεί από τα φυτικά αντιθρεπτικά.
- Μέτρια κατανάλωση: Η μέτρια πρόσληψη οξαλικού οξέος μέσω τροφών όπως σπανάκι, ραβέντι και μανγκόλντ είναι ασφαλής. Το μαγείρεμα μειώνει τον οξαλικό οξύ έως και 87%.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κομμένα φρούτα στους πάγκους: Είναι ασφαλή;
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σόγια: Πώς επηρεάζουν τα φυτοοιστρογόνα που περιέχει την ανθρώπινη υγεία;
Τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν είναι απαραιτήτως επικίνδυνα και μπορούν να έχουν ακόμα και θετικές δράσεις στον οργανισμό. Το κλειδί είναι η ποικιλία, η σωστή προετοιμασία των τροφών και η μέτρια κατανάλωση.
