Ένα mythbusting για το γνωστό δίπολο χυμού και ολόκληρων φρούτων και λαχανικών.
Δυσκολεύεστε να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας; Δεν είστε οι μόνοι. Για παράδειγμα, λιγότερο από το 5% των Αυστραλών τρώνε τις συνιστώμενες μερίδες φρέσκων προϊόντων κάθε μέρα (με το 44% να τρώει αρκετά φρούτα, αλλά μόνο το 6% να τρώει τα συνιστώμενα λαχανικά).
Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων λαχανικών και δύο μερίδων φρούτων κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας, επειδή έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες) και βιοδραστικές ενώσεις (ουσίες που δεν είναι τεχνικά απαραίτητες αλλά έχουν οφέλη για την υγεία) χωρίς να έχουν πολλές θερμίδες.
Μπορεί πολλοί να αναρωτιέστε: Είναι εντάξει να πίνετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας αντ’ αυτού σε χυμό ή smoothie; Όπως όλα στη διατροφή, η απάντηση εξαρτάται από το πλαίσιο.
Ένα καλό πρώτο βήμα
Οι συνήθεις λόγοι που οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά είναι οι προτιμήσεις, οι συνήθειες, η φθορά, το κόστος, η διαθεσιμότητα, ο χρόνος και οι κακές μαγειρικές δεξιότητες. Το να πίνετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας σε χυμούς ή smoothies μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ορισμένα από αυτά τα εμπόδια.
Ο χυμός μπορεί να σας βοηθήσει να συγκαλύψετε τις γεύσεις που δεν σας αρέσουν, όπως η πικράδα στα λαχανικά. Και μπορεί να αμβλύνει ατέλειες όπως χτυπήματα ή μαλακά σημεία. Η προετοιμασία δεν απαιτεί πολλές δεξιότητες ή χρόνο, ειδικά αν πρέπει απλώς να ρίχνετε χυμό από το μπουκάλι που αγοράσατε στο κατάστημα.
Η επεξεργασία για την ασφάλεια των τροφίμων και ο χρόνος αποστολής αλλάζει ελαφρώς τη σύνθεση των χυμών, αλλά οι μη ζαχαρούχοι χυμοί εξακολουθούν να παραμένουν σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών βιοενεργών.
Ποιές είναι οι συστάσεις;
Οι κατευθυντήριες γραμμές προειδοποιούν κατά της κατανάλωσης χυμού πολύ συχνά ή σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Ο χυμός έχει χαμηλότερα επίπεδα φυτικών ινών σε σύγκριση με τα φρούτα, με τις φυτικές ίνες να είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και την προώθηση του αισθήματος πληρότητας. Ο χυμός και τα smoothies απελευθερώνουν επίσης τη ζάχαρη από τις άλλες δομές του φρούτου, καθιστώντας τα “ελεύθερα”. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να περιορίσουμε τα ελεύθερα σάκχαρα για καλή υγεία.
Αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κάτι περισσότερο από το άθροισμα των συστατικών τους. Όταν ακολουθούμε μια “αναγωγιστική” προσέγγιση στη διατροφή, τα τρόφιμα και τα ποτά κρίνονται με βάση υποθέσεις που γίνονται για περιορισμένα χαρακτηριστικά, όπως η περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή συγκεκριμένες βιταμίνες.
Αλλά αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να μην έχουν τον αντίκτυπο που λογικά υποθέτουμε λόγω της πολυπλοκότητας των τροφίμων και των ανθρώπων. Όταν οι άνθρωποι τρώνε ποικίλες και σύνθετες δίαιτες, δεν χρειάζεται απαραίτητα να μας ανησυχεί το γεγονός ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από άλλα.
Οι χυμοί μπορούν να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά και τις βιοδραστικές ενώσεις των φρούτων και των λαχανικών και μάλιστα να προσθέσουν περισσότερα, επειδή μπορούν να συμπεριληφθούν μέρη του φρούτου που συνήθως δεν τρώμε, όπως η φλούδα.
Το αντίκτυπο στην υγεία
Μια πρόσφατη ανασκόπηση μετα-αναλύσεων, εξέτασε τη σχέση μεταξύ του 100% χυμού και μιας σειράς αποτελεσμάτων για την υγεία.
Τα περισσότερα στοιχεία έδειξαν ότι ο χυμός είχε ουδέτερο αντίκτυπο στην υγεία (δηλαδή καμία επίδραση) ή θετικό. Ο καθαρός 100% χυμός συνδέθηκε με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των φλεγμονωδών δεικτών και δεν συνδέθηκε σαφώς με την αύξηση του σωματικού βάρους, πολλαπλούς τύπους καρκίνου ή μεταβολικούς δείκτες (όπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα).
Αναφέρθηκαν ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση χυμού: Θάνατος από καρδιακές παθήσεις, καρκίνος του προστάτη και κίνδυνος διαβήτη. Αλλά όλοι οι κίνδυνοι αναφέρθηκαν σε μελέτες παρατήρησης, όπου οι ερευνητές εξετάζουν δεδομένα από ομάδες ανθρώπων που συλλέγονται με την πάροδο του χρόνου.
Οι αναμενόμενες συγκρίσεις
Η σύγκριση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών με το χυμό τους μπορεί να είναι προβληματική. Εξυπηρετούν διαφορετικούς διατροφικούς σκοπούς, οπότε δεν είναι πραγματικά συγκρίσιμα.
Το πού ταιριάζει ο χυμός στη διατροφή σας εξαρτάται από το τι τρώτε και τι αντικαθιστά. Ο χυμός μπορεί να αντικαταστήσει το νερό στο πλαίσιο μιας “τέλειας” διατροφής. Ή ο χυμός μπορεί να αντικαταστήσει το αλκοόλ ή τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και να κάνει τα σχετικά οφέλη να φαίνονται πολύ διαφορετικά.
Το αν θέλετε να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας ή να τα πίνετε εξαρτάται από το τι λειτουργεί για εσάς, πώς ταιριάζει στο πλαίσιο της διατροφής σας και της ζωής σας.
Πρέπει όμως να τονιστεί πως τα smoothies και οι χυμοί δεν είναι η λύση σε κάθε πρόβλημα και δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι λειτουργούν για “καθαρισμό” ή αποτοξίνωση. Όμως, με τα χαμηλά επίπεδα κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών στην κοινωνία, δεν θα πρέπει να αποθαρρύνεται ούτε η δυνατότητα πρόσβασης σε θρεπτικά συστατικά και βιοενεργά με φθηνό, εύκολο και νόστιμο τρόπο.
Ακολουθήστε το Cibum 
