Στην ελληνική κουζίνα το ελαιόλαδο έχει ξεχωριστή θέση, όμως στα ράφια των σούπερ μάρκετ υπάρχουν και άλλα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το κανόλα. Η συζήτηση γύρω από το ποιο είναι «υγιεινό» και ποιο όχι συχνά οδηγεί σε υπεραπλουστεύσεις. Το βασικό κριτήριο που χρησιμοποιούν οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις είναι κυρίως το είδος των λιπαρών που περιέχει ένα έλαιο και τι αντικαθιστά στη διατροφή. Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται προτιμότερα από τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, ιδιαίτερα όταν ένα υγρό φυτικό έλαιο αντικαθιστά βούτυρο ή άλλα στερεά λίπη.
Το ελαιόλαδο παραμένει βασική επιλογή
Το ελαιόλαδο, και ιδιαίτερα το εξαιρετικά παρθένο, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, κυρίως ελαϊκό οξύ, ενώ περιέχει επίσης βιταμίνη Ε και άλλες βιοδραστικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους εντάσσεται στις προτιμώμενες πηγές λίπους μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής. Μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 92.000 άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ, με παρακολούθηση 28 ετών, είχε συνδέσει τη συστηματικότερη κατανάλωση ελαιολάδου με χαμηλότερη θνησιμότητα. Πρόκειται όμως για μελέτη παρατήρησης και όχι για απόδειξη ότι το ελαιόλαδο από μόνο του προκαλεί τη συγκεκριμένη διαφορά.
Στην καθημερινή μαγειρική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σοτάρισμα, ψήσιμο και μαγείρεμα. Δεν χρειάζεται επομένως να θεωρείται ένα λάδι που προορίζεται αποκλειστικά για ωμή χρήση.
Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και κανόλα
Το ηλιέλαιο αποτελεί επίσης σημαντική πηγή ακόρεστων λιπαρών και περιλαμβάνεται στις επιλογές φυτικών ελαίων που η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία θεωρεί κατάλληλες για μαγείρεμα. Το ίδιο ισχύει για το καλαμποκέλαιο, ενώ το κανόλα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και σημαντική αναλογία ακόρεστων λιπαρών. Αυτό έχει σημασία επειδή η διατροφική αξία ενός ελαίου δεν κρίνεται από το αν προέρχεται από ελιά, σπόρο ή κάποια άλλη φυτική πηγή. Το σημαντικότερο είναι η συνολική σύσταση σε λιπαρά και κυρίως τι λίπος αντικαθιστά. Ένα φυτικό έλαιο με περισσότερα ακόρεστα λιπαρά αποτελεί διαφορετική διατροφική επιλογή όταν χρησιμοποιείται αντί για βούτυρο ή άλλο λίπος πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ισχυρισμοί ότι ορισμένα φυτικά έλαια προκαλούν φλεγμονή ή ότι πρέπει γενικά να αποφεύγονται. Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν υποστηρίζουν μια τόσο γενικευμένη θέση. Το Harvard Health επισημαίνει ειδικά ότι δεν υπάρχουν στοιχεία πως η κατανάλωση λινολεϊκού οξέος, ενός πολυακόρεστου λιπαρού που υπάρχει σε αρκετά φυτικά έλαια, αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Περισσότερη προσοχή στα κορεσμένα λιπαρά
Η σημαντικότερη διατροφική σύγκριση δεν είναι απαραίτητα ανάμεσα σε δύο διαφορετικά φυτικά έλαια, αλλά ανάμεσα στα υγρά φυτικά έλαια και στα λίπη που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Το βούτυρο, το λαρδί και ορισμένα τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει τον περιορισμό τους και την αντικατάσταση μέρους αυτών των λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η ποσότητα παύει να έχει σημασία. Όλα τα μαγειρικά έλαια είναι θερμιδικά πυκνά, επομένως η χρήση τους χρειάζεται μέτρο, ακόμη και όταν πρόκειται για λιπαρά με ευνοϊκότερη σύσταση.
Και τι γίνεται όταν το λάδι θερμαίνεται;
Η θερμοκρασία μαγειρέματος αποτελεί ένα ακόμη πρακτικό κριτήριο. Όταν ένα λάδι φτάσει στο σημείο καπνού του, αρχίζει να υποβαθμίζεται και να παράγει προϊόντα αποδόμησης. Για τον λόγο αυτό η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μη χρησιμοποιείται λάδι όταν αρχίζει να καπνίζει. Παράλληλα, δεν συστήνει την επαναχρησιμοποίηση ή την επαναθέρμανση μαγειρικού λαδιού.
Για την καθημερινή ελληνική κουζίνα, επομένως, δεν χρειάζεται να αναζητούμε ένα «θαυματουργό» λάδι ούτε να αποκλείουμε συλλήβδην συγκεκριμένες κατηγορίες. Το ελαιόλαδο μπορεί να αποτελεί την κύρια επιλογή, ενώ ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και κανόλα μπορούν επίσης να χρησιμοποιούνται ανάλογα με το φαγητό και τις γευστικές προτιμήσεις. Το βασικό διατροφικό κριτήριο είναι να προτιμώνται ακόρεστα φυτικά λιπαρά αντί για μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, χωρίς υπερβολή στην ποσότητα και χωρίς επαναχρησιμοποίηση του λαδιού.
