Σαρδέλες: Πώς επηρεάζεται το σάκχαρο στο αίμα όταν τις καταναλώνουμε τακτικά;

Μικρά ψάρια με μεγάλα οφέλη για την υγεία και τη σταθερότητα του οργανισμού

Οι σαρδέλες αποτελούν μια τροφή που μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ενώ δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες, γεγονός που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο. Η τακτική κατανάλωση σαρδελών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, ενώ παράλληλα παρέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία και μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Νέος Ευρωπαϊκός συναγερμός για κρέμες που προκαλούν σοβαρές δερματικές παθήσεις (Δείτε φωτογραφίες)

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το ατύχημα στη γραμμή ατομικής συσκευασίας που γέμισε το τυρί του τοστ με πλαστικό – Απανωτές ανακλήσεις από τα ράφια των σούπερ μάρκετ

Η αύξηση του σακχάρου μετά τα γεύματα προκαλείται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη. Οι σαρδέλες, λόγω της απουσίας υδατανθράκων, δεν αυξάνουν το σάκχαρο μετά την κατανάλωσή τους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που περιέχουν, με περίπου 22,6 γραμμάρια ανά κονσέρβα, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος απελευθερώνονται στο αίμα πιο αργά, μειώνοντας τις αιχμές γλυκόζης. Τα καλά λιπαρά, κυρίως τα ωμέγα-3, επιδρούν θετικά στη μείωση της φλεγμονής, η οποία διαφορετικά επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, διατηρώντας έτσι σταθερά τα επίπεδα σακχάρου. Επιπλέον, τα ωμέγα-3, όπως και η πρωτεΐνη, συμβάλλουν στην επιβράδυνση της πέψης.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | “Μην αγχώνεσαι”… Η υγιεινή διατροφή δεν είναι αυτό που νομίζεις – Του Δρ. Φ. Γαΐτη

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το Chat GPT τροποποιεί το πλαίσιο λειτουργίας του – Τι αλλάζει για τους χρήστες

Οι σαρδέλες αποτελούν επίσης πηγή μαγνησίου και βιταμίνης D, δύο θρεπτικών συστατικών που, σύμφωνα με έρευνες σε μορφή συμπληρωμάτων, φαίνεται να συνεργάζονται στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης. Επιπλέον, περιέχουν ταυρίνη, ένα αμινοξύ που βελτιώνει την ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, ενισχύοντας τον έλεγχο του σακχάρου.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τρίχες και ακαθαρσίες σε αλάτι που πωλείται από μεγάλη αλυσίδα – Το εντόπισαν οι κρατικοί ελεγκτές (φωτογραφίες)

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Επείγουσα ανάκληση γάλακτος από τα ψυγεία σούπερ μάρκετ λόγω χημικής ρύπανσης στα μπουκάλια

Η διατήρηση σταθερού σακχάρου στον χρόνο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Σε μια μελέτη του 2021, 152 ηλικιωμένοι με προδιαβήτη παρακολουθήθηκαν για ένα χρόνο. Η μισή ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα πρόληψης διαβήτη, ενώ η άλλη μισή ακολούθησε την ίδια δίαιτα και πρόσθεσε στην εβδομάδα κατανάλωση 200 γραμμαρίων σαρδελών, δηλαδή περίπου δύο κονσέρβες. Στην ομάδα που κατανάλωνε σαρδέλες, το ποσοστό των ατόμων που βρίσκονταν σε πολύ υψηλό κίνδυνο για διαβήτη μειώθηκε από 37% σε 8%, ενώ στην ομάδα ελέγχου η μείωση ήταν από 27% σε 22%. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι σαρδέλες μπορεί να βελτιώσουν την ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη για άτομα με προδιαβήτη.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μυκοτοξίνες στο γάλα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης: Πόσο απειλούν την υγεία σύμφωνα με τη νέα αξιολόγηση του BfR;

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τα πασίγνωστα σοκολατάκια που ελάφρυναν στο όνομα της «γευστικής εμπειρίας» αλλά συνέχισαν να βαραίνουν το ίδιο την τσέπη μας

Εκτός από τα οφέλη στο σάκχαρο, οι σαρδέλες υποστηρίζουν και την καρδιακή υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχουν μειώνουν τα τριγλυκερίδια, ένα είδος λιπών που σε υψηλά επίπεδα μπορεί να συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού. Η αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα-3 προστατεύει τα αγγεία από φθορές και βοηθά στην αποφυγή συσσώρευσης πλάκας. Επιπλέον, οι σαρδέλες παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και σίδηρο, που υποστηρίζουν τη σωστή καρδιακή λειτουργία. Λόγω αυτών των ωφελειών, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων μη τηγανισμένων ψαριών, συμπεριλαμβανομένων των σαρδελών, κάθε εβδομάδα για μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Εκπνέει η προθεσμία εγγραφών για το διαδικτυακό σεμινάριο Media Training: Βασικές Αρχές Διαχείρισης Κρίσεων στον Τύπο – Συνδιοργάνωση TÜV NORD Ελλάδας και Cibum – Εισηγήτρια Ελένη Τσαγκά

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Νανοπλαστικά: Η αόρατη απειλή «χτυπά» ανελέητα και τη γονιμότητα – Τα σοκαριστικά συμπεράσματα νέας μελέτης

Η θρεπτική αξία μιας τυπικής μερίδας κονσερβοποιημένων σαρδελών σε λάδι (περίπου 3,75 ουγκιές) περιλαμβάνει 191 θερμίδες, 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10,5 γραμμάρια λίπους, μηδέν υδατάνθρακες, 351 mg ασβεστίου, 2,69 mg σιδήρου, 365 mg καλίου, 35,9 mg μαγνησίου, 48,5 μg σεληνίου, 1,2 mg ψευδαργύρου, 8,22 μg βιταμίνης B12, 4,42 μg βιταμίνης D, 1,88 mg βιταμίνης Ε και 282 mg νατρίου.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ποια τρόφιμα παραποιούνται ευκολότερα και πώς θα τα εντοπίσετε στο ράφι

Παρόλο που οι σαρδέλες είναι γενικά ασφαλείς και θρεπτικές, υπάρχει ανάγκη προσοχής σε ορισμένα σημεία. Οι κονσέρβες σαρδελών περιέχουν αρκετό νάτριο – περίπου 282 mg ανά μερίδα – γεγονός που αντιστοιχεί περίπου στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες. Η παρακολούθηση της πρόσληψης νατρίου είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους διαχειρίζονται την υπέρταση. Επιπλέον, όπως όλα τα ψάρια, οι σαρδέλες μπορεί να περιέχουν ίχνη βαρέων μετάλλων όπως υδράργυρο ή μόλυβδο, αν και οι μικρότερες και νεότερες σαρδέλες έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα από μεγαλύτερα ψάρια όπως ο καρχαρίας ή το ξιφίας. Ωστόσο, η προέλευση των ψαριών παίζει ρόλο, καθώς κάποιες περιοχές έχουν εντοπιστεί με υψηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων στις σαρδέλες.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αναψυκτικά, energy drinks και χυμοί προκαλούν διαταραχές άγχους στους νέους – Έρευνα

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ψωμί με προζύμι: Η επιστήμη εξηγεί γιατί ακόμη και το ίδιο προζύμι δεν φτιάχνει ποτέ το ίδιο ψωμί

Τι συμβαίνει με τις φρέσκιες σαρδέλες;

Οι ιδιότητες των σαρδελών που σχετίζονται με το σάκχαρο και την καρδιακή υγεία — δηλαδή η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα — ισχύουν και για τις φρέσκες σαρδέλες. Η διαφορά είναι ότι οι φρέσκες σαρδέλες έχουν πολύ χαμηλότερο νάτριο, δεν περιέχουν πρόσθετα λάδια ή συντηρητικά, και τα θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος. Με άλλα λόγια, αν τρως φρέσκες σαρδέλες αντί για κονσέρβα, θα έχεις τα ίδια οφέλη για το σάκχαρο και την καρδιά, με λιγότερο νάτριο και χωρίς συντηρητικά. Αρκεί να μην τις τρώς τηγανητές αλλά να προτιμάς να τις ψήσεις στο γκριλ, να τις μαγειρέψεις στον ατμό ή να τις ψήσεις στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και βότανα, ώστε να διατηρήσεις τα θρεπτικά τους συστατικά και να αποφύγεις την προσθήκη επιπλέον κορεσμένων λιπαρών που μπορεί να μειώσουν τα καρδιοπροστατευτικά τους οφέλη.

Στον παρακάτω συγκριτικό πίνακα για φρέσκες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες, θα δεις πώς τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το σάκχαρο και την καρδιακή υγεία σε κάθε περίπτωση:

Φωτογραφία άρθρου Shutterstock

Το Cibum είναι εξειδικευμένο site ενημέρωσης για την ασφάλεια τροφίμων. Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Για περισσότερες λεπτομέρειες πατήστε ΕΔΩ.