Η επιστήμη εξηγεί τι συμβαίνει όταν το ψωμί του τοστ καταψύχεται
Η συνήθης πρακτική πολλών νοικοκυριών είναι να αποθηκεύουν το ψωμί στο ντουλάπι της κουζίνας ή, συχνά, στο ψυγείο. Ωστόσο, μια πιο σπάνια επιλογή, αυτή της κατάψυξης, φαίνεται ότι δεν εξυπηρετεί μόνο τη διατήρηση της φρεσκάδας, αλλά μπορεί να προσφέρει και απρόσμενα οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με ειδικούς διατροφολόγους και επιστημονικές μελέτες, η ψύξη και ειδικά η κατάψυξη του ψωμιού επηρεάζει τη δομή των αμυλούχων συστατικών του, οδηγώντας σε μια φυσική διαδικασία που ονομάζεται ρετροδιάταξη (retrogradation) και αυξάνει την ποσότητα του «ανθεκτικού αμύλου» (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο, όπως εξηγούν οι ειδικοί, δεν διασπάται και δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και να προάγει τη λειτουργία του εντέρου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ελλάδα: Πρόστιμα σε DECATHLON, COSMOS SPORΤ, MANGO ΚΑΙ ALE για παραβάσεις των κανόνων ΔΙΕΠΥΥ
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σοβαρός κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης από σαρδέλες σε κονσέρβα – Άμεση απόσυρση από τα ράφια των σούπερ μάρκετ
Το άμυλο είναι ένα είδος υδατάνθρακα που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, οι πατάτες και τα δημητριακά, και κατά το μαγείρεμα απορροφά υγρασία και ζελατινοποιείται. Σε μοριακό επίπεδο αποτελείται από δύο πολυμερή γλυκόζης, την αμυλόζη και την αμυλοπηκτίνη. Στο ψωμί, κατά το ψήσιμο, η θερμότητα διασπά τους υδρογονικούς δεσμούς που συγκρατούν τις αμυλόμορφες δομές, με αποτέλεσμα η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη να γίνονται πιο εύκολα προσβάσιμες από τα πεπτικά ένζυμα. Όταν το ψωμί κρυώνει, οι αμυλόμορφες δομές αρχίζουν να αναδιοργανώνονται. Η διατροφολόγος Avery Zenker εξηγεί ότι κατά τη ρετροδιάταξη ορισμένα μόρια αμύλου επαναευθυγραμμίζονται και σχηματίζουν νέες κρυσταλλικές δομές, οι οποίες είναι πιο δύσκολες για τον οργανισμό να διασπάσει και να απορροφήσει. Η ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που σχηματίζεται εξαρτάται από παράγοντες όπως ο τύπος του σιταριού, η επεξεργασία, τα συστατικά και η μέθοδος ψησίματος. Ως σημείο αναφοράς, η ίδια η Zenker αναφέρει ότι το φρέσκο, λευκό ψωμί περιέχει περίπου 0,5 έως 1,7% ανθεκτικό άμυλο κατά βάρος, ενώ μετά το ψύξιμο ή την κατάψυξη και απόψυξη, η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί στο 1 έως 3%.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλείται αλεύρι λόγω παρουσίας εντόμων
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πλυντήριο πιάτων: Ποιες ταμπλέτες είναι πιο πιθανό να αφήσουν επικίνδυνα υπολείμματα στα σκεύη; Εργαστηριακό τεστ
Η αποθήκευση στο ψυγείο, παρά τη συχνή χρήση της, δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση της υφής του ψωμιού, καθώς το κάνει να ξεραίνεται γρήγορα. Παρ’ όλα αυτά, όπως επισημαίνει ο επιστήμονας τροφίμων Brian Chau, η ψύξη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παραγωγή ανθεκτικού αμύλου σε σχέση με το ψωμί που φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου ή στην κατάψυξη, αλλά με το κόστος της ταχύτερης αλλοίωσης της υφής. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, μπορεί να προστεθεί λίγο νερό κατά την επαναθέρμανση, είτε στο τοστιέρα είτε στον φούρνο ή στο τηγάνι. Η κατάψυξη, από την άλλη, καθιστά το ψωμί πιο σκληρό, καθώς κατά την απόψυξη η δημιουργία πάγου διαρρηγνύει τις κυτταρικές δομές, γεγονός που μπορεί να αναδιατάξει περαιτέρω τη δομή του αμύλου και να δημιουργήσει μια διαφορετική, ενδεχομένως πιο ανθεκτική μορφή. Αν και η συνολική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου είναι γενικά υψηλότερη στο ψυγείο, η κατάψυξη θεωρείται συχνά προτιμότερη για τη διατήρηση της ποιότητας του προϊόντος σε βάθος χρόνου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το πολύ γνωστό προϊόν περιποίησης μαλλιών που αναδείχθηκε το χειρότερο σε εργαστηριακό τεστ, λόγω επικίνδυνων ουσιών
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Διακοπές ρεύματος: Πόση ώρα αντέχουν τα τρόφιμα που συνήθως έχουμε στο ψυγείο μας χωρίς να αλλοιωθούν; (πίνακας)
Το ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι οι αλλαγές αυτές επηρεάζουν και την πέψη. Το φρέσκο ψωμί προκαλεί μεγαλύτερη γλυκαιμική απόκριση σε σχέση με το ψυγμένο ή κατεψυγμένο. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι το ψωμί που έχει καταψυχθεί και στη συνέχεια αποψυχθεί ή ακόμα και φρυγανιστεί μετά την απόψυξη, προκαλεί σημαντικά χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, πιθανώς επειδή ο κύκλος κατάψυξης–φρυγανίσματος–ψύξης δημιουργεί πολλαπλές φάσεις θέρμανσης και ψύξης που ευνοούν τη δημιουργία ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο, επειδή δεν απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο, γεγονός που μπορεί να ωφελήσει άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως σε διαβήτη τύπου 2. Όπως εξηγεί η Zenker, το ανθεκτικό άμυλο επιβραδύνει την απορρόφηση των άλλων υδατανθράκων, μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις γλυκόζης και ινσουλίνης και βοηθώντας στη σταθερή ενέργεια και την αίσθηση κορεσμού.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε πραγματικά καθημερινά για την καρδιά και τον εγκέφαλο;
Εκτός από την επίδραση στο σάκχαρο, το ανθεκτικό άμυλο υποστηρίζει και την υγεία του εντέρου, καθώς φτάνει ανέπαφο στο παχύ έντερο, όπου αποτελεί τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Η Zenker εξηγεί ότι τα βακτήρια αυτά καταναλώνουν το ανθεκτικό άμυλο και απελευθερώνουν ωφέλιμες ουσίες που ονομάζονται βραχείες αλύσου λιπαρές οξέα, όπως το βουτυρικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ τρέφει τα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνει τη φλεγμονή και επηρεάζει ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου μέσω του άξονα εντέρου–εγκεφάλου. Τα βραχέα λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στη διατήρηση της εντερικής επένδυσης, μειώνοντας τον κίνδυνο του λεγόμενου «διαρρέοντος εντέρου». Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού, καθώς διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης GLP-1, η οποία στέλνει σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Αυτή η οδός είναι η ίδια που στοχεύουν δημοφιλή φάρμακα όπως το Ozempic. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Zenker, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να αποσαφηνιστεί πλήρως η επίδραση του ανθεκτικού αμύλου στην GLP-1 και τον κορεσμό.
Κατάψυξη σε τροφές πλούσιες σε άμυλο
Το «τρικ» της ψύξης δεν αφορά μόνο το ψωμί. Τροφές πλούσιες σε άμυλο όπως ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες αποκτούν επίσης ανθεκτικό άμυλο όταν μαγειρεύονται και στη συνέχεια κρυώνουν. Μια μελέτη έδειξε ότι το κρύο και επαναθερμασμένο ρύζι προκάλεσε κατά 30% μικρότερη αύξηση γλυκόζης σε σύγκριση με το φρέσκο. Παρά τα οφέλη, οι ειδικοί τονίζουν ότι η διαφορά είναι μικρή, και ότι οι μερίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία. Η διατροφολόγος Sarah Glinski, ειδική στην υγεία του εντέρου, συμβουλεύει ότι για πατάτες συνιστάται συνήθως αποθήκευση στο ψυγείο έως τρεις ημέρες, καθώς η κατάψυξη μπορεί να επηρεάσει δυσάρεστα την υφή. Για ρύζι και ζυμαρικά, η επιλογή μεταξύ ψυγείου και κατάψυξης εξαρτάται από το πότε θα καταναλωθούν: το ψυγείο είναι κατάλληλο για έως τρεις ημέρες, ενώ η κατάψυξη είναι προτιμότερη για μακροχρόνια αποθήκευση έως τρεις μήνες πριν αρχίσει να επιδεινώνεται η υφή.
Όσο για το πόσο σημαντική είναι η διαφορά, μια μικρή μελέτη του 2008 εξέτασε την επίδραση της κατάψυξης και του φρυγανίσματος σε λευκό ψωμί. Διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με φρέσκο σπιτικό ψωμί, το ψωμί που είχε καταψυχθεί και στη συνέχεια αποψυχθεί ή φρυγανιστεί μετά την κατάψυξη προκάλεσε έως και 39% χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση. Η Glinski επισημαίνει ότι για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου, καθώς πολλοί έχουν λάβει την οδηγία να αποφεύγουν τους υδατάνθρακες, κάτι που συχνά δεν είναι απαραίτητο. Η κατανάλωση τροφών υψηλών σε ίνες, όπως το ανθεκτικό άμυλο, μπορεί να επιτρέψει την απόλαυση υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζουν τόσο έντονα τα επίπεδα σακχάρου.
Τέλος, η επιλογή του ψωμιού παίζει σημαντικό ρόλο. Η Glinski προτείνει την προτίμηση ολικής άλεσης ή ψωμιού από βλαστήμενα δημητριακά, που είναι φυσικά πλουσιότερα σε ίνες. Ψωμιά με σπόρους όπως chia, λιναρόσπορο και ηλιόσπορο αποτελούν επίσης καλές επιλογές, με στόχο τουλάχιστον 3 γραμμάρια ίνας ανά φέτα. Για υγιή επίπεδα σακχάρου, συνιστάται ψωμί με λιγότερα από 3 γραμμάρια ζάχαρης ανά φέτα, ενώ είναι σημαντικό να ελέγχεται η λίστα συστατικών για ζάχαρη, μέλι, μελάσα ή σιρόπι καφέ ρυζιού. Για όσους πρέπει να περιορίσουν τα FODMAP, το προζυμένιο ψωμί μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή, καθώς συνήθως έχει χαμηλότερο περιεχόμενο FODMAP και είναι πιο εύπεπτο. Ωστόσο, όπως τονίζουν οι ειδικοί, η ποσότητα και τα συστατικά του ψωμιού παραμένουν καθοριστικά για το πόσο «υγιεινό» είναι κάθε κομμάτι.
Φωτογραφία άρθρου Shutterstock
Το Cibum είναι εξειδικευμένο site ενημέρωσης για την ασφάλεια τροφίμων. Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Για περισσότερες λεπτομέρειες πατήστε ΕΔΩ.
