Ο καφές αποτελεί για πολλούς το πρώτο ρόφημα της ημέρας, όμως η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να αλλάξει σημαντικά το διατροφικό του προφίλ. Η τάση περιλαμβάνει είτε την κατανάλωση καφέ μαζί με τρόφιμα όπως αυγά και στραγγιστό γιαούρτι είτε την προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης απευθείας στο ρόφημα. Ο συνδυασμός καφεΐνης και πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει διαφορετικά οφέλη, από την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης έως μεγαλύτερο κορεσμό, χωρίς όμως να σημαίνει ότι ο καφές γίνεται από μόνος του «πρωινό».
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, ενώ η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να βελτιώσει ορισμένες παραμέτρους της σωματικής απόδοσης. Για ανθρώπους που γυμνάζονται, επομένως, ένας καφές μαζί με ένα πρωτεϊνούχο πρωινό μπορεί να συνδυάσει δύο διαφορετικές διατροφικές ανάγκες: την πρόσληψη πρωτεΐνης και την επίδραση της καφεΐνης στην απόδοση. Η Health.com αναφέρει ότι για ενεργούς ενήλικες η πρόσληψη περίπου 1,4 έως 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως μπορεί να επαρκεί για τη διατήρηση και ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ενώ η καφεΐνη έχει μελετηθεί για την επίδρασή της στην αντοχή και στην καθυστέρηση της κόπωσης.
Ένα από τα πιο πρακτικά οφέλη της προσθήκης πρωτεΐνης στον πρωινό καφέ ή στο γεύμα που τον συνοδεύει είναι ο μεγαλύτερος κορεσμός. Η πρωτεΐνη επηρεάζει ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε ένα πρωινό που διαφορετικά αποτελείται κυρίως από καφέ και ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Η προσθήκη πρωτεΐνης, ωστόσο, δεν μετατρέπει αυτομάτως ένα ρόφημα σε εργαλείο αδυνατίσματος. Η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, η ποιότητα της διατροφής και η φυσική δραστηριότητα παραμένουν καθοριστικοί παράγοντες. Αντίστοιχα, οι αναφορές για πιθανή επίδραση ορισμένων συστατικών του καφέ στον μεταβολισμό του λίπους δεν σημαίνουν ότι ο καφές προκαλεί από μόνος του απώλεια βάρους.
Η ίδια λογική εξηγεί γιατί ο συνδυασμός έχει γίνει δημοφιλής και σε ανθρώπους που γυμνάζονται. Η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν από την άσκηση, ενώ η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η χρονική στιγμή δεν χρειάζεται να είναι απόλυτα συγκεκριμένη για όλους, αλλά η Health.com αναφέρει ότι η καφεΐνη λαμβάνεται συχνά περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση, όταν ο στόχος είναι η αξιοποίηση της επίδρασής της στην απόδοση.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα σκόνη πρωτεΐνης
Η πρακτική λύση δεν είναι υποχρεωτικά να προστεθεί σκόνη πρωτεΐνης στον καφέ. Ένα πρωινό με αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς ή άλλες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να συνοδεύσει κανονικά τον καφέ και να προσφέρει το ίδιο βασικό διατροφικό πλεονέκτημα. Για κάποιον που δυσκολεύεται να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη, μια σκόνη μπορεί να αποτελέσει πρακτική επιλογή, αλλά δεν είναι απαραίτητη όταν η διατροφή παρέχει επαρκή ποσότητα.
Η ανάμειξη της σκόνης με πολύ ζεστό καφέ μπορεί επίσης να δημιουργήσει πρόβλημα υφής και σβόλιασμα, γι’ αυτό προτείνεται η ανάμειξη με πιο χλιαρό ή ελαφρώς κρυωμένο καφέ ή η χρήση αφροποιητή. Η θέρμανση μπορεί να αλλάξει τη δομή των πρωτεϊνών, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη χάνει τη διατροφική της αξία. Το ζήτημα είναι κυρίως η ομοιογενής ανάμειξη και η γεύση του τελικού ροφήματος.
Υπάρχει όμως ένας λόγος για τον οποίο ο καφές δεν είναι ιδανικός συνοδός κάθε γεύματος. Οι πολυφαινόλες και άλλα συστατικά του καφέ μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ επισημαίνει ότι ορισμένες πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουν τον καφέ, όμως όσοι έχουν σιδηροπενία ή αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο χρειάζεται να συζητούν με επαγγελματία υγείας τον κατάλληλο χρόνο λήψης συμπληρωμάτων ή γευμάτων πλούσιων σε σίδηρο.
Τέλος, χρειάζεται προσοχή και στην ποσότητα της καφεΐνης. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) αναφέρει ότι για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες περίπου 400 mg καφεΐνης την ημέρα δεν συνδέονται γενικά με αρνητικές επιδράσεις, όμως η ευαισθησία διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, νευρικότητα, ταχυκαρδία, πονοκέφαλο ή στομαχικές ενοχλήσεις.
