Ειδικοί εξηγούν γιατί το «dead hang» θεωρείται ένας απλός αλλά αποκαλυπτικός δείκτης μυϊκής δύναμης και λειτουργικής υγείας
Μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή άσκηση παιδικής χαράς, όμως το να κρεμαστεί κανείς από ένα μονόζυγο χωρίς να λυγίζει τα χέρια του αποτελεί ένα από τα πιο ενδιαφέροντα τεστ φυσικής κατάστασης. Η άσκηση είναι γνωστή ως dead hang και απαιτεί από το άτομο να αιωρείται από μια μπάρα με τα χέρια τεντωμένα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη της λαβής, των ώμων, της πλάτης και του κορμού για να διατηρήσει τη θέση του. Τα τελευταία χρόνια το dead hang έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον γυμναστών και ερευνητών, όχι μόνο ως άσκηση ενδυνάμωσης αλλά και ως πιθανό δείκτη συνολικής φυσικής κατάστασης. Σύμφωνα με ειδικούς της άσκησης, η επίδοση σε αυτή τη δοκιμασία σχετίζεται στενά με τη δύναμη λαβής, έναν παράγοντα που έχει συνδεθεί σε πολλές μελέτες με τη λειτουργική ανεξαρτησία, τη σωματική ανθεκτικότητα και ακόμη και τη μακροβιότητα. Η προπονήτρια Francine Delgado-Lugo εξηγεί ότι το dead hang δεν αξιολογεί μόνο τα χέρια και τους πήχεις. Η διατήρηση της θέσης απαιτεί ενεργοποίηση των μυών της πλάτης, των ώμων και του κορμού, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων και της σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος.
Πόσο θεωρείται «καλό» αποτέλεσμα;
Σε αντίθεση με τα push-ups ή τα καθίσματα, δεν υπάρχουν επίσημα διεθνή πρότυπα για το dead hang. Παρ’ όλα αυτά, προπονητές που χρησιμοποιούν συστηματικά τη δοκιμασία έχουν διαμορφώσει ορισμένα πρακτικά σημεία αναφοράς. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ένα κράτημα 15 έως 30 δευτερολέπτων θεωρείται ένα μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η επίδοση των 30 έως 60 δευτερολέπτων θεωρείται καλή, ενώ η υπέρβαση του ενός λεπτού υποδηλώνει πολύ καλή δύναμη λαβής και αντοχή των ώμων. Άτομα που ξεπερνούν τα 90 δευτερόλεπτα συνήθως έχουν υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή ασχολούνται με αθλήματα όπως η αναρρίχηση και η καλλισθενική γυμναστική.
Για άτομα άνω των 50 ετών, οι απαιτήσεις είναι διαφορετικές. Σύμφωνα με ειδικούς φυσικής κατάστασης, η δυνατότητα διατήρησης της θέσης για 10 έως 20 δευτερόλεπτα θεωρείται ένα ικανοποιητικό επίπεδο δύναμης και λειτουργικότητας, ενώ τα 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο αποτελούν ένδειξη ιδιαίτερα καλής φυσικής κατάστασης για αυτή την ηλικιακή ομάδα. Οι ειδικοί επισημαίνουν πάντως ότι ο χρόνος δεν λέει όλη την ιστορία. Το σωματικό βάρος, η κινητικότητα των ώμων, προηγούμενοι τραυματισμοί, ακόμη και η διάμετρος της μπάρας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοση.
Γιατί αξίζει να το δοκιμάσετε
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του dead hang είναι ότι συνδυάζει πολλά οφέλη σε μία μόνο άσκηση. Βελτιώνει τη δύναμη λαβής, ενισχύει τους μυς της πλάτης και του κορμού, συμβάλλει στη σταθερότητα των ώμων και μπορεί να λειτουργήσει ως ήπια διάταση για τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, η τακτική εξάσκηση φαίνεται να βοηθά στην καθημερινή λειτουργικότητα, από τη μεταφορά βαριών αντικειμένων μέχρι τη διατήρηση καλύτερης στάσης σώματος. Οι ειδικοί προτείνουν στους αρχάριους να ξεκινούν με 10 έως 15 δευτερόλεπτα και να αυξάνουν σταδιακά τον χρόνο. Όσοι δεν μπορούν ακόμη να στηρίξουν πλήρως το βάρος τους μπορούν να χρησιμοποιήσουν υποβοηθούμενες εκδοχές, κρατώντας τα πόδια σε επαφή με το έδαφος ή χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης. Αν και δεν αποτελεί πανάκεια, το dead hang θεωρείται από πολλούς προπονητές ένα από τα πιο απλά τεστ που μπορεί να κάνει κάποιος για να αξιολογήσει τη λειτουργική του δύναμη. Και αν υπάρχει ένας στόχος που συγκεντρώνει τη συναίνεση των ειδικών, αυτός είναι να μπορεί κάποιος να κρατηθεί για περίπου 60 δευτερόλεπτα, επίδοση που συνδέεται με καλή δύναμη λαβής και υγιή λειτουργία του άνω μέρους του σώματος.
Οι πληροφορίες βασίζονται σε δηλώσεις ειδικών φυσικής κατάστασης και ερευνητικά δεδομένα για τη δύναμη λαβής και το dead hang.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Υδροκυάνιο σε ψωμί μεγάλης αλυσίδας – Οι νέοι έλεγχοι ανέτρεψαν τα αρχικά ευρήματα
- Ανάκληση σχεδόν 2,8 τόνων γιαουρτιού – Είχε καταγραφεί σειρά παραβάσεων σε επιθεώρηση της εταιρείας
- Sinsay: Ανακαλεί δημοφιλές αξεσουάρ λόγω σοβαρού χημικού κινδύνου (φωτογραφία)
- PFAS και πολλαπλή σκλήρυνση: Νέα έρευνα εντοπίζει ισχυρή συσχέτιση στις γυναίκες
- Διαβήτης τύπου 2: Αν έχεις αυτήν την ομάδα αίματος διατρέχεις 28% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης – Ανασκόπηση μελετών
- Γιατί δεν πρέπει να βάζουμε το καρπούζι στην κατάψυξη;
- Πού θα κολυμπήσετε με ασφάλεια από Πειραιά μέχρι Ανάβυσσο και Ανατολική Αττική – Χάρτες από τους επαναληπτικούς ελέγχους του ΠΑΚΟΕ
- Επιστρέφει το best seller σεμινάριο Food Safety Culture Advanced Training Course μετά το έντονο ενδιαφέρον των επαγγελματιών του κλάδου
- Ελλάδα: Θωρακίστε την επιχείρησή σας από κακόβουλες ενέργειες – Διαδικτυακό σεμινάριο Food Defence από TÜV NORD Hellas και cibum
