Η κρεατίνη είναι ασφαλής, αποτελεσματική και σημαντική για όλους, λέει επιστήμονας που διερευνά τις επιδράσεις της κρεατίνης 30 χρόνια
Η κρεατίνη, το συμπλήρωμα που είναι δημοφιλές στους αθλητές για την ικανότητά της να βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης και ισχύος, αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο για τα ευρεία οφέλη της για την υγεία. Η χρησιμότητά της όμως, εκτείνεται πολύ πέρα από το γυμναστήριο, σύμφωνα με τον Δρ. Richard Kreider, καθηγητή και διευθυντή του Εργαστηρίου Άσκησης & Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Texas A&M. Ο Kreider έχει αφιερώσει περισσότερα από 30 χρόνια ερευνώντας τις επιδράσεις της κρεατίνης, μιας φυσικής ένωσης που αποθηκεύεται στον μυ και συνδυάζεται με φωσφορικό άλας για να σχηματίσει φωσφορική κρεατίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την κυτταρική ενέργεια.
«Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, όπως κατά την άσκηση ή υπό μεταβολικές συνθήκες όπως ορισμένες ασθένειες, η φωσφορική κρεατίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας στο κύτταρο και ως εκ τούτου έχει πολλά προστατευτικά και οφέλη για την υγεία, εκτός από τις επιδράσεις στην απόδοση της άσκησης που έχουν παρατηρηθεί», δήλωσε ο Kreider.
Πόση κρεατίνη χρειαζόμαστε;
Το σώμα μας παράγει περίπου ένα γραμμάριο την ημέρα, αλλά συνιστάται να λαμβάνουμε δύο έως τέσσερα γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Σύμφωνα με τον Kreider, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να προσλάβουν αρκετή κρεατίνη μόνο από τη διατροφή. Οι καλύτερες πηγές κρεατίνης στη διατροφή είναι το κρέας και το ψάρι.
«Ανά λίβρα κόκκινου κρέατος ή ψαριού, όπως ο σολομός, παίρνετε μόνο περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης επομένως είναι ακριβό και χρειάζονται πολλές θερμίδες για να πάρετε ένα γραμμάριο», είπε ο Kreider. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα είναι σημαντικά, ειδικά για χορτοφάγους ή vegan που δεν καταναλώνουν αρκετή κρεατίνη στη διατροφή τους.
Για τους αθλητές με στόχους που σχετίζονται με την απόδοση, ο Kreider είπε ότι συνιστάται η συμπλήρωση 5 γραμμαρίων, τέσσερις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα. Η συμπλήρωση «βοηθά στην φόρτωση του μυός με περισσότερη ενέργεια», γεγονός που βελτιώνει την άσκηση υψηλής έντασης, την αποκατάσταση, ακόμη και τη γνωστική λειτουργία. Στη συνέχεια, η κατανάλωση 5 έως 10 γραμμαρίων την ημέρα θα διατηρήσει τα αποθέματα κρεατίνης και θα παρέχει αρκετή κρεατίνη στον εγκέφαλο. Να σημειωθεί πάντως ότι πρόσφατα η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων EFSA απέρριψε ισχυρισμό υγείας σχετικό με τη γνωστική λειτουργία, για το συμπλήρωμα κρεατίνης καθώς “Δεν έχει αποδειχθεί σχέση αιτίου-αποτελέσµατος µεταξύ της συµπλήρωσης µε κρεατίνη και της βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας”.
Πέρα από την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η κρεατίνη είναι σημαντική για όλους καθώς μεγαλώνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους, δήλωσε ο Kreider. Μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους που χάνουν μυϊκή μάζα και γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνουν, είπε, και στους εφήβους, η χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής σχετίζεται με βραδύτερη ανάπτυξη, λιγότερη μυϊκή μάζα και υψηλότερο σωματικό λίπος.
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Σε μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο στο Journal of the International Society of Sports Nutrition , ο Kreider και οι συνεργάτες του ανέλυσαν 685 κλινικές δοκιμές σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης για να αξιολογήσουν την ασφάλειά τους και τη συχνότητα των αναφερόμενων παρενεργειών. Η ανάλυση έδειξε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στο ποσοστό παρενεργειών για τους συμμετέχοντες που έλαβαν εικονικό φάρμακο και για εκείνους που έλαβαν κρεατίνη.
Όσον αφορά ανεπίσημα ζητήματα όπως φούσκωμα ή κράμπες, ο Kreider λέει ότι αυτοί οι ισχυρισμοί δεν ευσταθούν και μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει τις κράμπες επειδή βοηθά το σώμα να συγκρατεί περισσότερα υγρά.
Παρά την ισχυρή βάση στοιχείων, ο Kreider δήλωσε ότι η κρεατίνη αποτελεί εδώ και καιρό αντικείμενο παρανοήσεων και παραπληροφόρησης και είναι ένα από τα μέλη της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής που πρόσφατα εξέδωσαν επιστολή επιβεβαιώνοντας την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, προτρέποντας τους λομπίστες και τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής να μην περιορίζουν την πρόσβαση σε αυτήν.
«Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει οποιαδήποτε αρνητική παρενέργεια που να συνδέεται με την κρεατίνη στο διαδίκτυο και στα μέσα ενημέρωσης», είπε. «Η κρεατίνη είναι ασφαλής και σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους bodybuilders και τους αθλητές».
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2488937
Ακολουθήστε το Cibum 
