Κάνει τον γιατρό πέρα, ένα αβοκάντο την ημέρα; Τι δείχνουν επιστημονικές μελέτες.
Τα αβοκάντο, που κατάγονται από τις θερμότερες περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής, και τα οποία αρχικά αναφέρονται ως “αχλάδια του αλιγάτορα” (aguacate), είναι φρούτα που δεν μοιάζουν με κανένα άλλο. Τα αβοκάντο χαρακτηρίζονται από έναν μεγάλο κεντρικό σπόρο που περιβάλλεται από μια μοναδικά λεία και κρεμώδη πράσινη σάρκα η οποία έχει μια τραχιά εξωτερική επιδερμίδα.
Αυτό που δεν είναι τόσο γνωστό είναι πως τα αβοκάντο είναι στην πραγματικότητα μούρα! Ωστόσο, το διατροφικό τους προφίλ είναι εντελώς διαφορετικό. Αυτά τα εξαιρετικά φρούτα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών από κάθε άλλο. Διαθέτουν επίσης αρκετή ποσότητα φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β (όπως φυλλικό οξύ), βιταμίνης Ε και καροτενοειδών, μεταξύ άλλων.
Δεν είναι περίεργο που η κατανάλωση αβοκάντο έχει αυξηθεί κατακόρυφα παγκοσμίως. Όχι μόνο είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, αλλά και η βουτυράτη, ελαφρώς καρυδάτη γεύση τους το κάνει δύσκολο να αντισταθείς.
Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και λιπαρά μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε αν τα αβοκάντο είναι υγιεινά για να τα καταναλώνετε καθημερινά επί ένα μήνα. Προσδίδουν οφέλη για την υγεία; Ας δούμε παρακάτω.
Θα βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας
Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας υγεία και ευημερία. Και τα αβοκάντο μπορούν σίγουρα να αποτελέσουν θεμελιώδες μέρος της υγείας του εντέρου, δεδομένου ότι είναι γεμάτα με μια εντυπωσιακή ποσότητα διαιτητικών ινών – ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Σύμφωνα με το USDA, ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών, τα οποία είναι σχεδόν τα μισά από τη σύσταση των διατροφικών κατευθυντήριων οδηγιών για το 2020-2025 που είναι 28 έως 34 γραμμάρια την ημέρα.
Η κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης διαιτητικών ινών παίζει καθοριστικό ρόλο στην τροφοδοσία και την τροφοδότηση των καλών βακτηρίων στο έντερό σας. Με τη σειρά τους, τα ευεργετικά μικρόβια αποικοδομούν και ζυμώνουν τις προσλαμβανόμενες φυτικές ίνες για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας παρέχουν υγεία στα κύτταρα του εντέρου και στον εντερικό βλεννογόνο. Τρόφιμα σαν το αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιλαμβάνουν πρεβιοτικά στοιχεία. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες συνεργάζονται με τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως το ξινολάχανο και το γιαούρτι, για να παράγουν οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αφθονία βακτηρίων που ζυμώνουν φυτικές ίνες, αυξημένη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και χαμηλότερες συγκεντρώσεις χολικών οξέων στα κόπρανα. Οι υψηλές συγκεντρώσεις χολικών οξέων είναι προβληματικές επειδή μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή του εντέρου και να οδηγήσουν σε διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων της χοληδόχου κύστης.
Θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματά σας μπορεί επίσης να ωφελήσει τη διαχείριση του βάρους. Παρόλο που η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λιπαρά το καθιστά πλούσιο σε θερμίδες, μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, παρατήρησε ότι τα άτομα που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα για έξι μήνες διατήρησαν σταθερό σωματικό βάρος.
Η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients. Επιπλέον, μια μελέτη του 2021 στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους στις γυναίκες.
Ο λόγος που τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά χρήσιμα για τη διαχείριση του βάρους είναι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά. Οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά (που βρίσκουμε και στο ελαιόλαδο) μπορούν να μειώσουν την αποθήκευση λίπους όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients.
Θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, οι καρδιακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου μεταξύ ανδρών, γυναικών και ατόμων όλων των φυλών και εθνοτήτων. Προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, είναι ζωτικής σημασίας να υιοθετήσετε μια διατροφή πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μονοακόρεστα λιπαρά, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Καθένα από αυτά τα καρδιακά υγιεινά θρεπτικά συστατικά είναι τέλεια συσκευασμένο μέσα σε ένα ώριμο αβοκάντο.
Λόγω της υψηλής πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών τους, μια άλλη μελέτη του 2022 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο συνδέεται με 16% έως 22% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η αντικατάσταση μισής μερίδας βουτύρου, μαργαρίνης, αυγού, τυριού, γιαουρτιού ή επεξεργασμένου κρέατος με την ίδια ποσότητα αβοκάντο μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των παθήσεων. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition σημειώνει ότι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το αβοκάντο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι η μείωση της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης που μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες.
Θα βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας
Εάν ενδιαφέρεστε να αποτρέψετε τη γνωστική παρακμή και να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει. Σύμφωνα με μελέτη του 2020 στο International Journal of Psychophysiology, τα αβοκάντο περιέχουν την ένωση λουτεΐνη, η οποία διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές ή φυτική χρωστική ουσία που αποτελεί το 66% έως 77% της συνολικής συγκέντρωσης καροτενοειδών στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Πιστεύεται ότι προσδίδει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου.
Μια μελέτη του 2021 Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι τα ηλικιωμένα άτομα που τρώνε αβοκάντο ή γουακαμόλε είχαν σημαντικά υψηλότερες γνωστικές βαθμολογίες σε όλες τις γνωστικές δοκιμασίες. Από τα γνωστικά τεστ που αξιολογήθηκαν, η κατανάλωση αβοκάντο βελτίωσε σημαντικά την απόδοση της μνήμης. Το εύρημα αυτό είναι σημαντικό επειδή η μνήμη είναι συνήθως ο πρώτος τομέας που φθίνει σε άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Το συμπέρασμα
Το αβοκάντο είναι πολύ περισσότερο από την κρεμώδη υφή και την πλούσια γεύση. Περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και φυτικές ίνες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας, να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, να προωθήσουν ένα υγιές βάρος και να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο είναι η τέλεια προσθήκη σε μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Ακολουθήστε το Cibum 
