Το αγελαδινό γάλα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο μαζί με τη βιταμίνη D, είναι απαραίτητα για τη δημιουργία γερών, πυκνών οστών, ενώ περιέχει, επίσης, πρωτεΐνη, τα μέταλλα φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο, καθώς επίσης, βιταμίνες Α, Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β12 (κοβαλαμίνη).
Βέβαια, πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν γάλα για διάφορους λόγους. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί κανείς να πάρει όλο το ασβέστιο και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από άλλα τρόφιμα.
Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τόφου, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ποικίλες ποσότητες.
Ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετο ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών πρωινού και γάλακτος σόγιας, ρυζιού, βρώμης και ξηρών καρπών.
Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από μη γαλακτοκομικά τρόφιμα. Εάν κάποιος δεν τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να χρειαστεί να τρώει περισσότερες τροφές που περιέχουν ασβέστιο για να μεγιστοποιήσει την υγεία των οστών του.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, οι ημερήσιες απαιτήσεις σε ασβέστιο ποικίλλουν από 360 mg την ημέρα έως περισσότερα από 1.000 mg για έφηβους και μεγαλύτερες γυναίκες.
Ένα φλιτζάνι 250 ml αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, το οποίο ισοδυναμεί με μια τυπική μερίδα. Η ίδια ποσότητα βρίσκεται σε:
- 200 γραμμάρια γιαούρτι
- 250 ml φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο
- 100 γραμμάρια ροζ σολομού σε κονσέρβα με κόκαλα
- 100 γραμμάρια σφιχτό τόφου
- 115 γραμμάρια αμύγδαλα
Όσον αφορά το συνιστώμενο αριθμό ημερήσιων μερίδων εναλλακτικών γαλακτοκομικών και μη γαλακτοκομικών, αυτός ποικίλλει:
- Τα παιδιά πρέπει να παίρνουν από 1 και 3,5 μερίδες την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους
- Οι γυναίκες, ηλικίας 19 έως 50 ετών, θα πρέπει να παίρνουν 2,5 μερίδες την ημέρα και 4 μερίδες όταν είναι άνω των 50 ετών
- Οι άνδρες, ηλικίας 19 έως 70 ετών, θα πρέπει να παίρνουν 2,5 μερίδες την ημέρα και 3,5 μερίδες όταν είναι άνω των 70 ετών
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε;
Εάν κάποιος δεν πίνει γάλα, η πρόκληση είναι να πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να έχει μια ισορροπημένη διατροφή. Ιδού τι χρειάζεται:
Πρωτεΐνη
Πηγές τροφίμων: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, αποξηραμένα φασόλια και τόφου.
Χρειάζεται για την ανάπτυξη και την συντήρηση των κυττάρων και για την παραγωγή αντισωμάτων, ενζύμων.
Φώσφορος
Πηγές τροφίμων: κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φασόλια και φακές.
Χτίζει οστά και δόντια, υποστηρίζει την ανάπτυξη και την συντήρηση των κυττάρων και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας.
Κάλιο
Πηγές τροφής: φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, ασημότευτλα, λάχανο), καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, φασόλια και μπιζέλια, αβοκάντο, μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες.
Απαιτείται για την ενεργοποίηση κυττάρων και νεύρων. Διατηρεί την ισορροπία των υγρών και βοηθά στη σύσπαση των μυών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ψευδάργυρος
Πηγές τροφίμων: άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, στρείδια, όσπρια, ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως.
Βοηθά στην επούλωση των πληγών και στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλων βασικών λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της γεύσης και της όσφρησης.
Ιώδιο
Πηγές τροφίμων: ψάρια, γαρίδες, άλλα θαλασσινά, ιωδιούχο αλάτι και εμπορικά ψωμιά.
Χρειάζεται για τη φυσιολογική ανάπτυξη, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και χρησιμοποιείται από το θυρεοειδή αδένα για την παραγωγή της ορμόνης, θυροξίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και το μεταβολισμό.
Βιταμίνη Α
Πηγές τροφής: αυγά, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι. (Το σώμα μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη Α από βήτα – καροτίνη σε πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.)
Απαιτείται για την παραγωγή αντισωμάτων, τη διατήρηση υγιών πνευμόνων και εντέρων και για καλή όραση.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Πηγές τροφίμων: ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, ασπράδι αυγού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια, επάλειψη μαγιάς, κρέας.
Απαιτείται για την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα. Υποστηρίζει επίσης υγιή όραση και δέρμα.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
Πηγές τροφίμων: κρέας, αυγά και τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μερικά εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και εμπλουτισμένα αλείμματα μαγιάς.
Χρειάζεται για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, DNA (ο γενετικός μας κώδικας), μυελίνη (η οποία μονώνει τα νεύρα) και ορισμένους νευροδιαβιβαστές που απαιτούνται για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Πότε μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουμε το γάλα;
Οι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δεν πίνουν γάλα ποικίλλουν από τη γεύση, τις προσωπικές προτιμήσεις, την καλή διαβίωση των ζώων ή περιβαλλοντικές ανησυχίες ή μπορεί να οφείλεται σε θέματα υγείας ή εξαιτίας δυσανεξίας, αλλεργίας και ακμής.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος. Διασπάται στα απλά σάκχαρα από ένα ένζυμο στο λεπτό έντερο που ονομάζεται λακτάση.
Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται χωρίς το ένζυμο λακτάση ή τα επίπεδα λακτάσης τους μειώνονται καθώς γερνούν. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλή λακτόζη σημαίνει ότι περνά αχώνευτη από το έντερο και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνο και διάρροια.
Η έρευνα δείχνει ότι μικρές ποσότητες λακτόζης – έως και 15 γραμμάρια ημερησίως – μπορούν να γίνουν ανεκτές χωρίς συμπτώματα, ειδικά εάν μοιραστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 16 γραμμάρια λακτόζης, ενώ 200 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν 10 γραμμάρια και 40 γραμμάρια τυρί τσένταρ περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο.
Αλλεργία στο αγελαδινό γάλα
Η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα εμφανίζεται σε περίπου 0,5 – 3% των παιδιών ενός έτους. Μέχρι την ηλικία των πέντε, περίπου οι μισοί λέγεται ότι έχουν ξεφύγει από αυτό και το 75% στην εφηβεία. Ωστόσο, μια έρευνα έδειξε ότι το 9% των παιδιών προσχολικής ηλικίας είχαν σοβαρή αλλεργία με αναφυλαξία.
Τα συμπτώματα της αλλεργίας στο αγελαδινό γάλα περιλαμβάνουν κνίδωση, εξάνθημα, βήχα, συριγμό, έμετο, διάρροια ή πρήξιμο του προσώπου.
Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων ποικίλλει και μπορεί να εκδηλωθούν αμέσως ή να χρειαστούν μερικές ημέρες.
Ακμή
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος στα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος, εκτός από το τυρί, προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος, το οποίο απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη καζεΐνη του γάλακτος πυροδοτεί μια αύξηση σε μια άλλη ορμόνη, που ονομάζεται αυξητικός παράγοντας τύπου ινσουλίνης (IGF), η οποία επηρεάζει την ανάπτυξη.
Αυτές οι δύο αντιδράσεις προάγουν την παραγωγή ορμονών που ονομάζονται ανδρογόνα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε επιδείνωση της ακμής.
Σε όποιον συμβεί κάτι τέτοιο, θα πρέπει να αποφύγει το γάλα, αλλά να συνεχίσει να τρώει σκληρό τυρί και αντ’ αυτού να τρώει τακτικά άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
Ακολουθήστε το Cibum 
