Νέες έρευνες δείχνουν ότι η ώρα της προπόνησης κάνει τη διαφορά για τους διαβητικούς
Η άσκηση αποτελεί έναν από τους τρεις βασικούς πυλώνες διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2, μαζί με τη διατροφή και τη φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, αυξανόμενος αριθμός ερευνών υποδηλώνει ότι δεν έχει σημασία μόνο το αν κάποιος ασκείται, αλλά και πότε το κάνει. Πρόσφατη ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, και συνδέεται με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η πρωινή άσκηση δεν φάνηκε εξίσου αποτελεσματική. Παρόμοια αποτελέσματα έφερε μελέτη του 2019 σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης (HIIT) για δύο εβδομάδες, καθώς όσοι ασκούνταν το απόγευμα είδαν βελτίωση στο σάκχαρό τους, ενώ οι πρωινοί ασκούμενοι είχαν αντίθετα αποτελέσματα.
Δύο μηχανισμοί εξηγούν αυτή τη διαφορά. Ο πρώτος αφορά την κορτιζόλη, η οποία αυξάνεται φυσικά το πρωί και ωθεί τον οργανισμό να απελευθερώνει αποθηκευμένα σάκχαρα, ανεβάζοντας τη γλυκόζη αίματος. Η πρωινή άσκηση ενισχύει περαιτέρω αυτή την αύξηση κορτιζόλης, αντιστρέφοντας το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο δεύτερος μηχανισμός αφορά τη σχέση με τα γεύματα: η άσκηση μετά από φαγητό είναι πιο αποτελεσματική στον περιορισμό των απότομων αυξήσεων σακχάρου, και όσοι ασκούνται νωρίς το πρωί συνήθως το κάνουν με άδειο στομάχι, χάνοντας αυτό το πλεονέκτημα.
Τι συμβαίνει στο σάκχαρο κατά την άσκηση
Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της άσκησης στο σάκχαρο είναι διφορούμενα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες καίνε άμεσα γλυκόζη για ενέργεια και βελτιώνεται η βραχυπρόθεσμη ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να παραμένει χαμηλότερο για έως 24 ώρες μετά. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι άσκησης που παράγουν αδρεναλίνη, όπως η έντονη άρση βαρών ή τα σπριντ, μπορούν να προκαλέσουν βραχυπρόθεσμη αύξηση του σακχάρου. Παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι το HIIT αύξησε το σάκχαρο για περίπου μία ώρα μετά την άσκηση, αλλά το συνολικό αποτέλεσμα παρέμεινε ευεργετικό για έως 24 ώρες.
Μακροπρόθεσμα, η τακτική άσκηση βελτιώνει σταθερά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τα επίπεδα HbA1c που αντικατοπτρίζουν τον μέσο όρο σακχάρου δύο έως τριών μηνών, συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας που απορροφά τη μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης μετά από γεύμα, και υποστηρίζει την απώλεια βάρους που διευκολύνει τη συνολική διαχείριση.
Ποιες ασκήσεις και πόσο
Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συστήνει 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης εβδομαδιαίως, κατανεμημένα σε συχνές, μικρότερες συνεδρίες χωρίς περισσότερες από δύο συνεχόμενες μέρες ανάπαυσης. Οι κατάλληλες μορφές περιλαμβάνουν αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμβηση και ποδηλασία, ασκήσεις αντίστασης που βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση και τη μυϊκή μάζα, και ασκήσεις ευλυγισίας όπως yoga και tai chi. Ανεξάρτητα από την ώρα και τον τύπο, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα, να μετρούν το σάκχαρό τους πριν από κάθε προπόνηση και να αποφεύγουν την άσκηση αν είναι κάτω από 100 mg/dL ή πάνω από 300 mg/dL, και να σταματούν αμέσως αν εμφανίσουν συμπτώματα υπογλυκαιμίας όπως ζαλάδα, τρέμουλο ή σύγχυση.
