Η απώλεια βάρους συνδέεται συχνά με μικρότερες μερίδες και αυστηρό έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, μια κλινική μελέτη δείχνει ότι η επιλογή διαφορετικών τροφίμων μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος χωρίς οι άνθρωποι να χρειάζεται να μειώσουν συνειδητά την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν. Συγκεκριμένα, μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και βασισμένη σε φυτικά τρόφιμα οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ενήλικες, καθώς συνδέθηκε με μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και αλλαγές στον μεταβολισμό μετά τα γεύματα. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open και εξέτασε την επίδραση μιας vegan διατροφικής παρέμβασης διάρκειας 16 εβδομάδων σε 244 ενήλικες με αυξημένο βάρος.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα ακολούθησε χαμηλή σε λιπαρά vegan διατροφή, η οποία βασίστηκε σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν έκανε αλλαγές στη διατροφή της. Οι ερευνητές δεν επέβαλαν περιορισμό θερμίδων ούτε συγκεκριμένο όριο στην ποσότητα του φαγητού, αλλά εστίασαν στην αλλαγή της ποιότητας των τροφών που καταναλώνονταν. Μετά το τέλος της μελέτης, η ομάδα που ακολούθησε τη vegan διατροφή παρουσίασε μείωση του σωματικού βάρους, ενώ παρατηρήθηκαν επίσης βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στον μεταβολισμό μετά τα γεύματα.
Η σημασία της ενεργειακής πυκνότητας των τροφίμων
Το βασικό στοιχείο της συγκεκριμένης διατροφικής προσέγγισης δεν ήταν η απαγόρευση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, αλλά η αλλαγή των τροφών που αποτελούσαν το καθημερινό διαιτολόγιο. Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλότερα σε λιπαρά. Αυτό επιτρέπει την κατανάλωση μεγαλύτερου όγκου τροφής με χαμηλότερη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Στη μελέτη, η απώλεια βάρους συνδέθηκε κυρίως με τη μείωση της κατανάλωσης λιπαρών και τη συνολική μείωση της πρόσληψης ενέργειας που προέκυψε χωρίς αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων. Παράλληλα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συγκεκριμένη διατροφή αύξησε τη μεταγευματική θερμογένεση, δηλαδή την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός κατά την επεξεργασία της τροφής μετά το γεύμα.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που μπορεί να εξηγεί τα αποτελέσματα. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη, συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη λειτουργία του εντέρου. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν αποδίδουν την απώλεια βάρους σε έναν μόνο μηχανισμό, αλλά στον συνδυασμό χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας, μειωμένης πρόσληψης λιπαρών και αλλαγών στον μεταβολισμό.
Η vegan διατροφή χρειάζεται σωστό σχεδιασμό
Τα αποτελέσματα της μελέτης δεν σημαίνουν ότι κάθε vegan διατροφή οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους. Η ποιότητα των επιλογών παραμένει καθοριστική, καθώς μια διατροφή χωρίς ζωικά προϊόντα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη ή αλάτι. Η μελέτη του JAMA Network Open αφορούσε μια συγκεκριμένη προσέγγιση, με έμφαση σε ολόκληρες φυτικές τροφές και χαμηλή πρόσληψη λιπαρών, όχι απλώς στην αποφυγή ζωικών προϊόντων.
Παράλληλα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μια αυστηρά vegan διατροφή χρειάζεται σωστή οργάνωση ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η επιλογή ποικιλίας φυτικών τροφών και, όπου χρειάζεται, η χρήση συμπληρωμάτων μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτών των αναγκών.
