Δεν χρειάζεται απαραίτητα μια πολύωρη προπόνηση για να γίνει έντονη άσκηση. Το 21-15-9 είναι ένα από τα πιο αναγνωρίσιμα σχήματα προπόνησης που έχουν γίνει γνωστά μέσα από το CrossFit και βασίζεται σε μια απλή ιδέα. Ο ασκούμενος εκτελεί δύο ή περισσότερες ασκήσεις σε τρεις διαδοχικούς γύρους, ξεκινώντας με 21 επαναλήψεις, συνεχίζοντας με 15 και ολοκληρώνοντας με 9. Συνήθως η προπόνηση γίνεται «για χρόνο», με στόχο να ολοκληρωθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χωρίς όμως να θυσιάζεται η σωστή τεχνική. Το συγκεκριμένο σχήμα χρησιμοποιείται σε προπονήσεις που μπορούν να διαρκέσουν μόλις λίγα λεπτά, ενώ παράλληλα προκαλούν σημαντική μυϊκή και καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση. Η δομή είναι ιδιαίτερα απλή. Σε μια προπόνηση με δύο ασκήσεις, για παράδειγμα, ο ασκούμενος κάνει 21 επαναλήψεις της πρώτης και 21 της δεύτερης, στη συνέχεια 15 και 15 και τέλος 9 και 9. Το ίδιο μοτίβο μπορεί να εφαρμοστεί σε διαφορετικές ασκήσεις και επίπεδα δυσκολίας, κάτι που επιτρέπει την προσαρμογή της προπόνησης ακόμη και σε ανθρώπους που δεν έχουν εμπειρία στο CrossFit. Η μείωση των επαναλήψεων δημιουργεί την αίσθηση ότι η προπόνηση γίνεται προοδευτικά πιο διαχειρίσιμη, ενώ ταυτόχρονα η συσσωρευμένη κόπωση αυξάνει την ένταση όσο προχωρούν οι γύροι.
Γιατί είναι τόσο απαιτητικό
Το 21-15-9 δεν είναι απλώς ένας τρόπος να μετρά κανείς τις επαναλήψεις. Η συγκεκριμένη διάταξη έχει σχεδιαστεί ώστε να διατηρεί τον ασκούμενο σε υψηλό ρυθμό για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Ο πρώτος γύρος περιλαμβάνει σχεδόν τις μισές συνολικές επαναλήψεις κάθε άσκησης, επομένως ο τρόπος με τον οποίο ξεκινά κάποιος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά ολόκληρη την προπόνηση. Αν ο ρυθμός είναι υπερβολικά γρήγορος από την αρχή, η κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα διαλείμματα ή σε απώλεια της σωστής τεχνικής. Το συγκεκριμένο σχήμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαφορετικούς στόχους, ανάλογα με τις ασκήσεις και τα βάρη που θα επιλεγούν. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να μετατρέψουν μια προπόνηση 21-15-9 σε σύντομη συνεδρία καρδιοαναπνευστικής επιβάρυνσης, ενώ κινήσεις με βάρη μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την απαίτηση από τους μύες. Σε αυτό ακριβώς βασίζεται και η ευελιξία του συστήματος. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούνται οι ίδιες ασκήσεις που συναντώνται στα προχωρημένα προγράμματα CrossFit. Μπορούν να επιλεγούν απλούστερες κινήσεις, όπως καθίσματα, κοιλιακοί ή κάμψεις, και να μειωθεί η δυσκολία ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.
Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το Fran, μία από τις γνωστές προπονήσεις αναφοράς του CrossFit, η οποία αποτελείται από 21, 15 και 9 επαναλήψεις άρσεων με κάμψη και πίεση πάνω από το κεφάλι και έλξεων. Υπάρχουν όμως και άλλες παραλλαγές. Η προπόνηση Diane, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί άρσεις θανάτου και κάμψεις σε κατακόρυφη θέση με το ίδιο σχήμα 21-15-9. Η επίσημη περιγραφή του CrossFit προβλέπει επίσης ευκολότερες εκδοχές για αρχάριους, με μειωμένο βάρος και τροποποιημένες ασκήσεις.
Πόσο γρήγορα πρέπει να γίνεται
Το γεγονός ότι οι προπονήσεις 21-15-9 είναι σύντομες δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκτελούνται χωρίς έλεγχο. Η ταχύτητα είναι μέρος της πρόκλησης, αλλά η τεχνική παραμένει βασική προϋπόθεση, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται βάρη ή σύνθετες κινήσεις. Η επίσημη προπόνηση Diane, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας και επιτρέπει την αντικατάσταση των απαιτητικών κινήσεων με ευκολότερες εκδοχές, ώστε να διατηρείται το επιθυμητό ερέθισμα χωρίς να γίνεται η άσκηση δυσανάλογα δύσκολη. Για κάποιον που ξεκινά, η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί χωρίς να χρησιμοποιηθούν οι απαιτητικές ασκήσεις του CrossFit. Το 21-15-9 μπορεί να γίνει με καθίσματα και κάμψεις, καθίσματα και κοιλιακούς ή άλλους συνδυασμούς ασκήσεων, ενώ οι επαναλήψεις ή η αντίσταση μπορούν να μειωθούν. Ακόμη και η επίσημη προπόνηση Diane χρησιμοποιεί για αρχάριους σχήμα 15-12-9 αντί για 21-15-9, δείχνοντας ότι το συγκεκριμένο μοτίβο μπορεί να προσαρμοστεί χωρίς να χαθεί η βασική φιλοσοφία της προπόνησης.
Από τη στιγμή που ολοκληρωθεί ο πρώτος γύρος των 21 επαναλήψεων, ο ασκούμενος γνωρίζει ότι το μεγαλύτερο μέρος του όγκου έχει ήδη περάσει, ενώ οι δύο επόμενοι γύροι έχουν λιγότερες επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να κάνει μια πολύ έντονη προπόνηση να φαίνεται πιο διαχειρίσιμη και να βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού μέχρι το τέλος.
