Χρονο-διατροφή: Η… σημασία του timing των γευμάτων στην απώλεια βάρους

 Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω το κυρίως γεύμα μου το μεσημέρι και όχι το βράδυ;  Θα πρέπει να τρώω ένα πλούσιο πρωινό και ένα ελαφρύ βραδινό για να αδυνατίσω; Τέτοιες ερωτήσεις απασχολούν την διαιτολογική πρακτική δεκάδες χρόνια. Ωστόσο, τα  τελευταία 15 περίπου χρόνια, τα  ερευνητικά  δεδομένα δείχνουν μια τάση της επίδρασης του  «πότε» τρώμε στο μεταβολισμό και την υγεία μας. Ας ανακαλύψουμε , λοιπόν,  τη σημασία της χρονο-διατροφής στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού μας αλλά και την απώλεια βάρους!

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Ο κιρκάδιος ρυθμός, είναι μια οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που επαναλαμβάνεται περιοδικά κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου.Ο κιρκάδιος ρυθμός, επί της ουσίας ,ρυθμίζεται από το «κύριο» κιρκάδιο ρολόι που βρίσκεται στον υποθάλαμο,  αλλά και από άλλα περιφερειακά ρολόγια που βρίσκονται και σε άλλους ιστούς, όπως οι μύες,  η καρδιά, το συκώτι, το έντερο, το δέρμα.

Τα «ρολόγια» αυτά λοιπόν, ρυθμίζουν το πότε θα συμβούν όλες οι βιολογικές διαδικασίες του ύπνου/αφύπνισης, της αρτηριακής πίεσης, της έκκρισης ορμονών, της πέψης, της θερμοκρασίας του σώματος κύριο κιρκάδιο ρολόι με τη σειρά του, ρυθμίζεται κυρίως από τον κύκλο μέρας – νύχτας και συντονίζει και το υπόλοιπο σύστημα/ ρολόγια, χωρίς όμως να είναι πλήρως κατανοητοί και γνωστοί οι μηχανισμοί.

Πως ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας;

Όλοι οι οργανισμοί χρειάζονται ένα κιρκάδιο ρολόι, ώστε να μπορεί να προβλέψει ποια είναι η κατάλληλη στιγμή της ημέρας  για να επιτελεστεί μια φυσιολογική λειτουργία, όπως η πέψη. Είναι η «πρόνοια» της φύσης κατά κάποιο τρόπο για να κάνει τη ζωή μας πιο εύκολη. Για παράδειγμα,  υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι  ασθενείς που έπαιρναν τη φαρμακευτική τους θεραπεία πρωινές ώρες  είχαν  υψηλότερη αποτελεσματικότητα από άτομα που την έπαιρναν το απόγευμα,  καθώς η βιοδιαθεσιμότητα το πρωί ήταν μεγαλύτερη.

Κιρκάδιος ρυθμός και έλεγχος βάρους

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (Academy of nutrition and dietetics), η πρόσληψη τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα, κατά τις πρωινές και μεσημεριανές ώρες, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας. Η παχυσαρκία, έχει χαρακτηριστεί από ορισμένους και ως χρονοβιολογική ασθένεια, καθώς σχετίζεται άμεσα  με τη χρονική στιγμή της ημέρας που καταναλώνουμε το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων μας.

Όσο αυξημένη είναι η ενεργειακή πρόσληψη κατά τις βραδινές ώρες, τόσο δυσχεραίνεται ο έλεγχος βάρους. Πρόσφατη μελέτη σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα  με τα ίδια κιλά και την ίδια φυσική δραστηριότητα, έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν το 50% των θερμίδων τους  στο πρωινό, 36% στο μεσημεριανό και 14% στο βραδινό, έχασαν περισσότερο βάρος σε σχέση με τα άτομα που έκαναν το αντίστροφο, δηλαδή κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες  τους στο βραδινό.

Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας, βραδινό σαν φτωχός…

Το συγκεκριμένο ρητό που  χαρακτήριζε πολλές γενιές, επιβεβαιώνεται και από τα ευρήματα ΟΡΙΣΜΕΝΩΝ επιστημονικών δεδομένων για την απώλεια βάρους! Σε μία πρόσφατη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, 42 παχύσαρκα άτομα της ίδιας ηλικίας, με το ίδιο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ακολούθησαν την ίδια υποθερμιδική δίαιτα με διαφορετική κατανομή της ενέργειας μέσα στην ημέρα.
Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε το 70% των συνολικών θερμίδων στο πρωινό και το μεσημεριανό,  το 30% στο απογευματινό σνακ και το βραδινό, ενώ η δεύτερη ομάδα ακολουθούσε μια πιο «ισορροπημένη» δίαιτα με το 55% στο πρωινό και το μεσημεριανό και το 45% κατά τις βραδινές ώρες. Η ομάδα που είχε το 70% της ενεργειακής πρόσληψης στο πρωινό είχε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτίωση στις μεταβολικές παραμέτρους σε σχέση με τη 2η ομάδα.

Σίγουρα χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες, καθώς δεν υπάρχει συστηματική επιστημονική συμφωνία στη σχέση χρονοδιατροφής και ελέγχου βάρους, ωστόσο η συγκέντρωση της ενεργειακής πρόσληψης το πρωί πιθανόν  να βοηθά στην απώλεια βάρους. 

Αυτό, όμως,  δεν  σημαίνει ότι αν καταναλώνουμε, pancake με σιρόπια, ομελέτες με μπέικον και παχυντικά τυριά, junk food θα έχουμε το ίδιο όφελος για την υγεία μας. Το «ΤΙ» τρώμε λοιπόν, εξακολουθεί να είναι πιο σημαντικό από το «πότε»!

*Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος πτυχιούχος και διδάκτορας του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – King’s College London Human Nutrition. www.drpapalazarou.gr  

Μαρία Boϊτσίδου Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Δείτε επίσης: