Η πληθώρα των επιλογών για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, ειδικά για όσους αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την υγεία των οστών και την παραγωγή ενέργειας. Τα αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου που υπάρχουν στη διατροφή και μάλιστα με μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν περίπου 270 mg μαγνησίου, καλύπτοντας περίπου το 65% των ημερήσιων αναγκών για έναν ενήλικα. Ακόμα και μια μικρή μερίδα, π.χ. 30 γραμμάρια ή μια χούφτα, παρέχει γύρω στα 80 mg μαγνησίου, ποσοστό που καλύπτει το 20% έως 25% της ημερήσιας πρόσληψης.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Νέα μελέτη: Τα απολυμαντικά δεν αρκούν για να σταματήσουν τη λιστέρια στις γραμμές παραγωγής τροφίμων
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανατριχιαστικά τα αποτελέσματα αναλύσεων 81 προϊόντων από SHEIN και TEMU – Πάνω από τα μισά ενέχουν σοβαρό κίνδυνο υγείας
Ωστόσο, τα αμύγδαλα δεν είναι για όλους. Για κάποιους ανθρώπους μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα, από απλές στομαχικές ενοχλήσεις μέχρι σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις. Η αλλεργία στους ξηρούς καρπούς είναι η πιο επικίνδυνη αιτία αποφυγής, αφού μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αναφυλαξία. Άλλοι τα περιορίζουν λόγω δυσπεψίας ή φουσκώματος, επειδή οι πολλές φυτικές ίνες και τα λίπη δυσκολεύουν την πέψη. Σε άτομα με πέτρες στα νεφρά, τα οξαλικά άλατα των αμυγδάλων μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση, ενώ όσοι προσέχουν τη θερμιδική τους πρόσληψη τα αποφεύγουν λόγω υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Δεν λείπουν και όσοι τα αποκλείουν για περιβαλλοντικούς λόγους, καθώς η καλλιέργειά τους απαιτεί μεγάλη ποσότητα νερού.
Για όσους έχουν έναν από τους παραπάνω λόγους και δεν τρώνε αμύγδαλα, υπάρχει μία πληθώρα τροφίμων για να πάρουν το απαραίτητο μαγνήσιο.
Σπόροι, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ενώ τα αμύγδαλα προσφέρουν 76,5 mg μαγνησίου ανά μερίδα 28 γραμμαρίων, άλλα τρόφιμα, κυρίως σπόροι και όσπρια, παρέχουν υψηλότερες ποσότητες.
Στην κατηγορία των σπόρων και ξηρών καρπών, πολλοί σπόροι ξεπερνούν τα αμύγδαλα ανά μερίδα. Για παράδειγμα, οι σπόροι κάνναβης παρέχουν 210 mg ανά 30 γραμμάρια, οι σπόροι κολοκύθας 168 mg ανά 28 γραμμάρια και τα Brazil nuts 107 mg ανά 28 γραμμάρια. Ακόμη και οι σπόροι chia και τα κάσιους περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο, προσφέροντας 95 mg και 82,8 mg αντίστοιχα ανά 28 γραμμάρια.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Δέκαχρονος μαθητής με σοβαρά εγκαύματα από φωτιά σε εστιατόριο
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ισχυρά φυσικά αντιβιωτικά που «κρύβετε» στην κουζίνα σας – Όταν η υγεία δεν περνά από το Φαρμακείο
Όσον αφορά τα όσπρια , ορισμένα παρέχουν σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα μαγνησίου σε σχέση με τα αμύγδαλα ανά μερίδα. Χαρακτηριστικά, η σόγια περιέχει 148 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη, τα φασόλια lima 126 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα και τα μαύρα φασόλια 120 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα. Σημειώνεται ότι το μούλιασμα των οσπρίων μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του μαγνησίου, καθώς μειώνει τα επίπεδα των φυτικών οξαλικών.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα λαχανικά, αν και γενικά δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ξεχωρίζουν για την πυκνότητά τους. Το σπανάκι παρέχει 157 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, τα σέσκουλα 150 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα και τα φύλλα παντζαριού 97,9 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα.
Δημητριακά ολικής άλεσης και θαλασσινά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν επίσης μια ισχυρή πηγή μαγνησίου, προσφέροντας φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα πιο πλούσια σε μαγνήσιο είναι ο αμάρανθος (160 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο), το τέφ (126 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο) και η κινόα (118 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη). Η επιλογή των δημητριακών ολικής άλεσης έναντι των επεξεργασμένων είναι κρίσιμη, καθώς η άλεση του ρυζιού, για παράδειγμα, μειώνει το μαγνήσιο κατά περίπου 80% σε σχέση με το καστανό ρύζι.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Όσοι έχουν τα γένια, δεν έχουν μόνο τα χτένια αλλά και περισσότερα μικρόβια και ιούς – Μύθος ή αλήθεια;
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Οδηγεί η πιτυρίδα σε απώλεια μαλλιών;
Αν και τα περισσότερα θαλασσινά δεν αποτελούν κορυφαία πηγή μαγνησίου, ορισμένα λιπαρά ψάρια και κονσέρβες προσφέρουν καλές ποσότητες. Ο σκουμπρί παρέχει 85,4 mg ανά φιλέτο μαγειρεμένο, ο σολομός 80,8 mg ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, ενώ τα κονσερβοποιημένα στρείδια φτάνουν τα 150 mg ανά μεγάλη κονσέρβα και ο κονσερβοποιημένος τόνος τα 99,5 mg ανά κονσέρβα.
