Το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί αν ο οργανισμός δεν έχει τα κατάλληλα «εργαλεία» για να το αξιοποιήσει
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, των μυών και του νευρικού συστήματος, και πολλοί καταφεύγουν σε συμπληρώματα για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. Ωστόσο, η λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου από μόνη της δεν εγγυάται ότι ο οργανισμός θα απορροφήσει αποτελεσματικά το μεγαλύτερο μέρος αυτού που καταναλώνεται. Η σύνθεση του γεύματος που συνοδεύει το συμπλήρωμα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πόσο ασβέστιο θα φτάσει τελικά εκεί που χρειάζεται, και ορισμένες τροφές λειτουργούν ως ενισχυτές αυτής της διαδικασίας, ενώ άλλες την παρεμποδίζουν.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ποια φρούτα και λαχανικά δεν πρέπει να αγοράζετε ΠΟΤΕ έτοιμα ή κομμένα σύμφωνα με διαιτολόγους
Βιταμίνη D, μαγνήσιο και προβιοτικά
Η βιταμίνη D είναι ο πιο κρίσιμος παράγοντας για την απορρόφηση ασβεστίου. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός δυσκολεύεται να απορροφήσει ασβέστιο όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά, με αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D και μπορούν να συνδυαστούν με συμπλήρωμα ασβεστίου περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τόνο και σκουμπρί, αλλά και κρόκους αυγών, τυρί και μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία. Το μαγνήσιο ενισχύει έμμεσα την απορρόφηση ασβεστίου ενεργοποιώντας τη βιταμίνη D και συμμετέχοντας στη μεταφορά ασβεστίου μέσα από την κυτταρική μεμβράνη. Σημαντική επισήμανση είναι ότι σε μεγάλες δόσεις το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο για απορρόφηση, γι’ αυτό συνιστάται η πρόσληψή του κυρίως μέσω τροφίμων όπως φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Αν η λήψη μαγνησίου γίνεται με συμπλήρωμα, πρέπει να απέχει τουλάχιστον δύο ώρες από το συμπλήρωμα ασβεστίου. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά αποτελούν έναν τρίτο άξονα υποστήριξης: μελέτες υποδηλώνουν ότι τα πρεβιοτικά, που είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες που τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίου στο λεπτό έντερο, ενώ τα προβιοτικά, ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε γιαούρτι, κεφίρ και ζυμωμένα τρόφιμα, έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη απορρόφηση ασβεστίου και καλύτερη υγεία των οστών. Τέλος, η διατροφική πρωτεΐνη έχει βρεθεί να αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και να βελτιώνει τη δομή και αντοχή των οστών, με άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά να αποτελούν αξιόπιστες πηγές.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ο συνδυασμός τροφίμων που σκοτώνει τα κατεστραμμένα κύτταρα στο παχύ έντερο πριν γίνουν καρκίνος
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ρομπότ-αγρότες εκπαιδεύονται σε ψηφιακές φάρμες – Νέα μέθοδος κόβει στα μισά το κόστος παραγωγής
Τι να αποφεύγετε
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ενώσεις που δεσμεύουν το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφησή του. Τα φυτικά και οξαλικά άλατα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως σπανάκι, ραβέντι, πίτουρο σιταριού και ορισμένα χόρτα μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται εντελώς λόγω των υπόλοιπων θρεπτικών τους στοιχείων. Στην πράξη, αρκεί να αφήνεται κάποιο χρονικό διάστημα μεταξύ της κατανάλωσής τους και της λήψης του συμπληρώματος. Επίσης, η υπερβολική καφεΐνη μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και πρέπει να περιορίζεται. Όσον αφορά τη δοσολογία, προτείνεται η λήψη του συμπληρώματος σε μικρότερες δόσεις των 500 χιλιοστόγραμμων αντί μιας μεγάλης εφάπαξ δόσης, καθώς ο οργανισμός αφομοιώνει αποδοτικότερα μικρότερες ποσότητες κάθε φορά. Το ανθρακικό ασβέστιο απαιτεί λήψη με τροφή για καλύτερη απορρόφηση, ενώ το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς γεύμα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ποια ροφήματα προστατεύουν τα νεφρά – Τι πίνετε κάθε πρωί σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το «ακίνδυνο» γλυκαντικό που μπορεί να βλάψει το συκώτι – Τι δείχνει νέα μελέτη για τη σορβιτόλη
