Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αποκλειστούν συγκεκριμένα τρόφιμα από το καθημερινό τραπέζι. Οι αλλαγές όμως που συνοδεύουν αυτή την περίοδο, από τη μεταβολή στη σύσταση του σώματος μέχρι την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την καρδιαγγειακή υγεία, κάνουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής περισσότερο σημαντική. Με αυτό το σκεπτικό, διαιτολόγοι που μίλησαν στο EatingWell ξεχωρίζουν πέντε τρόφιμα που αξίζει να καταναλώνονται πιο αραιά, όχι επειδή είναι «απαγορευμένα», αλλά επειδή μπορούν να δυσκολέψουν τη διαχείριση του βάρους, του σακχάρου και της καρδιαγγειακής υγείας.
Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν, πάντως, μια τόσο απόλυτη προσέγγιση. Συστηματική ανασκόπηση 73 μελετών βρήκε ότι η διατροφή συνδέεται με την ένταση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά οι ερευνητές χαρακτήρισαν τα στοιχεία ασυνεπή και μη οριστικά. Περισσότερα λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέθηκαν γενικά με ηπιότερα συμπτώματα, ενώ υψηλότερη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων λιπαρών και σακχάρων συνδέθηκε με εντονότερα συμπτώματα.
1. Κατεψυγμένη πίτσα
Η κατεψυγμένη πίτσα βρίσκεται πρώτη στη λίστα, κυρίως λόγω της μεγάλης ποσότητας αλατιού που περιέχουν πολλές έτοιμες εκδοχές της. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να συμβάλει στην κατακράτηση υγρών και στο φούσκωμα, ενώ η συχνή κατανάλωση τροφίμων με πολύ αλάτι δεν βοηθά την καρδιαγγειακή υγεία. Το ζήτημα αποκτά μεγαλύτερη σημασία μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η μείωση των οιστρογόνων συνοδεύεται από αλλαγές στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία επισημαίνει ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση και ότι η διατροφή αποτελεί έναν από τους τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτόν τον κίνδυνο. Δεν χρειάζεται επομένως να εξαφανιστεί η πίτσα από το τραπέζι. Η πιο απλή αλλαγή είναι να μην αποτελεί συχνή λύση για ένα γρήγορο γεύμα και, όταν καταναλώνεται, να προτιμάται μια εκδοχή στην οποία μπορεί να ελεγχθεί η ποσότητα αλατιού και να αυξηθούν τα λαχανικά.
2. Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού
Τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού αποτελούν τη δεύτερη επιλογή. Το πρόβλημα είναι ότι ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να περιέχει αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, ενώ ταυτόχρονα να προσφέρει λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Η σύνθεση αυτή έχει σημασία επειδή ένα πρωινό με λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να μην προσφέρει αρκετό κορεσμό. Στην εμμηνόπαυση, οι μεταβολές στη σύσταση του σώματος και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη κάνουν ακόμη πιο σημαντική τη σταθερότερη πρόσληψη υδατανθράκων μέσα σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Οι διαιτολόγοι προτείνουν ένα πρωινό που συνδυάζει πρωτεΐνη με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Έτσι, το πρόβλημα δεν είναι ένα μπολ δημητριακών περιστασιακά, αλλά η συστηματική επιλογή ενός πρωινού που βασίζεται κυρίως στην πρόσθετη ζάχαρη και αφήνει ελάχιστο χώρο για τρόφιμα με μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
3. Ρολό κανέλας με επικάλυψη
Το ρολό κανέλας με επικάλυψη είναι το τρίτο τρόφιμο της λίστας. Πρόκειται για χαρακτηριστικό παράδειγμα γλυκού αρτοσκευάσματος που μπορεί να συγκεντρώνει σε μία μερίδα αρκετές θερμίδες, επεξεργασμένο αλεύρι και πρόσθετη ζάχαρη, ενώ προσφέρει σχετικά λίγη πρωτεΐνη και λίγες φυτικές ίνες. Η συγκεκριμένη σύνθεση μπορεί να οδηγήσει σε απότομη άνοδο του σακχάρου και δεν προσφέρει τον ίδιο κορεσμό με ένα γεύμα που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα ρολό κανέλας πρέπει να θεωρείται απαγορευμένο. Η ίδια η πηγή υπογραμμίζει ότι η περιστασιακή κατανάλωση δεν αποτελεί πρόβλημα και ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η καθημερινή συνήθεια. Στην εμμηνόπαυση, επομένως, μεγαλύτερη αξία έχει η συχνότητα. Ένα τέτοιο γλυκό περιστασιακά μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή, ενώ η καθημερινή κατανάλωσή του είναι διαφορετική υπόθεση.
4. Λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα
Τα λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα αποτελούν την τέταρτη κατηγορία. Τα συγκεκριμένα προϊόντα χαρακτηρίζονται από υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και, όταν καταναλώνονται συστηματικά, δεν εξυπηρετούν τον στόχο μιας διατροφής που προστατεύει την καρδιά. Η σχέση με την εμμηνόπαυση δεν περιορίζεται στην καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δημοσιεύθηκε στο Maturitas εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στον βαθμό επεξεργασίας των τροφίμων και στην ένταση των συμπτωμάτων. Οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιείχε περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, μεταξύ των οποίων και επεξεργασμένα κρέατα, παρουσίαζαν συσχέτιση με εντονότερα ορισμένα συμπτώματα. Η μελέτη ήταν παρατηρητική και επομένως δεν αποδεικνύει ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων προκαλεί τα συμπτώματα. Η μείωση της συχνότητας κατανάλωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόλυτη απαγόρευση. Το ζητούμενο είναι να μη γίνεται βασική καθημερινή πηγή πρωτεΐνης ένα τρόφιμο που προσφέρει ταυτόχρονα μεγάλες ποσότητες αλατιού και κορεσμένων λιπαρών.
5. Μπολ με ρύζι από εστιατόριο
Η πέμπτη επιλογή είναι τα μπολ με ρύζι από εστιατόριο, όχι επειδή το ρύζι θεωρείται ανθυγιεινό, αλλά επειδή ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να έχει δυσανάλογα μεγάλη ποσότητα ρυζιού σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά. Όταν το πιάτο αποτελείται κυρίως από ρύζι και περιέχει λίγη πρωτεΐνη και λίγα λαχανικά, αυξάνεται η αναλογία των υδατανθράκων σε σχέση με τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο ισορροπημένη απόκριση του σακχάρου και μικρότερη διάρκεια κορεσμού. Η λύση δεν είναι να αποφεύγεται το ρύζι. Η ίδια η πηγή προτείνει, για ένα τέτοιο γεύμα, μικρότερη ποσότητα ρυζιού και περισσότερη πρωτεΐνη και λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο το ίδιο πιάτο μπορεί να αποκτήσει διαφορετική διατροφική ισορροπία. Η σημασία των φυτικών ινών υποστηρίζεται και από μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδεόταν με μικρότερη πιθανότητα μεταβολικού συνδρόμου, αλλά και αυτή η έρευνα ήταν συγχρονική και δεν αποδεικνύει σχέση αιτίας και αποτελέσματος.
Η συνολική διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από μια «μαύρη λίστα»
Η πεντάδα δεν πρέπει να αντιμετωπιστεί ως κατάλογος απαγορευμένων τροφίμων. Ακόμη και η ίδια η πηγή επισημαίνει ότι κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν καθορίζει την υγεία μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση και ότι μεγαλύτερη σημασία έχει το διατροφικό πρότυπο που ακολουθείται σε βάθος χρόνου. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή τα επιστημονικά στοιχεία για τη διατροφή και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης παραμένουν περιορισμένα. Μια νεότερη συστηματική ανασκόπηση 15 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, με συνολικά 1.952 συμμετέχουσες, βρήκε κάποιες ενδείξεις ότι διατροφικές παρεμβάσεις με βάση τη σόγια μπορεί να μειώνουν τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων, όμως η βεβαιότητα των στοιχείων χαρακτηρίστηκε πολύ χαμηλή.
Για τον λόγο αυτό, η πιο τεκμηριωμένη προσέγγιση δεν είναι η δημιουργία μιας αυστηρής λίστας «καλών» και «κακών» τροφίμων. Περισσότερο νόημα έχει η σταθερή διατροφή με έμφαση σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, επαρκή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ενώ τρόφιμα με πολύ αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά να καταλαμβάνουν μικρότερο μέρος της καθημερινής διατροφής. Η Μεσογειακή διατροφή έχει επίσης εξεταστεί ειδικά σε σχέση με την υγεία στην εμμηνόπαυση, με τα διαθέσιμα στοιχεία να δείχνουν οφέλη σε αρκετούς καρδιομεταβολικούς δείκτες, αν και απαιτούνται περισσότερες παρεμβατικές μελέτες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Μόλυβδος στα ταμπόν: Ομαδική αγωγή κατά της Tampax για παραπλανητική ενημέρωση των καταναλωτών σχετικά με την ασφάλειά των προϊόντων
- Σχολικά κυλικεία: «Έπεσαν» τα πρώτα τσουχτερά πρόστιμα της Περιφέρειας για το «καπέλο» στο εμφιαλωμένο νερό – Πόσο πρέπει να πωλείται το νερό στα σχολεία;
- Ανακαλούνται κατεψυγμένα λαχανικά σε σακούλα – Εκτός από πατάτα, καρότο και αρακά περιέχουν και τοξικό φυτό
- Ηλεκτρονικό τσιγάρο: Συναγερμός για τις επιπτώσεις στους εφήβους – Εθισμός στη νικοτίνη, αναπνευστικές βλάβες, κακή ψυχική υγεία και αυτοκτονικός ιδεασμός
- «Σχεδόν έχασα το παιδί μου»: Η εφιαλτική περιπέτεια δύο οικογενειών από μολυσμένο γάλα – Οργή για την «ασυλία» στον παραγωγό (φωτογραφίες & video)
- Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε τα γλυκά όταν παίρνουμε αντιβίωση – Μελέτη
