Εσείς απορροφάτε τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε;
Πολλές φορές διαβάζετε ή ακούτε από γιατρούς διατροφολόγους ή φαρμακοποιούς τη λέξη βιοδιαθεσιμότητα όταν αναφέρονται σε ένα συστατικό ή ουσία. Η βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών από ολόκληρα τρόφιμα είναι ένας ερευνητικός τομέας που έχει λάβει μεγάλη προσοχή τις τελευταίες δεκαετίες, αν και οι μελέτες σε ανθρώπους εξακολουθούν να είναι περιορισμένες.
Ο όρος αναφέρεται στην αναλογία ή το κλάσμα ενός θρεπτικού συστατικού, που καταναλώνεται στη διατροφή, και πόσο από αυτό απορροφάται, αποθηκεύεται και χρησιμοποιείται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Για παράδειγμα ο οργανισμός απορροφά όλο το σίδηρο από το αυγό και τις φακές ή μήπως όχι; Και από τι εξαρτάται το ποσοστό απορρόφησης;
Η βιοδιαθεσιμότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, η συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών, η διατροφική κατάσταση, η υγεία και το στάδιο της ζωής. Οι παράγοντες που σχετίζονται με τη διατροφή που επηρεάζουν τα τρόφιμα περιλαμβάνουν τη δομή του τροφίμου, τη χημική μορφή ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ των διαφόρων θρεπτικών συστατικών και των τροφίμων και την επεξεργασία ενός συγκεκριμένου τροφίμου.
Ένα παράδειγμα της δομής των τροφίμων που επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα ή τη χρήση των θρεπτικών συστατικών είναι τα φυτικά τρόφιμα. Το άκαμπτο κυτταρικό τοίχωμα των φυτικών κυττάρων μπορεί να κάνει τα θρεπτικά συστατικά των φυτών λιγότερο βιοδιαθέσιμα όταν καταναλώνονται. Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μαζί μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, επειδή ορισμένα συστατικά των τροφών αλληλοεπιδρούν με άλλα τρόφιμα, οδηγώντας σε μικρότερη απορρόφηση από την αναμενόμενη.
Για παράδειγμα από τα γαλακτοκομικά περίπου το 40% του ασβεστίου από γαλακτοκομικές πηγές απορροφάται υπό κανονικές συνθήκες, με υψηλότερη απορρόφηση στα παιδιά και χαμηλότερη απορρόφηση στους ηλικιωμένους. Η λακτόζη φαίνεται επίσης να ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ αρκετά γαλακτοκομικά συστατικά μπορούν να αναστείλουν την πρόσληψη του ασβεστίου. Η πρωτεΐνη, ειδικά η πρωτεΐνη που περιέχει θείο, έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου μέσω αυξημένης απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα.
Όπως αναφέραμε παραπάνω ο σίδηρος στην φακή είναι άλλο ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα. Η φακή περιέχει μη αιμικό σίδηρο ο οποίος απορροφάται πιο δύσκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο ο οποίος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια ή τα πουλερικά. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.
Αν και η βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών είναι αρκετά κατανοητή, για άλλα θρεπτικά συστατικά, η επιστημονική κατανόηση της πρόσληψης, της απορρόφησης και της βιοδιαθεσιμότητας στον άνθρωπο βρίσκεται ακόμη σε ένα αρχικό στάδιο.
Συμβουλές για όσους ακολουθούν Vegan διατροφή
Για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα με άκαμπτες δομές ιστών, ψιλοκόψτε το φαγητό πριν από την κατανάλωση. Για παράδειγμα, για να πάρετε το περισσότερο φολικό οξύ από το σπανάκι, ψιλοκόψτε τα φύλλα.
Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος και δεν καταναλώνετε τροφές με αιμικό σίδηρο (ψάρι, κρέας, πουλερικά), αυξήστε την κατανάλωση τροφών που είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου όπως ξηροί καρποί, φασόλια, λαχανικά και εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.
Τα αντιοξειδωτικά όπως τα φυτικά και οι πολυφαινόλες μειώνονται κατά την επεξεργασία των τροφίμων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το χτύπημα κόκκων για την αφαίρεση του πίτουρου, το μούλιασμα των κόκκων σε νερό και την απόρριψη του νερού (το φυτικό άλας είναι υδατοδιαλυτό) ή το μαγείρεμα τροφίμων όπως τα φασόλια για τη μείωση των πολυφαινολών. Ενώ τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά διατροφικά συστατικά, εξετάστε το ενδεχόμενο να εξισορροπήσετε την κατανάλωση τόσο ωμών όσο και μαγειρεμένων τροφίμων για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών.
Καταναλώστε τροφές που “συνεργάζονται” για να αυξήσουν την απορρόφηση ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση τροφών εσπεριδοειδών ή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Αυτό επίσης εμποδίζει τα μέταλλα να δεσμεύονται με φυτικά ή πολυφαινόλες στο γαστρεντερικό σωλήνα.
