Σολομός ή πέστροφα: Ποιο ψάρι είναι πιο θρεπτικό;

Παρά το γεγονός ότι ανήκουν στην ίδια οικογένεια, ο σολομός και η πέστροφα εκτιμώνται διαφορετικά

Ο σολομός και η πέστροφα είναι ψάρια με εξαιρετικά πλούσιο διατροφικό προφίλ. Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προωθούν την ανθρώπινη υγεία και ευεξία.

Επιστήμονες σύγκριναν το διατροφικό περιεχόμενο των δύο ψαριών και με βάσει τα δεδομένα του 2020 του USDA και του NIH κατέληξαν στα εξής συμπεράσματα:

Τόσο ο σολομός όσο και η πέστροφα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κάλιο και πρωτεΐνες.
Ο σολομός έχει 63% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από την πέστροφα.
Ο σολομός έχει περισσότερο παντοθενικό οξύ, ωστόσο η πέστροφα περιέχει περισσότερο φυλλικό οξύ.
Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να προσδιορίσετε τι είδους ψάρι είναι μπροστά σας – σολομός ή πέστροφα. Και οι δύο ανήκουν στην οικογένεια του σολομού και έχουν κοκκινωπή σάρκα και στίγματα στην πλάτη τους. Υπάρχουν όμως και διαφορές. Ο ευγενής σολομός είναι μεγαλύτερος, το σώμα του είναι πιο στενό (μοιάζει με τορπίλη). Η πέστροφα είναι πιο φωτεινή, πιο στρογγυλή και μικρότερη. Η διαφορά φαίνεται στη γεύση, τα οφέλη και, φυσικά, στο κόστος. Ο σολομός κοστίζει σχεδόν τα διπλά απ’ ό,τι η πέστροφα!

Ο σολομός

Ο σολομός είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές ψάρι, το οποίο από τη φύση του είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι υπερβολή να πούμε πως ο σολομός είναι η πολυβιταμίνη των ψαριών.

Τόσο ο σολομός ιχθυοτροφείου όσο και ο άγριος σολομός ελευθέρας βοσκής που αλιεύεται στη Βόρεια θάλασσα και στην Αλάσκα είναι φορτωμένοι με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία σε μεγάλες ποσότητες, αντιοξειδωτικά στοιχεία που μειώνουν τη φλεγμονή και μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες καθώς και ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα σε μεγάλες ποσότητες ανά μερίδα.

Αποτελεί ιδανική τροφή για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, να αυξήσουν την καθαρή μυϊκή μάζα όταν αθλούνται, όσους θέλουν καλύτερες εγκεφαλικές επιδόσεις και καλή λειτουργία της καρδιάς. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε πρωτεΐνη, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι πρωτεΐνες όπως και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι «απαραίτητα» θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω των τροφών, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικά δομικά συστατικά του σώματος. Όλα μας τα ζωτικά όργανα, οι ιστοί, τα οστά και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Είναι απολύτως απαραίτητες επίσης και για την επιδιόρθωση τραυμάτων αλλά και μετά την έντονη γυμναστική για τη διατήρηση της μυϊκής μας υποδομής. 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 22–25 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και απορροφητικότητας (NPU: net protein utilization).

Ο σολομός είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. 100 γραμμάρια άγριου σολομού περιέχουν την εξής ποσότητα από βιταμίνες του συμπλέγματος Β:

Βιταμίνη B1 (θειαμίνη): 18% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη): 29% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B3 (νιασίνη): 50% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ): 19% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B6: 47% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B9 (φολικό οξύ): 7% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B12: 51% της ΣΗΔ

Οι βιταμίνης του συμπλέγματος Β σχετίζονται με πολυάριθμες μεταβολικές λειτουργίες και διαδικασίες του σώματος, όπως η απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές που τρώμε, η σύνθεση και επισκευή του DNA, η μείωση της φλεγμονή και η καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Μελέτες έδειξαν πως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β λειτουργούν από κοινού για τη διατήρηση της εύρυθμης εγκεφαλικής λειτουργίας και του νευρικού συστήματος. Στις μέρες μας στο Δυτικό κόσμο ένα σχετικά μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες παρουσιάζει κάποιας μορφής έλλειψη σε μια ή περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες.

Διαβάστε επίσης: Είναι ο σολομός το «κοτόπουλο της θάλασσας»;

Ο σολομός είναι από τις καλύτερες πηγές των ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών οξέων EPA και DHA.
100 γραμμάρια σολομού ιχθυοκαλλιέργειας περιέχουν 2.3 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών ενώ ο άγριος σολομός περιέχει 2.6 γραμμάρια αντίστοιχα.

Τα ωμέγα 3 διαφέρουν από όλες τις άλλες μορφές λιπιδίων καθώς θεωρούνται «απαραίτητα». Ο όρος απαραίτητο σε σχέση με τα θρεπτικά συστατικά σημαίνει πως το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και πρέπει να το λάβει μέσω της διατροφής.

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για τα ωμέγα 3 λιπαρά. Ωστόσο αρκετοί φορείς υγείας και οργανισμοί συστήνουν για ενήλικες τη λήψη 250 έως 500 mg συνδυασμού από EPA και DHA την ημέρα.

Τα EPA και τα DHA έχουν μελετηθεί σε βάθος για τα ευεργετικά οφέλη στη υγεία όπως η μείωση της φλεγμονής, η μείωση της αρτηριακής υπέρτασης, η μείωση εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου και η εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η πέστροφα

Η πέστροφα είναι ένα ψάρι που δεν πρέπει να λείπει από μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Η θρεπτική αξία της πέστροφας ανά 100 g (μέγεθος μερίδας -μέσος όρος) είναι 107 θερμίδες ( Kcal ) με 20-26 g πρωτεΐνης και 5-17 g ωφέλιμων λιπαρών.

Ειδικότερα τα ωφέλιμα λιπαρά ω3 στα 100gr είναι EPA: 219 mg και DHA: 496 mg. Επίσης περιέχει Σελήνιο, Βιταμίνη D, σίδηρο, φώσφορο, μαγνησίο και βιταμίνης Α.

Η προτεινόμενη δόση από τους ειδικούς διατροφολόγους περιλαμβάνει 2-3 φορές ψάρι για γεύμα την εβδομάδα που μας προσφέρει τα σημαντικά 500 γραμμάρια Ω-3 που χρειάζεται ο οργανισμός σε ημερήσια βάση.

Η υψηλή ποσότητα των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχει καθιστά την πέστροφα ένα ψάρι με πολλές ευεργετικές ιδιότητες όσον αφορά στην καρδιά, αγγεία και τον εγκέφαλο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν θετική δράση σε πολλά διαφορετικά συστήματα του οργανισμού μας, όπως είναι η μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, στην μείωση των εγκεφαλικών επεισοδίων ,στην ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης .

Επίσης, από πολυάριθμες μελέτες φαίνεται τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά όπως η πέστροφα φαίνεται να προλαμβάνουν τη νόσο Alzheimer και την άνοια. Έρευνες υποστηρίζουν ότι η λήψη ω-3 λιπαρών αυξάνει την μνήμη ενώ θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικά για την βελτίωση της διάθεσής μας και την μείωση της κατάθλιψης .

Άτομα με οστεοαρθρίτιδα μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση ω-3 λιπαρών λόγω του ότι μειώνουν την φλεγμονή στην περιοχή της άρθρωσης. Επιπλέον τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και δρουν ενάντια στην ανάπτυξη κάποιων μορφών καρκίνου όπως τον καρκίνο του προστάτη και του λεπτού εντέρου.

Τελικά ποιο είναι πιο καλό;

Τόσο η πέστροφα όσο και ο σολομός κάνουν καλό στον οργανισμό. Όμως η σύνθεση του σολομού είναι πιο πλούσια. Το κρέας του περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε τον πίνακα: