Νέα δεδομένα δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, όμως τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τη συνέπεια, τη συνολική διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα
Η υιοθέτηση μιας διατροφής με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν οδηγεί σε μαγικές και άμεσες αλλαγές, ωστόσο αρκετοί άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν διαφορές μέσα στις πρώτες εβδομάδες, ενώ πιο σταθερές μεταβολές στο βάρος και στη σύσταση του σώματος συνήθως γίνονται εμφανείς σε διάστημα έξι έως δώδεκα μηνών. Η ταχύτητα με την οποία εμφανίζονται τα αποτελέσματα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το αρχικό σωματικό βάρος, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται και κυρίως η συνέπεια στην εφαρμογή του διατροφικού πλάνου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Καρκινογόνο κάδμιο στο πιάτο μας: Πού κρύβεται και πώς μπορούμε να μειώσουμε την έκθεσή μας (πίνακας)
Η πρωτεΐνη και η απώλεια βάρους
Ένας από τους βασικούς λόγους που οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης συνδέονται με την απώλεια βάρους είναι ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Η κατανάλωσή της επηρεάζει ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό, όπως το GLP-1, η χολοκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο YY (PYY), βοηθώντας πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνουν συνολικά την πρόσληψη θερμίδων.
Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό. Η πέψη και η επεξεργασία της απαιτούν περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Το λεγόμενο θερμικό αποτέλεσμα της τροφής σημαίνει ότι περίπου το 20% έως 30% των θερμίδων που προέρχονται από την πρωτεΐνη χρησιμοποιούνται κατά τη διαδικασία της πέψης και του μεταβολισμού της. Μελέτες έχουν δείξει ότι διατροφές με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών της σύστασης του σώματος, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με άσκηση.
Περισσότερη πρωτεΐνη και μυϊκή μάζα
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των μυών. Όταν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης, όπως η προπόνηση με βάρη, μπορεί να ενισχύσει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και τη μυϊκή δύναμη.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την απώλεια βάρους, καθώς η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών ενώ μειώνεται το λίπος. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι η ποιότητα της απώλειας βάρους δεν πρέπει να αξιολογείται μόνο από τον αριθμό στη ζυγαριά, αλλά και από τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Τι θεωρείται διατροφή υψηλής πρωτεΐνης;
Οι γενικές συστάσεις για τους υγιείς ενήλικες αναφέρουν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα θεωρείται το ελάχιστο επίπεδο που απαιτείται για την αποφυγή ανεπάρκειας και όχι απαραίτητα η ιδανική πρόσληψη για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, να αυξήσουν μυϊκή μάζα ή να ακολουθούν έντονη προπονητική δραστηριότητα.
Σε πολλές μελέτες, ποσότητες μεταξύ 1 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως έχουν συσχετιστεί με καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση βάρους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μια διατροφή χαρακτηρίζεται συχνά ως υψηλής πρωτεΐνης όταν πάνω από το 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από πρωτεϊνούχες τροφές, αν και στην πράξη ο ακριβής ορισμός διαφέρει ανάλογα με το άτομο και τον στόχο του.
Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους;
Ένα από τα πιθανά οφέλη των διατροφών υψηλής πρωτεΐνης είναι ότι μπορεί να συμβάλουν στη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια κιλών. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, δύο παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Ωστόσο, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί. Η συνολική ποιότητα της διατροφής, η ενεργειακή ισορροπία και η τακτική σωματική δραστηριότητα παραμένουν καθοριστικοί παράγοντες.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μια διατροφή με αυξημένη πρωτεΐνη θεωρείται γενικά ασφαλής όταν εφαρμόζεται σωστά. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου απαιτείται προσοχή.
Άτομα με διαγνωσμένη νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζονται περιορισμό της πρωτεΐνης, καθώς η αυξημένη πρόσληψη μπορεί να επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών. Επίσης, ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, ιδιαίτερα από μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος, με αυξημένο κίνδυνο για συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Η επιλογή των πηγών πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο. Ψάρια, άπαχα κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί και φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας πιο ισορροπημένης προσέγγισης.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Τι συμβαίνει με τα τηγάνια; Νέα ανάκληση σκεύους που πωλείται και στην Ελλάδα λόγω καρκινογόνων ουσιών (φωτο)
- Φρέσκα φασολάκια: Γιατί ανακηρύχθηκαν «Δηλητηριώδες Φυτό της Χρονιάς»: Πότε το αγαπημένο λαχανικό μπορεί να γίνει επικίνδυνο
- Ελληνικά κεράσια: Γιατί ενώ σε περιοχές της χώρας απορρίπτονται, στον πάγκο εξακολουθούν να πωλούνται «χρυσάφι»;
- Ανάκληση σπόρων σουσαμιού από μεγάλες αλυσίδες σούπερ μάρκετ λόγω απαγορευμένου φυτοφαρμάκου
- Βακτηριακή μόλυνση σε σαμπουάν μάρκας που πωλείται και στην Ελλάδα – Μπορεί να προκαλέσει σοβαρή λοίμωξη (φωτογραφία)
- 200.000 προφυλακτικά – μαϊμού κατέκλυσαν την την Ευρώπη – Κυκλοφορούν με το όνομα και το λογότυπο γνωστής εμπορικής μάρκας
