Ο καφές αποτελεί για εκατομμύρια ανθρώπους σταθερό μέρος της πρωινής τους ρουτίνας. Όταν όμως συνοδεύεται από ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, ο συνδυασμός μπορεί να προσφέρει ορισμένα επιπλέον οφέλη, κυρίως σε σχέση με την άσκηση, τον κορεσμό και την εγρήγορση. Δεν πρόκειται για κάποιο «μαγικό» μείγμα αδυνατίσματος, αλλά για τον συνδυασμό δύο διαφορετικών διατροφικών παραγόντων με ξεχωριστές δράσεις στον οργανισμό.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | LIDL: Ανακαλεί σοκολάτα μετά τον εντοπισμό απαγορευμένου φυτοφαρμάκου
Πρωτεΐνη για τους μυς, καφεΐνη για την απόδοση
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών ιστών και στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Για τους περισσότερους δραστήριους ενήλικες, πρόσληψη περίπου 1,4 έως 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως μπορεί να είναι επαρκής για την οικοδόμηση και διατήρηση μυϊκής μάζας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ευρωπαϊκός συναγερμός για δημοφιλές αφρόλουτρο μάρκας που πωλείται και στην Ελλάδα (φωτογραφία)
Παράλληλα, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ενισχύσει την αερόβια αντοχή, να υποστηρίξει τη μυϊκή συστολή και να καθυστερήσει την εμφάνιση μυϊκής κόπωσης. Οι επιδράσεις αυτές έχουν παρατηρηθεί σε προπονημένα αλλά και μη προπονημένα άτομα, με τις μελέτες να εξετάζουν συχνά δόσεις καφεΐνης περίπου 3 έως 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερου καφέ θα οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση. Η ποσότητα καφεΐνης που είναι κατάλληλη διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες επιδράσεις, όπως νευρικότητα, ταχυκαρδία ή διαταραχές του ύπνου.
Μπορούν καφές και πρωτεΐνη να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους;
Η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο στη διατροφική διαχείριση του βάρους, κυρίως επειδή μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου απώλειας βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης επηρεάζει ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και τον κορεσμό, μεταξύ άλλων το GLP-1 και τη χολοκυστοκινίνη, ενώ μπορεί να περιορίζει την έκκριση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που συνδέεται με το αίσθημα της πείνας.
Ο καφές, από την άλλη πλευρά, περιέχει χλωρογενικά οξέα και άλλα βιοδραστικά συστατικά που έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στον μεταβολισμό και στην ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, εδώ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή: τα διαθέσιμα στοιχεία δεν σημαίνουν ότι ο καφές από μόνος του προκαλεί ουσιαστική απώλεια λίπους ή ότι ο συνδυασμός καφέ και πρωτεΐνης αποτελεί ειδική μέθοδο αδυνατίσματος.
Στην πράξη, ένα πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό, ενώ ο σκέτος καφές προσθέτει ελάχιστες θερμίδες. Το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας παραμένει όμως ο βασικός παράγοντας για την απώλεια σωματικού βάρους.
Τι συμβαίνει με τον εγκέφαλο;
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Μπλοκάροντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο, μπορεί να μειώσει προσωρινά το αίσθημα κόπωσης και να ενισχύσει την εγρήγορση, την προσοχή και τον χρόνο αντίδρασης. Η πρωτεΐνη έχει διαφορετικό ρόλο. Τα αμινοξέα που προέρχονται από τις πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για τη σύνθεση διαφόρων νευροδιαβιβαστών. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί επομένως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που υποστηρίζει και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Το γεγονός ότι τόσο η καφεΐνη όσο και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέονται με λειτουργίες που αφορούν τον εγκέφαλο δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους έχει αποδεδειγμένη ειδική «ενισχυτική» δράση στη γνωστική λειτουργία.
Τι μπορούμε να φάμε μαζί με τον καφέ;
Ένα πρωινό με καφέ μπορεί εύκολα να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που προσφέρουν πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να προσφέρει περίπου 20 γραμμάρια, ανάλογα με το προϊόν και την ποσότητα. Άλλες επιλογές είναι το cottage cheese, το τόφου, οι σπόροι κολοκύθας και το φυστικοβούτυρο. Η επιλογή εξαρτάται από τις συνολικές διατροφικές ανάγκες και όχι μόνο από την ποσότητα πρωτεΐνης.
Μια ακόμη δημοφιλής επιλογή είναι η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στον καφέ. Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης, είτε προέρχονται από ορό γάλακτος είτε από φυτικές πηγές όπως η σόγια και το μπιζέλι, παρέχουν περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Η σκόνη μπορεί όμως να δημιουργήσει σβόλους όταν αναμιγνύεται απευθείας με πολύ ζεστό καφέ. Για πιο ομοιόμορφη υφή μπορεί να αναμειχθεί πρώτα με μικρή ποσότητα υγρού ή να προστεθεί σε καφέ που έχει κρυώσει λίγο.
Το σημαντικότερο είναι ο συνολικός τρόπος διατροφής
Ο συνδυασμός καφέ και πρωτεΐνης μπορεί να αποτελεί μια πρακτική επιλογή για ένα πρωινό, ιδιαίτερα για όσους γυμνάζονται ή θέλουν ένα γεύμα που να προσφέρει πρωτεΐνη και ταυτόχρονα την εγρήγορση που προκαλεί η καφεΐνη. Δεν πρέπει όμως να αντιμετωπίζεται ως ειδικό «κόλπο» για αδυνάτισμα ή μυϊκή ανάπτυξη. Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, η ποιότητα της διατροφής, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από το αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται μαζί με τον καφέ.
Για έναν ισορροπημένο συνδυασμό, επομένως, ο καφές μπορεί να συνοδεύεται από ένα πραγματικό πρωινό με πηγή πρωτεΐνης, αντί να χρησιμοποιείται η καφεΐνη ως υποκατάστατο γεύματος.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Έρχεται το «κρέας» από… όσπρια! Νέα τεχνική μετατρέπει φακές, φασόλια και ρεβίθια σε τρόφιμα με υφή κρέατος
- Μπορεί η κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ κατά τη λήψη φαρμάκων να είναι θανατηφόρα; Η προειδοποίηση των ειδικών
- Το κόλπο των 45 δευτερολέπτων για να απολαύσετε κρεμμύδι στη χωριάτικη σαλάτα χωρίς να μυρίζει η αναπνοή σας
Το Cibum είναι εξειδικευμένο site ενημέρωσης για την ασφάλεια τροφίμων. Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Για περισσότερες λεπτομέρειες πατήστε ΕΔΩ.
