Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα για τις ημερήσιες ανάγκες σε ωμέγα-3 και πότε χρειάζεται προσοχή
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα, αποτελούν έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους με σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Έχουν συνδεθεί με μείωση της φλεγμονής, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, όμως υπάρχει συχνά σύγχυση για το πόσα χρειάζονται πραγματικά για να υποστηριχθεί η γνωστική λειτουργία και η καρδιαγγειακή ευεξία.
Τα ωμέγα-3 υπάρχουν σε τρεις βασικές μορφές: EPA, DHA και ALA. Το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως σε θαλασσινά, ενώ το ALA προέρχεται από φυτικές πηγές. Για την καρδιακή υγεία, τα EPA και DHA δίνουν συνήθως μεγαλύτερη έμφαση από το ALA, καθώς επηρεάζουν σημαντικές οδούς σχετικές με καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η μείωση των τριγλυκεριδίων, η ήπια βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και η υποστήριξη της λειτουργίας του ενδοθηλίου, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Μισέλ Ράουτενσταϊν.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σοβαρός κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης από σαρδέλες σε κονσέρβα – Άμεση απόσυρση από τα ράφια των σούπερ μάρκετ
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πλυντήριο πιάτων: Ποιες ταμπλέτες είναι πιο πιθανό να αφήσουν επικίνδυνα υπολείμματα στα σκεύη; Εργαστηριακό τεστ
Εάν κάποιος επιδιώκει πιο στοχευμένα οφέλη για την καρδιά, η ποσότητα EPA και DHA που χρειάζεται μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που περιέχεται σε ένα τυπικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου, το οποίο συνήθως παρέχει περίπου 180 mg EPA και 120 mg DHA ανά δόση. Οι περισσότερες οδηγίες παραμένουν σε απλά μηνύματα, όπως δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα ή 250 έως 500 mg EPA και DHA ημερησίως. Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι 500 mg ημερησίως (συνδυαστικά) αποτελούν ένα πρακτικό ελάχιστο για ενήλικες χωρίς καρδιαγγειακή νόσο, ενώ για όσους έχουν ήδη διαγνωσμένη καρδιακή νόσο η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι περίπου 800 έως 1.000 mg ημερησίως.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ελλάδα: Πρόστιμα σε DECATHLON, COSMOS SPORΤ, MANGO ΚΑΙ ALE για παραβάσεις των κανόνων ΔΙΕΠΥΥ
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Διακοπές ρεύματος: Πόση ώρα αντέχουν τα τρόφιμα που συνήθως έχουμε στο ψυγείο μας χωρίς να αλλοιωθούν; (πίνακας)
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ωφέλη μπορεί να εμφανιστούν και σε ακόμη υψηλότερες δόσεις. Μια ανάλυση δεκάδων μελετών της American Heart Association έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 3 γραμμαρίων (3.000 mg) EPA και DHA ημερησίως συνδέεται με μετριοπαθείς μειώσεις της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η κατάλληλη ποσότητα για την καρδιαγγειακή υγεία πρέπει να συζητηθεί με γιατρό, καθώς οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το σωματικό μέγεθος, την ηλικία, το φύλο και το ιατρικό ιστορικό.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ποια πολύ γνωστή σοκολάτα «κέρδισε» την πρώτη θέση (και με διαφορά) για τη «Μειωμένη Συσκευασία της Χρονιάς 2025»;
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μπορεί μια τροφική δηλητηρίαση να προκαλέσει καρδιακή προσβολή; Μελέτη αποκαλύπτει την αλήθεια
Όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, όλα τα είδη ωμέγα-3—EPA, DHA και ALA—μπορούν να υποστηρίξουν τη γνωστική ευεξία. Η διαιτολόγος Μάγκι Μουν τονίζει ότι οι φυτικές και οι θαλάσσιες πηγές ωμέγα-3 δεν είναι ακριβώς ίδιες, αλλά και οι δύο είναι πολύτιμες. Γι’ αυτό και συνιστά να συμπεριλαμβάνονται και οι δύο στη διατροφή. Στην πράξη, προτείνει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως πέστροφα, τόνο, αντζούγιες και σαρδέλες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και καρυδιών πέντε φορές την εβδομάδα.
Αν κάποιος ενδιαφέρεται για συμπληρώματα ή θέλει να παρακολουθεί πιο στενά την πρόσληψη, η Μουν αναφέρεται σε μια πρόσφατη ανασκόπηση που προτείνει ότι η κατανάλωση 1 έως 2,5 γραμμαρίων ημερησίως συνδυαστικά EPA και DHA μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου. Και πάλι, τονίζει ότι η δόση πρέπει να συζητηθεί με γιατρό.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλείται αλεύρι λόγω παρουσίας εντόμων
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ψωμί του τοστ: Γιατί γίνεται πιο υγιεινό όταν το καταψύχετε;
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σκουμπρί και ο τόνος για EPA και DHA, ενώ το ALA βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το λάδι κανόλα. Παρότι υπάρχουν και συμπληρώματα, οι ειδικοί συνιστούν να προτιμώνται οι τροφές, καθώς παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Τα λιπαρά ψάρια, για παράδειγμα, προσφέρουν πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, ενώ τα καρύδια παρέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αν όμως κάποιος δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του μόνο με τη διατροφή, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανάκληση βιταμινών λόγω υπερβολικής παρουσίας βιταμίνης Α – Σοβαρός κίνδυνος τοξικότητας
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αβοκάντο: Σε ποιο στάδιο ωρίμανσης είναι πιο υγιεινό;
Υπάρχει ανώτατο όριο πρόσληψης;
Παρά το γεγονός ότι είναι σπάνιο, είναι δυνατό να υπερβεί κάποιος την ασφαλή πρόσληψη ωμέγα-3. Μια μελέτη του 2024 έδειξε ότι πολύ υψηλές δόσεις, όπως 900 mg EPA και 600 mg DHA ημερησίως για αρκετές εβδομάδες, μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική αραίωση του αίματος και μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν είναι συνηθισμένο σε πραγματικές κλινικές συνθήκες. Για γενικά υγιείς ενήλικες, η FDA και ο ευρωπαϊκός αντίστοιχος οργανισμός κατέληξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με έως 5.000 mg EPA και DHA ημερησίως θεωρείται πιθανώς ασφαλής και δεν προκαλεί αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό ή στην αιμορραγία.
Φωτογραφία άρθρου Shutterstock
