Πόσο “light” είναι τα light προϊόντα;

  Τα τελευταία χρόνια η στροφή πολλών καταναλωτών προς μια διατροφή πιο υγιεινή με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, είτε λόγω προβλημάτων υγείας όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και οι δυσλιπιδαιμίες, είτε λόγω συνειδητής επιλογής και τρόπου ζωής, έχουν δημιουργήσει ένα μεγάλο αγοραστικό κοινό και έχουν αναγκάσει τις βιομηχανίες τροφίμων να επενδύσουν χρόνο και χρήματα για την παραγωγή «light» προϊόντων.

Τι σημαίνει όμως «light» προϊόν; Είναι όντως μια υγιεινή επιλογή; Με τι αντικαθιστούν οι βιομηχανίες τα συστατικά που μειώνουν και πως γίνεται να είναι εξίσου νόστιμα με το αρχικό προϊόν;

Ας μιλήσουμε αρχικά για το λίπος και τη «θέση» του στην παραγωγή τροφίμων.

Το λίπος έχει πολλές λειτουργίες στις συνταγές. Παρέχει γεύση, τραγανότητα, τρυφερή και κρεμώδη υφή. Υπάρχουν διαφόρων ειδών υποκατάστατα λίπους και η επιλογή τους για μια συνταγή εξαρτάται από τις ιδιότητες που προσφέρει το λίπος στο συγκεκριμένο προϊόν. Στην ιδανική περίπτωση, οι κατασκευαστές υποκατάστατων λιπαρών θέλουν να παράγουν ένα τελικό προϊόν χωρίς να μειώσουν το επίπεδο της γεύσης, αλλά με λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες.
Τα υποκατάστατα λίπους κατηγοριοποιούνται σε τρεις βασικούς τύπους με βάση :

• Τους υδατάνθρακες, που είναι και οι πιο κοινοί αντικαταστάτες λίπους σήμερα στην βιομηχανία τροφίμων. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν η κυτταρίνη, η ζελατίνη, οι δεξτρίνες, τα κόμμεα και οι τροποποιημένες διαιτητικές ίνες.
• Τις πρωτεΐνες, από ασπράδι αυγού ή ορό γάλακτος.
• Το τροποποιημένο ή τεχνητό λίπος, όπως είναι το salatrim και το olestra.

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), οι ισχυρισμοί περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά περιγράφουν το επίπεδο ενός θρεπτικού συστατικού (όπως λιπαρά ή ζάχαρη) στο προϊόν, χρησιμοποιώντας όρους «ελεύθερο» και «χαμηλό» ή συγκρίνουν το επίπεδο ενός συστατικού σε ένα προϊόν με ενός άλλου προϊόντος χρησιμοποιώντας όρους όπως “μειωμένο” ή/και “λιγότερο”.

Ποια η διαφορά όμως αυτών των φράσεων πάνω στις συσκευασίες τροφίμων;

• «Χωρίς λιπαρά», πρέπει το προϊόν να περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
• «Χαμηλό σε λιπαρά» ,πρέπει να περιέχει ≤3 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
• «Με μειωμένα λιπαρά», πρέπει να έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος από την κανονική έκδοση αυτού του τροφίμου.
• «Light», το προϊόν πρέπει να αποτελείται από 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος.

Για να προσδιορίσει ένας καταναλωτής εάν ένα τρόφιμο είναι στην πραγματικότητα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρέπει να μπορεί να διαβάσει τη διατροφική του ετικέτα. Είναι ζωτικής σημασίας η ανάγνωση του μέρους της ετικέτας που παρατίθενται οι συγκεκριμένες πληροφορίες, καθώς πολλοί κατασκευαστές χαρακτηρίζουν τα τρόφιμα ως «χαμηλών λιπαρών», παρόλο που έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα.

Ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες

Σε ότι έχει να κάνει με τη ζάχαρη τα πράγματα είναι λίγο περισσότερο γνωστά στο ευρύ κοινό, διότι τα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται και για οικιακή χρήση και όχι μόνο στις βιομηχανίες τροφίμων. Αυτό που ίσως δεν είναι τόσο ξεκάθαρο είναι τι το σημαίνουν οι ισχυρισμοί περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

• «Χωρίς ζάχαρη» ή «μηδενική ζάχαρη» ,μία μερίδα περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια σακχάρων, φυσικά και πρόσθετα.
• «Μειωμένη ζάχαρη», περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερα σάκχαρα από την κανονική/αρχική έκδοση του προϊόντος.
• «Χωρίς προσθήκη ζάχαρης», σημαίνει ότι δεν προστέθηκε ζάχαρη ή συστατικό που περιέχει ζάχαρη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή της συσκευασίας του προϊόντος.

Τα προϊόντα «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» συχνά περιέχουν υποκατάστατο ζάχαρης ή γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων. Έτσι περιέχουν λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες αλλά  διατηρούν την γλυκύτητα που αναμένεται  να έχει το φαγητό ή το ποτό. Ας μιλήσουμε όμως για κάποιες θεωρητικά υγιεινές επιλογές και να αναλύσουμε γιατί τελικά δεν είναι και τόσο αθώες. 
Αρωματισμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Το γιαούρτι είναι γνωστό για τις ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό. Μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος. 
Ωστόσο, πρέπει να διευκρινίσουμε ότι οι μελέτες αυτές αναφέρονται στα παραδοσιακά γιαούρτια και όχι στα επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα, ακόμα και αν αυτά είναι χαμηλά σε λιπαρά. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, για παράδειγμα, 240 γραμμάρια γιαούρτι με φρούτα, περιέχει περίπου 18 γραμμάρια ζάχαρης. Έτσι μπορεί  να καταναλώνουμε ένα light προϊόν σε λιπαρά, αλλά δεν είναι καθόλου light σε θερμίδες.
Παγωμένο γιαούρτι ( frozen yogurt ) χαμηλών λιπαρών. Όπως και στην παραπάνω περίπτωση η λέξη γιαούρτι μας παραπέμπει σε κάτι θρεπτικό και υγιεινό και πάλι όμως η αντίληψη αυτή είναι λανθασμένη.
Μπορεί και πάλι να γλυτώνουμε μια ποσότητα λιπαρών, ωστόσο περιέχει τις ίδιες ποσότητες ζάχαρης με το παγωτό, αν όχι περισσότερες. Τα 100 γραμμάρια παγωμένου γιαουρτιού περιέχουν 24 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ η ίδια ποσότητα παγωτού περιέχει 21 γραμμάρια. Επιπλέον, η μερίδα του παγωμένου γιαουρτιού είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερη και με περισσότερα συνοδευτικά από αυτή του παγωτού.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά προς όφελός σας

Επικεντρωθείτε στην ελαχιστοποίηση των κορεσμένων και trans λιπαρών καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών. Μην ξεχνάτε ότι χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή μας. Το λίπος χρησιμοποιείται ως εφεδρική πηγή ενέργειας, για την παραγωγή ορμονών, για τη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών, ως δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και για μόνωση και προστασία ζωτικών οργάνων. 
Δώστε προσοχή στα γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως μπισκότα, κέικ, παγωτά και άλλα κατεψυγμένα επιδόρπια καθώς είναι πιθανό να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, απλούς υδατάνθρακες και θερμίδες. 
Προσέξτε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Είναι πιο πιθανό να καταναλώσουμε μεγαλύτερες μερίδες εάν ξέρουμε ότι ένα προϊόν είναι light.

Συμπερασματικά

Η υπάρχουσα βιβλιογραφία δείχνει ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που αντικαθιστούν το λίπος δεν έχουν βλαβερές επιπτώσεις στην υγεία. Υπάρχουν όμως και τεχνητά, μη θερμιδογόνα υποκατάστατα λίπους, όπως είναι το olestra, το οποίο παρεμβαίνει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, E, D και K) και των καροτενοειδών (αντιοξειδωτικών ενώσεων). Άλλες παρενέργειες του olestra μπορεί να είναι κράμπες, φούσκωμα και χαλαρά κόπρανα. 
Τα τρόφιμα που περιέχουν υποκατάστατα λίπους μπορεί να έχουν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα αρχικά τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο από τις light εκδοχές των τροφίμων, αντισταθμίζοντας τη θεωρητική μείωση των θερμίδων.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου και άλλους οργανισμούς υγείας, δεν υπάρχουν βάσιμες επιστημονικές ενδείξεις ότι κάποιο από τα γλυκαντικά που έχουν έγκριση μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.  Επίσης πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι γενικά ασφαλή σε περιορισμένες ποσότητες, ακόμη και για εγκύους. Πιθανές παρενέργειες από την κατανάλωση γλυκαντικών αλκοολών σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχουν σαν αποτέλεσμα φούσκωμα και υπακτική δράση. Οι ετικέτες προϊόντων ενδέχεται να φέρουν προειδοποίηση για αυτό το πιθανό αποτέλεσμα.

Διατροφικό tip! Αν ο λόγος που χρησιμοποιείτε light προϊόντα είναι για απώλεια βάρους σκεφτείτε το ξανά!! Επιλέξτε τρόφιμα μη επεξεργασμένα που από την φύση τους είναι χαμηλά σε λιπαρά όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι σπόροι, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Βάλτε στο διαιτολόγιο σας καλής ποιότητας λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ψάρια και αβοκάντο. Περιορίστε στο ελάχιστο την κατανάλωση συσκευασμένων και light προϊόντων και ακολουθείστε μια συνολικά υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

 Βιβλιογραφία

1)            Judith Wylie-Rosett. Fat Substitutes and Health. Nutrition Committee of the American Heart Association.11 Jun 2002

2)            Yuwei Chen, Yongbo She, Ruisan Zhang, Jieying Wang, Xiaohua Zhang, and Xingchun Gou Use of starch‐based fat replacers in foods as a strategy to reduce dietary intake of fat and risk of metabolic diseases Food Sci Nutr. 2020 Jan; 8(1): 16–22.

3)            https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000019402.35632.eb. Accessed 18/5/21

4)            https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/take-control-your-weight/low-fat-foods.html Accessed 16/5/21

5)            https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/difference-between-sugar-free-and-no-added-sugar Accessed 11/5/21

6)            https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-packaging-claims Accessed 18/5/21

7)            https://www.uofmhealth.org/health-library/uq1419 Accessed 15/5/21

* Χάιδω Γεωργιάδου Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Κλινική διατροφή.