Τι δείχνουν τα νεότερα δεδομένα για τον γλυκαιμικό δείκτη
Η εικόνα στο ράφι των σούπερ μάρκετ έχει αλλάξει σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Δίπλα στα κλασικά ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, οι καταναλωτές βρίσκουν πλέον εκδοχές ολικής άλεσης, ζυμαρικά από όσπρια, πρωτεϊνικά προϊόντα, επιλογές χωρίς γλουτένη και παρασκευάσματα από αρχαία δημητριακά ή ψευδοδημητριακά. Η μεγάλη ποικιλία έχει ενισχύσει το ενδιαφέρον για τη διατροφική τους αξία, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη και την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με την καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας του Πανεπιστημίου Magna Graecia του Καταντζάρο, Έλενα Σουκούρο, η επιλογή του κατάλληλου τύπου ζυμαρικών μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού, χωρίς όμως να αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα που καθορίζει τη μεταγευματική απόκριση του οργανισμού.
Η ειδικός αναφέρεται στον κανόνα «Five-to-One Fiber», μια διατροφική προσέγγιση που προτείνει αναλογία ενός γραμμαρίου φυτικών ινών για κάθε πέντε γραμμάρια υδατανθράκων. Η αναλογία αυτή θεωρείται χρήσιμη για την αναγνώριση τροφίμων που προκαλούν μικρότερες αυξήσεις της γλυκόζης μετά το γεύμα και παράλληλα ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας. Ωστόσο, ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης εμφανίζουν συνήθως υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων προς φυτικές ίνες από το προτεινόμενο όριο. Παρ’ όλα αυτά, παραμένουν μια σημαντική πηγή φυτικών ινών και αποτελούν καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με τα λευκά, επεξεργασμένα προϊόντα.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, τα οποία συχνά εμφανίζουν τις υψηλότερες αναλογίες υδατανθράκων προς φυτικές ίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά από αυτά παρασκευάζονται από άμυλο καλαμποκιού, αλεύρι ρυζιού ή ταπιόκα, συστατικά που χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, οι υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτερα, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου. Για όσους ακολουθούν υποχρεωτικά δίαιτα χωρίς γλουτένη, προτείνονται προϊόντα που βασίζονται σε όσπρια, φαγόπυρο, κινόα ή πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο γλυκαιμικός αντίκτυπος των ζυμαρικών δεν εξαρτάται μόνο από το ίδιο το προϊόν, αλλά από τη συνολική σύνθεση του γεύματος. Η προσθήκη λαχανικών, οσπρίων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Επιπλέον, φαίνεται ότι έχει σημασία ακόμη και η σειρά κατανάλωσης των τροφών. Η έναρξη του γεύματος με λαχανικά και πρωτεΐνες πριν από τα ζυμαρικά μπορεί να βελτιώσει τη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση.
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος μαγειρέματος. Τα ζυμαρικά «αλ ντέντε» παρουσιάζουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα πολύ βρασμένα, καθώς το άμυλο παραμένει λιγότερο ζελατινοποιημένο και η πέψη του γίνεται πιο αργά. Παράλληλα, το σχήμα των ζυμαρικών φαίνεται να επηρεάζει τον ρυθμό πέψης. Τα λεπτά και μικρά σχήματα τείνουν να απορροφούν νερό και να μαγειρεύονται ταχύτερα, ενώ τα πιο χοντρά ή συμπαγή είδη παρουσιάζουν ελαφρώς πιο αργή πέψη.
Ένα ακόμη ενδιαφέρον εύρημα αφορά την ψύξη των μαγειρεμένων ζυμαρικών. Όταν τα ζυμαρικά κρυώσουν μετά το βράσιμο, σχηματίζεται μέρος του λεγόμενου «ανθεκτικού αμύλου», το οποίο απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό. Για τον λόγο αυτό, μια σαλάτα ζυμαρικών ή ένα πιάτο που έχει παρασκευαστεί εκ των προτέρων και καταναλώνεται αργότερα ενδέχεται να προκαλέσει μικρότερη αύξηση του σακχάρου σε σχέση με τα φρεσκοβρασμένα ζυμαρικά.
Όσον αφορά τη συχνότητα κατανάλωσης, η Σουκούρο υπογραμμίζει ότι στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής τα ζυμαρικά μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Καθοριστικό ρόλο παίζουν το μέγεθος της μερίδας, ο τύπος των ζυμαρικών, τα συνοδευτικά τρόφιμα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του ατόμου.
Για άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, οι πλέον ενδεδειγμένες επιλογές θεωρούνται τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και κυρίως εκείνα που παρασκευάζονται από όσπρια. Τα τελευταία διαθέτουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο. Η κλασική πάστα από σκληρό σιτάρι εξακολουθεί επίσης να αποτελεί αποδεκτή επιλογή, εφόσον καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες, μαγειρεύεται «αλ ντέντε» και συνοδεύεται από τρόφιμα που βελτιώνουν τη συνολική διατροφική ισορροπία του γεύματος.
Σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή αμυλούχα τρόφιμα, όπως το λευκό ρύζι, τα φρέσκα ζυμαρικά ή οι πατατοκροκέτες (νιόκι), τα παραδοσιακά ξηρά ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι εμφανίζουν γενικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Το λευκό ρύζι και ιδιαίτερα οι ποικιλίες που χρησιμοποιούνται για σούσι συγκαταλέγονται στις επιλογές με υψηλότερη γλυκαιμική επίδραση, ενώ το καστανό ρύζι παρουσιάζει πιο ήπια συμπεριφορά.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Τοξικά μέταλλα και φθαλικές ουσίες στο 53% των ηλεκτρικών συσκευών καθημερινής χρήσης – Σοκαριστικά αποτελέσματα ευρωπαϊκών ελέγχων
- Ελιές: Πότε μπορούν να μετατραπούν σε απρόσμενη πηγή καρκινογόνου ουσίας – Έρευνα
- Επιστρέφει το bestsellerσεμινάριο FoodSafetyCultureAdvancedTrainingCourseμετά το έντονο ενδιαφέρον των επαγγελματιών του κλάδου
