Tέσσερις φορές την εβδομάδα αρκούν για να μειωθεί το λίπος που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη.
Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι το λίπος που βλέπεις στον καθρέφτη. Είναι το βαθύ λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα, αόρατο αλλά από τα πιο επικίνδυνα για την υγεία, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2, επιδεινώνει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και τροφοδοτεί χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι το σπλαχνικό λίπος είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στην άσκηση, και μάλιστα σε πολύ χαμηλότερης έντασης άσκηση από ό,τι φανταζόμαστε. Η επιστήμη το επιβεβαιώνει με δεδομένα που αλλάζουν τον τρόπο που σκεφτόμαστε για τη σωματική δραστηριότητα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αυγά ή γιαούρτι για πρωινό; Τι λέει η επιστήμη για το ποιο χορταίνει περισσότερο και γιατί
Κατά τη διάρκεια χαμηλής έντασης άσκησης όπως το γρήγορο περπάτημα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο αντί για γλυκογόνο, που είναι η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης. Αυτό σημαίνει ότι το σπλαχνικό λίπος αρχίζει να κινητοποιείται νωρίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με υψηλότερης έντασης δραστηριότητες. Η υψηλής έντασης άσκηση, αντίθετα, βασίζεται κυρίως στο γλυκογόνο και καίει λίπος κυρίως μέσω της μεταγυμναστικής κατανάλωσης οξυγόνου, δηλαδή του φαινομένου EPOC κατά το οποίο ο μεταβολισμός παραμένει αυξημένος για ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Και οι δύο προσεγγίσεις λειτουργούν, αλλά το περπάτημα έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα που συχνά υποτιμάται: Η συνέπεια στο χρόνο είναι αυτή που κάνει την πραγματική διαφορά στη σύνθεση του σώματος, και το περπάτημα είναι από τις λίγες μορφές άσκησης που οι άνθρωποι πραγματικά συνεχίζουν εβδομάδα μετά εβδομάδα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ελλάδα – Σχολικά κυλικεία: Τέλος τα τσιπς, τα κρουασάν και οι σοκολάτες – Τι θα μπορούν να αγοράζουν οι μαθητές από Σεπτέμβριο
Πόσο, πόσο γρήγορα και πότε
Ανασκόπηση 16 μελετών σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία κατέληξε ότι το βέλτιστο δοσολόγιο για μείωση σπλαχνικού λίπους είναι 50 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Πρακτική εναλλακτική που χωράει ευκολότερα σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα είναι 30 έως 60 λεπτά περπάτημα πέντε ημέρες την εβδομάδα. Για όσους προτιμούν να μετράνε βήματα αντί για χρόνο, περίπου 7.000 βήματα ημερησίως συνδέονται με χαμηλότερο σωματικό λίπος και προστασία από χρόνιες παθήσεις. Το σημαντικότερο όμως εύρημα για όσους δεν μπορούν να φτάσουν αυτόν τον στόχο είναι ότι κάθε επιπλέον 1.000 βήματα οδηγεί σε μετρήσιμη μείωση τόσο του συνολικού όσο και του σπλαχνικού λίπους, γεγονός που επιβεβαιώνει ότι δεν υπάρχει «ανώφελη» ποσότητα κίνησης.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | 60 κρούσματα καμπυλοβακτηριδίωσης από γάλα
Όσον αφορά τον ρυθμό, τα δεδομένα είναι πιο ενδιαφέροντα από ό,τι αναμένει κανείς. Μελέτη σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι αργοί, μακροί περίπατοι μείωσαν το σπλαχνικό λίπος εξίσου αποτελεσματικά με κοντύτερους αλλά ταχύτερους. Για άτομα με αρθρικά προβλήματα, χρόνιες παθήσεις ή χαμηλή φυσική κατάσταση, ένας χαλαρός αλλά τακτικός περίπατος είναι εξίσου έγκυρη επιλογή με το γρήγορο βάδισμα. Η έναρξη με 10 λεπτά ημερησίως και η σταδιακή αύξηση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και εξάντλησης, ενώ η επιλογή συγκεκριμένης ώρας της ημέρας, η ακρόαση αγαπημένου podcast αποκλειστικά κατά τη διάρκεια του περπατήματος και η συντροφιά φίλου ή μέλους της οικογένειας είναι αποδεδειγμένα εργαλεία που αυξάνουν τη συνέπεια και μειώνουν την πιθανότητα εγκατάλειψης της συνήθειας.
