Mπορούν να υποστηρίξουν φυσικά τον κιρκάδιο ρυθμό και την ποιότητα του ύπνου
Η ποιότητα του ύπνου αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη συνολική υγεία και ευεξία. Παρότι οι ειδικοί συστήνουν κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, εκατομμύρια άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επαρκώς ή να διατηρήσουν έναν σταθερό κύκλο ύπνου. Ένας από τους βασικούς βιολογικούς μηχανισμούς που ρυθμίζουν τον ύπνο είναι η μελατονίνη, η ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά στον εγκέφαλο και συγχρονίζει το κιρκάδιο ρολόι του οργανισμού.
Η παραγωγή της μελατονίνης αρχίζει συνήθως περίπου δύο ώρες πριν από τον φυσιολογικό χρόνο κατάκλισης, προετοιμάζοντας το σώμα για ξεκούραση. Αν και τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι αρκετές τροφές περιέχουν είτε μελατονίνη είτε τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη σύνθεσή της.
Ανάμεσα στις τροφές με αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε μελατονίνη ξεχωρίζουν τα ξινά κεράσια που έχουν καταγραφεί ως ιδιαίτερα πλούσιες πηγές της ορμόνης, γεγονός που έχει οδηγήσει αρκετές μελέτες να εξετάσουν τη συμβολή τους στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Εντυπωσιακά υψηλές συγκεντρώσεις μελατονίνης έχουν επίσης εντοπιστεί στο κόκκινο και το μαύρο ρύζι. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, το κόκκινο ρύζι μπορεί να περιέχει πάνω από 212 νανογραμμάρια μελατονίνης ανά γραμμάριο, ενώ το μαύρο ξεπερνά τα 182 νανογραμμάρια. Ακόμη και οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες λευκού και καστανού ρυζιού παρέχουν τρυπτοφάνη, συμβάλλοντας έμμεσα στην παραγωγή της ορμόνης.
Τα μούρα γκότζι (goji berries) συγκαταλέγονται επίσης στις κορυφαίες φυσικές πηγές μελατονίνης. Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι παρουσιάζουν από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις της ορμόνης μεταξύ των διαφόρων ειδών μούρων, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα κελυφωτά φυστίκια Αιγίνης. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι μετρήσεις αυτές διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τη μέθοδο ανάλυσης και την ποικιλία, γι’ αυτό τα αποτελέσματα χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία.
Τα αυγά αποτελούν μια ακόμη διατροφική επιλογή που προσφέρει τόσο μελατονίνη όσο και τρυπτοφάνη. Τα φρέσκα αυγά περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες, αλλά παραμένουν σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και πρόδρομων ουσιών για τη σύνθεση της μελατονίνης.
Σημαντικές ποσότητες της ορμόνης έχουν βρεθεί και στα μανιτάρια. Το κοινό Agaricus bisporus, από το οποίο προέρχονται τα περισσότερα λευκά μανιτάρια της αγοράς, εμφανίζει αξιόλογες συγκεντρώσεις, ενώ ακόμη υψηλότερες τιμές έχουν καταγραφεί στο είδος Lactarius deliciosus, γνωστό και ως «λακτάριος ο νόστιμος».
Στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης ξεχωρίζει ο σολομός. Παρότι η περιεκτικότητά του σε μελατονίνη είναι σαφώς χαμηλότερη σε σχέση με ορισμένες φυτικές τροφές, προσφέρει επιπλέον ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με τη γενικότερη υγεία του νευρικού συστήματος.
Ιδιαίτερη αναφορά γίνεται και στο γάλα που σύμφωνα με έρευνες όταν συλλέγεται από αγελάδες κατά τις βραδινές ώρες περιέχει σημαντικά περισσότερη μελατονίνη και τρυπτοφάνη σε σύγκριση με το γάλα που παράγεται το πρωί, καθώς και τα ζώα ακολουθούν δικό τους κιρκάδιο ρυθμό.
Η βρώμη αποτελεί ακόμη μία τροφή που συνδυάζει περιεκτικότητα σε μελατονίνη με σύνθετους υδατάνθρακες. Οι τελευταίοι φαίνεται ότι διευκολύνουν τη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη φυσική παραγωγή μελατονίνης.
Οι μπανάνες δεν θεωρούνται ιδιαίτερα πλούσιες σε μελατονίνη, ωστόσο αποτελούν καλή πηγή τρυπτοφάνης, ειδικά όταν βρίσκονται στο στάδιο πλήρους ωρίμανσης. Για τον λόγο αυτό συχνά περιλαμβάνονται σε διατροφικές προτάσεις για ένα ελαφρύ βραδινό σνακ.
Τέλος, το καλαμπόκι συγκαταλέγεται στις τροφές που περιέχουν μελατονίνη, αν και η ακριβής ποσότητα παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις ανάλογα με την ποικιλία. Παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι καμία τροφή δεν μπορεί από μόνη της να θεραπεύσει τις διαταραχές ύπνου. Ωστόσο, η συστηματική ένταξη τροφών που περιέχουν μελατονίνη ή τρυπτοφάνη σε ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο, σε συνδυασμό με τον περιορισμό της καφεΐνης και του αλκοόλ τις βραδινές ώρες, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην καλύτερη λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Τοξικά μέταλλα και φθαλικές ουσίες στο 53% των ηλεκτρικών συσκευών καθημερινής χρήσης – Σοκαριστικά αποτελέσματα ευρωπαϊκών ελέγχων
- Ελιές: Πότε μπορούν να μετατραπούν σε απρόσμενη πηγή καρκινογόνου ουσίας – Έρευνα
- Ποιο σχήμα ζυμαρικών επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο;
- Πρωτεΐνη παντού: Διατροφική ανάγκη ή το πιο έξυπνο κόλπο marketing στα σούπερ μάρκετ;
- Οι λαγοκέφαλοι απειλούν τον τουρισμό: Προειδοποιήσεις ξένων μέσων προς τους επισκέπτες στη χώρα μας
- Γιατί πρέπει να πετάμε τα σκουριασμένα μαχαίρια;
- Τι περιέχει το αλεύρι για το κέικ και… φουσκώνει μόνο του;
- Επιστρέφει το best seller σεμινάριο Food Safety Culture Advanced Training Course μετά το έντονο ενδιαφέρον των επαγγελματιών του κλάδου
- Ελλάδα: Θωρακίστε την επιχείρησή σας από κακόβουλες ενέργειες – Διαδικτυακό σεμινάριο Food Defence από TÜV NORD Hellas και cibum
