Δεν υπάρχει μία ιδανική ώρα ύπνου που να ταιριάζει σε όλους, καθώς ο φυσικός ρυθμός ύπνου και εγρήγορσης διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Υπάρχει όμως μια συνήθεια που οι ειδικοί θεωρούν ότι μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όταν επαναλαμβάνεται συστηματικά, και αυτή είναι η κατάκλιση μετά τα μεσάνυχτα, ιδιαίτερα όταν το ωράριο δεν συμβαδίζει με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που λειτουργεί σε κύκλο περίπου 24 ωρών και επηρεάζει όχι μόνο το πότε νυστάζουμε και πότε ξυπνάμε, αλλά και ορμονικές λειτουργίες, τον μεταβολισμό και άλλες διεργασίες του οργανισμού. Το φως και το σκοτάδι αποτελούν τα σημαντικότερα εξωτερικά σήματα που ρυθμίζουν αυτό το σύστημα. Όταν η ώρα του ύπνου μετακινείται συστηματικά πολύ αργά, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με έντονο τεχνητό φωτισμό και οθόνες τη νύχτα, μπορεί να δημιουργείται αναντιστοιχία ανάμεσα στο εσωτερικό ρολόι και στο πρόγραμμα που ακολουθεί το άτομο.
Η μελατονίνη, η ορμόνη που συμμετέχει στην προετοιμασία του οργανισμού για τον ύπνο, ακολουθεί συγκεκριμένο ημερήσιο κύκλο, ενώ η κορτιζόλη αυξάνεται φυσιολογικά προς τις πρωινές ώρες ώστε να προετοιμάσει το σώμα για την αφύπνιση. Όταν κάποιος προσπαθεί να κοιμηθεί πολύ αργά, ειδικά ενώ έχει εκτεθεί σε έντονο φως μέχρι αργά το βράδυ, το ωράριο του ύπνου μπορεί να απομακρύνεται από αυτά τα φυσιολογικά σήματα.
Σημαντικό ρόλο παίζει και η αρχιτεκτονική του ύπνου. Ο βαθύς ύπνος, γνωστός και ως ύπνος βραδέων κυμάτων, εμφανίζεται σε μεγαλύτερη ποσότητα κατά το πρώτο μέρος της νύχτας. Επομένως, μια συστηματικά πολύ αργή ώρα κατάκλισης μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα αυτού του σταδίου, ιδιαίτερα όταν το άτομο πρέπει να ξυπνήσει νωρίς το πρωί και τελικά μειώνει συνολικά τις ώρες που κοιμάται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος κοιμάται μετά τα μεσάνυχτα έχει υποχρεωτικά κακής ποιότητας ύπνο. Ένας άνθρωπος που εργάζεται τη νύχτα ή έχει φυσιολογικά καθυστερημένο χρονότυπο μπορεί να έχει διαφορετικό πρόγραμμα. Το μεγαλύτερο πρόβλημα φαίνεται να είναι η σταθερή αναντιστοιχία ανάμεσα στο βιολογικό ρολόι και στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, καθώς και οι μεγάλες διακυμάνσεις από ημέρα σε ημέρα. Μια συστηματική ανασκόπηση 41 μελετών με συνολικά 92.340 συμμετέχοντες από 14 χώρες βρήκε ότι η πιο καθυστερημένη ώρα ύπνου και η μεγαλύτερη μεταβλητότητα στο ωράριο συνδέονταν γενικά με δυσμενέστερα αποτελέσματα υγείας. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν μια συγκεκριμένη ώρα που να αποτελεί καθολικό όριο για όλους.
Γιατί έχει σημασία η συνέπεια
Η ώρα που κάποιος πέφτει για ύπνο δεν είναι το μοναδικό στοιχείο που καθορίζει την ποιότητα της ξεκούρασης. Εξίσου σημαντικό είναι να υπάρχει ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Η μεγάλη διαφορά ανάμεσα στις ώρες ύπνου τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα μπορεί να δημιουργήσει αυτό που συχνά περιγράφεται ως «κοινωνικό τζετ λαγκ», δηλαδή μια μετατόπιση του βιολογικού ρολογιού λόγω διαφορετικού κοινωνικού προγράμματος. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχει επίσης επισημάνει ότι η υγεία του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από τη διάρκεια. Η σταθερότητα του ωραρίου και ο χρόνος κατά τον οποίο πραγματοποιείται ο ύπνος αποτελούν ξεχωριστές διαστάσεις της συνολικής υγείας του ύπνου, ενώ μελέτες έχουν συνδέσει την ακανόνιστη ώρα ύπνου με καρδιαγγειακούς και μεταβολικούς δείκτες.
Για τη βελτίωση του ύπνου, οι ειδικοί συνιστούν κυρίως σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης, περιορισμό του έντονου φωτισμού και των οθονών πριν από τον ύπνο και έκθεση σε φυσικό φως, ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες. Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να δυσκολεύει την έλευση του ύπνου, ενώ η τακτική άσκηση και ένα δροσερό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο μπορούν να βοηθήσουν.
Το βασικό μήνυμα, επομένως, δεν είναι ότι όλοι πρέπει υποχρεωτικά να βρίσκονται στο κρεβάτι πριν από μια συγκεκριμένη ώρα, αλλά ότι η συστηματική πολύ αργή κατάκλιση, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από ακανόνιστο πρόγραμμα, μπορεί να μην είναι συμβατή με τον φυσικό ρυθμό του οργανισμού. Η σταθερότητα και η επαρκής διάρκεια του ύπνου παραμένουν σημαντικότερα από την εμμονή σε ένα συγκεκριμένο νούμερο στο ρολόι.
