Ζάχαρη: Γλυκός φίλος ή άσπονδος εχθρός;

Η ζάχαρη υπάρχει παντού στη διατροφή μας. Είτε υπάρχει φυσικά είτε προστίθεται. Οι πηγές ζάχαρης στη διατροφή μας είναι τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων, αναψυκτικά, μέλι, μαρμελάδες, φυτικά προϊόντα (π.χ. κέτσαπ), έτοιμα γεύματα, επιδόρπια και άλλες γλυκές λιχουδιές.

Τα σάκχαρα είναι σημαντικά καθώς αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μυς μας και έχουν τη δική τους θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, με την αυξανόμενη διαθεσιμότητα τροφών και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη, η συνολική κατανάλωση ζάχαρης στη διατροφή μας έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες σε επίπεδα μεγαλύτερα από αυτά που μπορεί να θεωρηθεί υγιεινό για πολλούς από εμάς. Η ζάχαρη στα αναψυκτικά έχει άμεση σχέση με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, ειδικά σε παιδιά και εφήβους, επομένως, η πλειονότητα των εθνικών οδηγών υγιεινής για τη διατροφή, προτείνουν τον περιορισμό  κατανάλωσης τροφίμων και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει ότι τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την προετοιμασία, είτε από τους παραγωγούς, είτε από τους chef, είτε με το  μαγείρεμα στο σπίτι, καθώς και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων. Σε αυτά περιλαμβάνονται η κοινή ζάχαρη ή σακχαρόζη, καθώς και η γλυκόζη, η λακτόζη, η φρουκτόζη, η μαλτόζη και η γαλακτόζη. Για έναν μέσο ενεργό ενήλικα που χρειάζεται 2.000 θερμίδες ημερησίως, το 10% σημαίνει οι θερμίδες που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα ότι δεν υπερβαίνουν τις 200, το οποίο μεταφράζεται σε:

12 κουταλάκια του γλυκού ή 48 γραμμάρια ζάχαρης, ή

8,5 κουταλάκι του γλυκού μέλι, ή

250 mL χυμού πορτοκαλιού, ή

500 mL αναψυκτικού ή

16 κουταλιές της σούπας κέτσαπ

Βέβαια, η διατροφή μας αποτελείται από πολλές διαφορετικές πηγές ζάχαρης και όχι μόνο από αυτά που αναφέρθηκαν. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να θυμάστε τις πηγές από τις οποίες προέρχεται η ζάχαρη στη διατροφή μας.

Για πρόσθετα οφέλη, ο ΠΟΥ προτείνει τη μείωση των ελεύθερων σακχάρων στο 5% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, ενώ αρκετές χώρες της ΕΕ προτείνουν την κατανάλωση το πολύ 25 g ελεύθερων σακχάρων ανά ημέρα (ή 5% της συνολικής ενέργειας), δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Σκεφτείτε πως μόνο  ένα έτοιμο γεύμα από το σούπερ μάρκετ θα μπορούσε να περιέχει τόσο ζάχαρη!

 Μπορεί να ακούγεται παράξενο το γεγονός ότι η ζάχαρη υπάρχει στα αλμυρά έτοιμα γεύματα, αλλά ο λόγος βρίσκεται στην ασφάλεια και την τεχνολογία των τροφίμων, καθώς η ζάχαρη έχει πολλές ιδιότητες. Χρησιμεύει ως γλυκαντικό, αλλά και ως συντηρητικό (στην περίπτωση του εύκολου φαγητού), βοηθά στη συγκράτηση της υγρασίας και στην διόγκωση (όπως σε κέικ και μπισκότα) και παρέχει σταθερότητα κατά την κατάψυξη και την απόψυξη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν αναφερόμαστε στα σάκχαρα, συνήθως εννοούμε σακχαρόζη δηλαδή την κοινή ζάχαρη. Άλλες χρήσεις του όρου «σάκχαρα» μπορούν να αναφέρονται γενικότερα σε όλες τις ενώσεις σακχάρων όπως σε:

• Μονοσακχαρίτες όπως γλυκόζη και φρουκτόζη
• Δισακχαρίτες όπως λακτόζη και σακχαρόζη
• Ολιγοσακχαρίτες όπως μαννόζη ή ινσουλίνη βραχείας αλυσίδας
• Πολυσακχαρίτες, που είναι επίσης γνωστοί ως άμυλα

Τα σάκχαρα μερικές φορές κατηγοριοποιούνται ως «φυσικά», «συνολικά», «δωρεάν» ή «προστιθέμενα» , τα οποία μπορεί να μας κάνουν να πιστεύουμε ότι ορισμένα είναι «πιο υγιεινά» από άλλα, κάτι που στην πράξη είναι λάθος. Τα σάκχαρα – είτε υπάρχουν φυσικά είτε προστίθενται σε τρόφιμα – είναι ίδια χημικά και έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα μας. Εξάλλου, τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα εξάγονται επίσης από φυσικές πηγές. Ωστόσο, οι τροφές στις οποίες εμφανίζονται φυσικά σάκχαρα – είτε είναι σπόροι, όσπρια, φρούτα ή λαχανικά – συνήθως περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά μαζί με τα σάκχαρα, και ως εκ τούτου είναι καλύτερα για την υγεία μας από τρόφιμα που περιέχουν κυρίως ελεύθερα ή πρόσθετα σάκχαρα. Είναι γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη ελεύθερων και προστιθέμενων σακχάρων αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες, ενώ τα σάκχαρα που προέρχονται από μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά δεν προκαλούν ανησυχία.

Όσον αφορά τα γλυκαντικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα ζάχαρης, αλλά ο σκοπός τους στη διατροφή μας πρέπει να είναι σαφής (π.χ. για την απώλεια βάρους, να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε σοκολάτες για διαβητικούς), καθώς θα καθοδηγήσει ποιο είδους γλυκαντικό θα χρησιμοποιήσουμε. Δεν υπάρχει επί του παρόντος επιστημονική συναίνεση σχετικά με το αν τα γλυκαντικά είναι καλύτερα από τη ζάχαρη ή το αντίστροφο. Γενικά, τα γλυκαντικά περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές ενώσεις (π.χ. ασπαρτάμη, νεοτάμη) και δεν μπορούν να συγκριθούν με τα σάκχαρα σαν μία κατηγορία. Και ενώ η επιστήμη καθιστά σαφές ότι η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, τα οφέλη των γλυκαντικών (για παράδειγμα στην απώλεια βάρους) θα εξαρτηθούν πιθανώς τους λόγους για τους οποίους χρησιμοποιούνται. 

Πηγή: eufic  

*Ελένη Καράγιωργια-Βούγα Τεχνολογία τροφίμων, MSc Food Quality Management, Σύμβουλος ασφάλειας τροφίμων AG ADVENT AE

Δείτε επίσης: 

Καύσωνας: Ποια τρόφιμα ενυδατώνουν, πως μπορούμε να παραμείνουμε δροσεροί τη μέρα και τη νύχτα.

Τελικά πρέπει να τηγανίζουμε με ελαιόλαδο; ή μήπως όχι; 

ΕΦΕΤ: Ανάκληση ΜΠΙΣΚΟΤΑ κανέλας ΑΛΛΑΤΙΝΗ λόγω κουμαρίνης 

Βόειο κρέας: Χαμηλά τα επίπεδα μόλυνσης από Campylobacter, Salmonella και STEC  

Έρευνα: Τελικά η σοκολάτα γάλακτος αδυνατίζει!  

Η Dole ανακαλεί βατόμουρα και μύρτιλλα λόγω Cyclospora.

Υποχρέωση αναλυτικής ετικέτας στα αλκοολούχα ποτά. Αλλάζει ο Καν 1169/2011

Ο FAO προειδοποιεί για δηλητηριάσεις από ψάρι γλυκού νερού

Απαγορεύονται οι διαφημίσεις ανθυγιεινών τροφίμων στη Βρετανία