Η σωστή ενδυνάμωση της πλάτης δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, αλλά και την πρόληψη τραυματισμών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ανακούφιση από τον χρόνιο πόνο
Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα πιο συχνά παράπονα ενηλίκων παγκοσμίως και η βασική αιτία αναπηρίας σε πολλές χώρες. Αυτό που πολλοί αγνοούν είναι ότι η κινητοποίηση και η στοχευμένη ενδυνάμωση είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από την ανάπαυση. Μια ανασκόπηση 21 κλινικών δοκιμών που δημοσιεύτηκε από την Cochrane κατέληξε ότι η άσκηση βελτίωσε σημαντικά τον χρόνιο πόνο στη μέση σε σύγκριση με την αδράνεια, με κλινικά σημαντική μέση μείωση πόνου. Η πλάτη δεν είναι μια ενιαία μυϊκή ομάδα αλλά ένα σύστημα μυών που υποστηρίζει σχεδόν κάθε κίνηση του σώματος, από την αναπνοή και τη στροφή έως το περπάτημα και το σήκωμα βάρους.
Η πλάτη αποτελείται από διαφορετικές μυϊκές ομάδες που επιτελούν εξειδικευμένες λειτουργίες. Η άνω πλάτη υποστηρίζει το κεφάλι και προστατεύει τα νεύρα που οδηγούν στον εγκέφαλο. Η μέση πλάτη στηρίζει την κίνηση του άνω σώματος, διατηρεί τη στάση και προστατεύει τον νωτιαίο μυελό. Η οσφυϊκή μοίρα παρέχει τη μεγαλύτερη υποστήριξη στο άνω σώμα και φιλοξενεί νευρικές ρίζες που τροφοδοτούν αισθητικά το κάτω σώμα.
Μαζί με τους κοιλιακούς, τους μύες της πυέλου και των γλουτών, οι μύες της πλάτης συνθέτουν τον κορμό, δηλαδή το σύνολο των μυών που σταθεροποιεί και κινεί το κεντρικό σώμα. Αδύναμοι μύες κορμού σε συνδυασμό με καθημερινές επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες, όπως το να κοιτάτε κάτω στο κινητό ή να δουλεύετε σκυμμένοι σε υπολογιστή, οδηγούν σε κακή στάση σώματος και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα
Η ανύψωση γεφύρας (glute bridge) είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οσφύ. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πατημένα πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι να σχηματίσετε ευθεία γραμμή από τα γόνατα ως τους ώμους. Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά έως τις 30.
Το bird dog είναι μια άσκηση που φαίνεται απλή αλλά απαιτεί πραγματικό έλεγχο. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω, διατηρώντας τη λεκάνη οριζόντια. Αν νιώθετε ότι η πλάτη «βουλιάζει» ή στρέφεται, μικρύνετε το εύρος κίνησης. Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε με τα αντίθετα άκρα.
Το dead bug είναι ιδανικό για αρχάριους ή για όσους βρίσκονται σε φάση αποκατάστασης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Με σφιγμένο κορμό, κατεβάστε αργά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς το πάτωμα χωρίς να αφήσετε τη μέση να σηκωθεί. Επιστρέψτε και επαναλάβετε με τα αντίθετα άκρα.
Ασκήσεις για την άνω και μέση πλάτη
Η κωπηλασία με αλτήρα στοχεύει στον μείζονα ραχιαίο, τον τραπεζοειδή και τον δελτοειδή. Στηρίξτε το ένα γόνατο και το χέρι της ίδιας πλευράς σε ένα πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα με το άλλο χέρι, σφίξτε τον κορμό και ανασηκώστε τον αλτήρα λυγίζοντας τον αγκώνα. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και αλλάξτε.
Η έλξη στο μηχάνημα (lat pulldown) είναι ιδανική για τον μείζονα ραχιαίο. Καθίστε με το μαξιλάρι να ακουμπά στους μηρούς, πιάστε τη μπάρα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους και τραβήξτε την προς το στήθος σφίγγοντας τις ωμοπλάτες. Αποφύγετε να γείρετε υπερβολικά πίσω.
Η πλάγια σανίδα (side plank) δεν είναι μόνο άσκηση κοιλιακών αλλά ενεργοποιεί επίσης τους πλάγιους μύες της πλάτης. Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχθείτε στον αντιβράχιο με τον ώμο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα και σηκώστε τη λεκάνη ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Κρατήστε από 15 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πότε να συμβουλευτείτε επαγγελματία
Αν ο πόνος στην πλάτη είναι οξύς, επιμένει περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή συνοδεύεται από μούδιασμα, αδυναμία στα πόδια ή διαταραχές στη λειτουργία της κύστης, είναι απαραίτητο να απευθυνθείτε σε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων. Η σωστή αξιολόγηση της κινητικότητας, της στάσης και της μυϊκής ισορροπίας είναι το πρώτο βήμα για ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα αποκατάστασης.
