Η σχέση διατροφής και ύπνου είναι πολύ πιο συγκεκριμένη από ό,τι φαίνεται
Ο ύπνος δεν ξεκινά όταν κλείνουμε τα μάτια. Ξεκινά νωρίτερα, από το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Αυτό που τρώμε ή πίνουμε τις ώρες πριν τον ύπνο επηρεάζει άμεσα την ικανότητα του οργανισμού να εισέλθει στα βαθύτερα και πιο αναζωογονητικά στάδιά του, και η έρευνα των τελευταίων ετών έχει χαρτογραφήσει αρκετά καλά ποιες τροφές και ποτά λειτουργούν ανασταλτικά. Κάποιες από αυτές τις επιλογές είναι αναμενόμενες. Άλλες προκαλούν έκπληξη.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Nick Kriz: Γνωρίστε τον κτηνίατρο που έγινε επικεφαλής της Ασφάλειας Τροφίμων στην Ευρώπη
Η καφεΐνη που δεν βλέπουμε
Το πιο τεκμηριωμένο εμπόδιο στον ύπνο είναι η καφεΐνη, μια ουσία που δρα αποκλείοντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο, δηλαδή εμποδίζει τον φυσικό χημικό αγγελιοφόρο που δίνει στο σώμα το σήμα ότι κουράστηκε και ήρθε η ώρα για ύπνο. Μελέτη του 2013 σε 12 εθελοντές έδειξε ότι η κατανάλωση 400 χιλιοστόγραμμων καφεΐνης έξι ώρες πριν τον ύπνο διπλασίασε τον χρόνο που χρειάστηκαν για να κοιμηθούν και μείωσε τη συνολική διάρκεια ύπνου κατά μία ώρα σε σχέση με ομάδα ελέγχου. Το πρόβλημα είναι ότι η καφεΐνη κρύβεται σε πολλά σημεία που δεν προσέχουμε: Στη σοκολάτα και στα προϊόντα κακάο, στο πράσινο και μαύρο τσάι, σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου cola αλλά και σε μη αναμενόμενα προϊόντα όπως παγωτά σοκολάτας και δημητριακά πρωινού. Ακόμη και ο αποκαφεϊνωμένος καφές περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης.
Το αλκοόλ είναι ίσως η πιο παρεξηγημένη ουσία όσον αφορά τον ύπνο. Πράγματι βοηθά στο να κοιμηθούμε γρηγορότερα, και αυτό το βιώνουν καθαρά όσοι το χρησιμοποιούν ως «φάρμακο» για να χαλαρώσουν. Το πρόβλημα εμφανίζεται αργότερα μέσα στη νύχτα: καθώς ο οργανισμός μεταβολίζει το αλκοόλ, ο ύπνος κατακερματίζεται και μειώνεται σημαντικά ο ύπνος REM, δηλαδή η φάση που είναι κρίσιμη για την κατεργασία της μνήμης, τη μάθηση και την αναγεννητική λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτη σε σχεδόν 12.000 ανθρώπους συσχέτισε την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ με κακύτερη ποιότητα ύπνου και μικρότερη συνολική διάρκεια. Ακόμα και ένα μόνο ποτό φαίνεται να μειώνει την ποιότητα του ύπνου κατά περίπου 9%, ενώ η μέτρια κατανάλωση την επηρεάζει κατά 24%. Επιπλέον, το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες του φάρυγγα, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα της άπνοιας ύπνου και ενισχύοντας το ροχαλητό.
Τα πικάντικα φαγητά διαταράσσουν τον ύπνο μέσω δύο οδών. Πρώτον, μπορούν να προκαλέσουν καούρα και παλινδρόμηση, που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε γιατί τα οξέα από το στομάχι ανεβαίνουν ευκολότερα προς τον οισοφάγο. Δεύτερον, μελέτες έδειξαν ότι αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, κάτι που εμποδίζει τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας που πρέπει να συμβεί για να εισέλθουμε στα βαθύτερα στάδια ύπνου. Η σύσταση είναι να αποφεύγονται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Τα τρόφιμα με υψηλά λιπαρά επιβαρύνουν επίσης τον ύπνο. Σε μελέτη σε ποντίκια που ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε λιπαρά για οκτώ εβδομάδες, παρατηρήθηκε πιο κατακερματισμένος νυχτερινός ύπνος και έντονη ημερήσια υπνηλία. Τα υψηλής πρωτεΐνης φαγητά, όπως μεγάλη μπριζόλα ή κοτόπουλο, χωνεύονται με δυσκολία, και αυτό γίνεται πρόβλημα πριν τον ύπνο αφού η πέψη επιβραδύνεται έως και 50% κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα έχουν επίσης τεκμηριωμένη αρνητική επίδραση, προκαλώντας απότομες αυξήσεις και πτώσεις της γλυκόζης που μπορούν να διακόψουν τον ύπνο στη μέση της νύχτας.
Τι βοηθά αντ’ αυτών
Τα τρόφιμα που υποστηρίζουν τον ύπνο έχουν κοινά χαρακτηριστικά: περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ο οργανισμός δεν παράγει μόνος του και χρησιμοποιεί για να συνθέσει σεροτονίνη και μελατονίνη, δηλαδή τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι η γαλοπούλα, τα αυγά, το τυρί, η βρώμη, τα φιστίκια και οι κολοκυθόσποροι. Τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα αποτελούν φυσικές πηγές μελατονίνης. Ο χυμός ξινού κερασιού έχει επίσης δείξει θετικά αποτελέσματα σε μικρές μελέτες. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια, βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση. Ένα ελαφρύ σνακ με συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνης, όπως μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με λίγο βούτυρο αμυγδάλου ή λίγο γιαούρτι με βρόμη, είναι η πιο ασφαλής επιλογή για όσους θέλουν κάτι μικρό πριν κοιμηθούν.
