Πόσο υγιεινό είναι το ψωμί; Ο ειδικός τα αποκαλύπτει όλα

Η ζήτηση για ψωμί ξεπέρασε το 50% κάποια στιγμή εν μέσω πανδημίας, αποδεικνύοντάς ότι είναι ένα από τα αγαπημένα βασικά τρόφιμα. Είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής για πολλούς καταναλωτές και συνεισφέρει σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Ο Gary Tucker Χημικός Μηχανικός και συνεργάτης στο Campden BRI, σε αυτό το άρθρο καταγράφει τις θετικές ιδιότητες του ψωμιού όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής  και τον ρόλο ινών σίτου στην προώθηση της πεπτικής υγείας.

Το σιτάρι είναι ένα από τα σημαντικότερα δημητριακά τόσο εμπορικά όσο και για την υγεία μας. Είναι μια βιώσιμη καλλιέργεια με θετικό περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Το αλεύρι σίτου είναι μια πηγή μακροθρεπτικών συστατικών, μικροθρεπτικών συστατικών και μια ποικιλία ινών μεγάλης σημασίας για την υγεία μας. Οι ποικίλοι τύποι ινών στο αλεύρι σίτου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, προσφέροντας ρύθμιση της ενέργειας και προστασία από ασθένειες μέσω ενός αποτελεσματικού ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμα και το ψωμί από λευκό αλεύρι περιέχει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει υψηλότερα επίπεδα ινών και βιοενεργών ενώσεων που βρίσκονται κοντά στα εξωτερικά στρώματα του κόκκου, καθιστώντας το ψωμί ολικής αλέσεως ωφέλιμο τρόφιμο για πολλούς καταναλωτές.

ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΟΥ ΣΙΤΑΡΙΟΥ

Πριν εμβαθύνουμε στο πώς το ψωμί επηρεάζει την υγεία μας, αξίζει πρώτα να κατανοήσουμε λίγο περισσότερο για το αρχικό υλικό και το κύριο συστατικό: το αλεύρι σίτου. Το σιτάρι αλέθεται σε αλεύρι για χρήση σε προϊόντα αρτοποιίας – όπως ψωμί, κέικ και μπισκότα – καθώς και ζωοτροφές και για απόσταξη σε οινοπνευματώδη ποτά. Μόνο στη Βρετανία, περίπου πέντε εκατομμύρια τόνοι σιταριού αλέθονται κάθε χρόνο.

Υπάρχουν δύο τύποι σίτου που έχουν διαφορετικά φυσικά χαρακτηριστικά και επομένως διαφορετικές τελικές χρήσεις. Το σκληρό σιτάρι χρησιμοποιείται για ψωμί (με το αλεύρι ψωμιού να αντιπροσωπεύει τα δύο τρίτα της χρήσης αλευριού), ενώ το μαλακό σιτάρι χρησιμοποιείται για άλλα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων κέικ, μπισκότων και απόσταξης. Πριν από τη χρήση, το σιτάρι υποβάλλεται σε φυσική επεξεργασία για να αυξήσει την πεπτικότητα και τη γεύση του. Αυτό επιτυγχάνεται με την άλεση των κόκκων σε αλεύρι, το οποίο αναμειγνύεται με νερό για να γίνει τρόφιμο όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα και είδη ζαχαροπλαστικής.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΨΩΜΙΟΥ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υπάρχουν πολλές μορφές ψωμιού που καταναλώνονται, από ψωμί σάντουιτς, ψωμί σόδας, ρολά, μπαγκέτες, μάφιν, τορτίγιες, ναάν, βάσεις πίτσας, focaccia μέχρι ζαχαρούχα ψωμιά όπως μπριός και πολλά είδη κουλουριών. Με τέτοια ποικιλία και δημοτικότητα είναι σαφές ότι το ψωμί παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου, και αυτό σκιαγραφείται σε μια πρόσφατα ενημερωμένη κριτική από το British Nutrition Foundation (BNF), που υποστηρίζεται από την Ομοσπονδία Αρτοποιών (Ref. Nutrition Bulletin). Η ανασκόπηση εξέτασε τη συμβολή του ψωμιού στη λήψη θρεπτικών συστατικών, τις βιολογικές επιδράσεις διαφορετικών συστατικών του ψωμιού, ισχυρισμούς υγείας που σχετίζονται με αυτά και τις μελλοντικές τάσεις του ψωμιού. Συνολικά, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θεωρήθηκε ως κεντρική σε πολλά από τα θετικά του χαρακτηριστικά.

Απελευθέρωση ενέργειας

Το ψωμί περιέχει ευεργετικές ποσότητες από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια (λίπος). Οι υδατάνθρακες στο ψωμί βρίσκονται σε τρεις μορφές που περιλαμβάνουν σάκχαρα για άμεση ενέργεια, άμυλα για πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας και ίνες για κορεσμό και ενίσχυση της πέψης. Ένα μείγμα διαφορετικών μορφών υδατανθράκων εξομαλύνει τους μηχανισμούς απελευθέρωσης ενέργειας, που βρίσκεται στο ψωμί αλλά σε λίγες άλλες τροφές.

Πηγή πρωτεΐνης, χαμηλή σε λιπαρά

Το ψωμί είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικής πρωτεΐνης, που απαιτείται από το σώμα μας για ανάπτυξη, ανανέωση και επιδιόρθωση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνών στο ψωμί που παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου, οι οποίες περιλαμβάνουν λευκωματίνες, σφαιρίνες, γλιαδίνες και γλουτενίνες. Για πολλούς, αυτή είναι μια θετική πηγή απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή. Το ψωμί είναι χαμηλό σε λιπαρά και επομένως σχετικά χαμηλό σε θερμίδες. Μια μέση φέτα λευκό ψωμί (38g) περιέχει μόνο 0,6g λίπους και 77 θερμίδες, ενώ το ολικής αλέσεως περιέχει μόνο 0,9g λίπους και 79 θερμίδες.

Βασικά μικροθρεπτικά συστατικά

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, το ψωμί περιέχει μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στη διατροφή μας. Μερικά από αυτά προέρχονται από την ενίσχυση του λευκού αλεύρου που αυξάνει τα επιλεγμένα θρεπτικά συστατικά για να ταιριάζει με τα επίπεδα που υπάρχουν στο αλεύρι ολικής αλέσεως. Τα εμπλουτισμένα μικροθρεπτικά συστατικά σε λευκό αλεύρι περιλαμβάνουν:

Ασβέστιο – τέσσερις μεσαίες φέτες την ημέρα παρέχουν πάνω από το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου που απαιτείται για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών

Σίδηρος – σημαντικός για ενέργεια, συγκέντρωση, υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και υγιές αίμα, και Βιταμίνες και μέταλλα συμπεριλαμβανομένων εκείνων της ομάδας Β: θειαμίνη (Β1), νιασίνη (Β3) και φυλλικό οξύ (Φολικό οξύ)-όλα παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας.

Είναι γνωστό ότι το λευκό ψωμί είναι πιο δημοφιλές στους καταναλωτές από το ολικής αλέσεως. Το λευκό αλεύρι αποτελείται κυρίως από το ενδοσπέρμιο, το οποίο είναι κυρίως άμυλο και πρωτεΐνη (περίπου 80% και 10% αντίστοιχα). Το φύτρο και τα εξωτερικά στρώματα του σιταριού ονομάζονται πίτουρο, αλλά τα περισσότερα αφαιρούνται στο λευκό αλεύρι. Αυτά υπάρχουν στο αλεύρι ολικής αλέσεως και συμβάλλουν σημαντικά και θετικά στη διατροφή των φυτικών ινών για πολλούς ανθρώπους.

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΣΤΟ ΨΩΜΙ ΚΑΙ Η ΣΥΜΒΟΛΗ ΤΟΥΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι γνωστό ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου. Πρόσφατες κυβερνητικές έρευνες έδειξαν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών έχει μειωθεί κάτω από τις συνιστώμενες ποσότητες. Σε όλες τις ηλικιακές ομάδες από 1,5 έως 75+ ετών, καταναλώνουμε περίπου τα δύο τρίτα της συνιστώμενης πρόσληψης ινών.

Το ψωμί, ιδιαίτερα το ολικής αλέσεως, είναι σημαντική πηγή διαιτητικών ινών. Εκτός από τον έλεγχο των ασθενειών, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να διατηρήσουμε το πεπτικό μας σύστημα υγιές, να βοηθήσουμε στον έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και να μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, στα 7g ανά 100g, με το λευκό ψωμί να παρέχει 2,9g ινών ανά 100g. Αξιοσημείωτο είναι πως τα επίπεδα φυτικών ινών στο λευκό ψωμί είναι πολύ κοντά στο κατώτατο όριο για να χαρακτηριστεί ως πηγή φυτικών ινών με βάση τα ρυθμιστικά κριτήρια διατροφής της ΕΕ. Αυτά απαιτούν τουλάχιστον 3g ινών ανά 100g ή τουλάχιστον 1,5g ινών ανά 100 kcal. Για να το θέσουμε αυτό σε προοπτική, το λευκό ψωμί έχει περίπου 2,9 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο η ποσότητα φυτικών ινών που κάνει το ψωμί τόσο ευεργετικό προϊόν για τη διατροφή, αλλά το φάσμα των τύπων ινών από το σιτάρι. Αυτές περιλαμβάνουν αραβινοξυλάνες, κυτταρίνες, φρουκτάνες, λιγνίνες, β -γλυκάνες και ανθεκτικά άμυλα. Το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται ένα μείγμα από αυτές τις ίνες για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Η πέψη των ινών σε όλο το έντερο είναι μια σχετικά νέα αλλά πολύπλοκη περιοχή έρευνας. Είναι πλέον γνωστό ότι η υγεία του εντέρου είναι κάτι περισσότερο από απλή πέψη. Πιθανώς, οι μικροοργανισμοί που ζουν στο έντερο, γνωστοί ως μικροβίωμα του εντέρου, μπορούν να επηρεάσουν διάφορες πτυχές της υγείας και της ευημερίας μας, συμπεριλαμβανομένης της ομοιόστασης της γλυκόζης και των λιπιδίων, του ενεργειακού μεταβολισμού, της ανοσολογικής λειτουργίας, του ελέγχου του καρκίνου και των επιπέδων ορμονών. Οι φυτικές ίνες στο ψωμί, ιδιαίτερα το ολικής αλέσεως, θα μπορούσαν να θεωρηθούν πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου μας. Ακόμα καλύτερα, επειδή το ψωμί περιέχει μια ποικιλία διαφορετικών τύπων ινών, τροφοδοτεί μια σειρά από καλά μικρόβια σε όλο το έντερο μας – βοηθώντας τη γενική εντερική υγεία.

Οι ίνες δημητριακών, όπως αυτές από το σιτάρι, διαθέτουν μια σχεδόν μοναδική σειρά ινών μεταξύ των τροφίμων που καταναλώνουμε. Ο ρυθμός πέψης των ινών δημητριακών ποικίλλει ανάλογα με τα μοριακά μεγέθη και δομές τους. Η πέψη του ψωμιού ξεκινά από νωρίς με τη μετατροπή της ζάχαρης σε γλυκόζη, ακολουθούμενη από μια διαδοχική πέψη αμύλων, φρουκτανών και των πιο πολύπλοκων ινών. Οι ίνες δημητριακών θα παίξουν ρόλο στα περισσότερα μέρη του κατώτερου εντέρου, βοηθώντας και πάλι τη γενική υγεία σε πολλούς ανθρώπους.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Εκτός από τα οφέλη στο μικροβίωμα του εντέρου, υπάρχουν πολλές βιοδραστικές ενώσεις στα δημητριακά και το ψωμί που ωφελούν την υγεία μας. Οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι βιοδραστικές ουσίες συγκεντρώνονται ως επί το πλείστον στο πίτουρο (ιδιαίτερα στο συστατικό της αλευρόνης). Το ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως περιέχει μια ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων όπως φυτοχημικά. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτοχημικά (υπάρχουν σε φυτικές τροφές) προστατεύουν από την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου. Η αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας βιοενεργών ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου, από φρούτα και λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζει το ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες.

*Ο Gary Tucker είναι συνεργάτης στο Campden BRI και εργάζεται για την εταιρεία από το 1989. Σπούδασε Χημικός Μηχανικός στο Πανεπιστήμιο Loughborough.

Πηγή: Campden BRI