Οι φυτικές ίνες αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να καλύψουν καθημερινά τις ανάγκες τους. Εκτός από τη συμβολή τους στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, συνδέονται με την υγεία της καρδιάς, τον μεταβολισμό και τον καλύτερο κορεσμό. Η βασική ιδέα είναι να συνδυάζονται οι φυτικές ίνες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, ώστε το σνακ να είναι περισσότερο χορταστικό και να μην προκαλεί γρήγορα νέα αίσθηση πείνας. Πολλές από τις προτάσεις μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν σε τρόφιμα που υπάρχουν ήδη στην ελληνική κουζίνα.
Φρούτα με ξηρούς καρπούς και όσπρια
Ένα μήλο ή ένα αχλάδι με λίγο φυστικοβούτυρο είναι από τις πιο απλές επιλογές. Το φρούτο προσφέρει φυτικές ίνες, ενώ το φυστικοβούτυρο προσθέτει πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά. Για την ελληνική διατροφή, αντίστοιχα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα φρούτο εποχής μαζί με μια μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών, όπως αμύγδαλα ή καρύδια.
Μια ακόμη επιλογή είναι το χούμους με πίτα ή ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά. Τα ρεβίθια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, ενώ το ταχίνι προσθέτει ακόρεστα λιπαρά. Καρότο, αγγούρι, πιπεριά ή λάχανο μπορούν να συμπληρώσουν το σνακ, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την ποσότητα φυτικών ινών. Η συγκεκριμένη πρόταση είναι ιδιαίτερα εύκολο να ενταχθεί στην ελληνική καθημερινότητα, καθώς βασίζεται σε τρόφιμα που χρησιμοποιούνται ήδη ευρέως στη μεσογειακή διατροφή.
Το ενταμάμε, δηλαδή οι πράσινοι καρποί της σόγιας, αποτελεί επίσης συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεΐνης και μπορεί να καταναλωθεί ως γρήγορο σνακ. Παρότι δεν είναι παραδοσιακό ελληνικό τρόφιμο, είναι πλέον διαθέσιμο και στην ελληνική αγορά, κυρίως κατεψυγμένο. Για όσους δεν το προτιμούν, μια μικρή μερίδα ψημένων ρεβιθιών μπορεί να λειτουργήσει ως πιο οικεία εναλλακτική.
Βρώμη, chia και αβοκάντο
Η βρώμη με φρούτα και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελεί ακόμη μία επιλογή που μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο γεύμα. Η βρώμη προσφέρει φυτικές ίνες, ενώ ο λιναρόσπορος προσθέτει φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Μπορεί να παρασκευαστεί με γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και να εμπλουτιστεί με μπανάνα, μήλο, αχλάδι ή μούρα.
Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα απλό επιδόρπιο τύπου κρέμας. Μουλιάζουν σε γάλα ή φυτικό ρόφημα για μερικές ώρες ή όλη τη νύχτα και στη συνέχεια μπορούν να συνδυαστούν με φρούτα και κανέλα. Πρόκειται για μια επιλογή που μπορεί να προετοιμαστεί από πριν και να υπάρχει έτοιμη στο ψυγείο για τις ημέρες με αυξημένες υποχρεώσεις.
Το αβοκάντο με λαχανικά και τυρί τύπου κότατζ αποτελεί μια πιο αλμυρή και χορταστική πρόταση. Το αβοκάντο και τα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, ενώ το τυρί αυξάνει την ποσότητα πρωτεΐνης. Στην ελληνική εκδοχή, το σνακ μπορεί να συνδυαστεί με αγγούρι, ντομάτα ή καρότο και λίγους σπόρους chia ή λιναρόσπορο.
Το κοινό στοιχείο των προτάσεων των διαιτολόγων είναι ότι ένα καλό σνακ δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Ένα φρούτο μαζί με ξηρούς καρπούς, λίγο χούμους με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μπολ βρώμης με φρούτα μπορούν να προσθέσουν φυτικές ίνες στην ημέρα χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Η αύξηση, ωστόσο, καλό είναι να γίνεται σταδιακά και να συνοδεύεται από επαρκή πρόσληψη υγρών, ιδιαίτερα όταν η διατροφή περιέχει μέχρι τότε λίγες φυτικές ίνες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Τραγωδία: 3χρονη πέθανε από αιμολυτικό ουραιμικό σύνδρομο μετά από έκθεση σε E. coli – Είχε υποστεί νεφρική ανεπάρκεια και εγκεφαλική βλάβη
- Φιστίκια ή ποπ κορν; Ποιο σνακ επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο
- Το απλό κόλπο του Gordon Ramsay που αλλάζει τα γεύματα με βρώμη
- Μακαρόνια: Και δεύτερη έρευνα εντόπισε κάδμιο σε προϊόντα που βρίσκονται στα ράφια – Καμπανάκι επιστημόνων για την κατανάλωσή τους από παιδιά
- Γιατί ΔΕΝ πρέπει να δίνουμε ζάχαρη στα παιδιά μέχρι 2 ετών – Οι επιπτώσεις στην υγεία ακόμη και 70 χρόνια μετά!
- Λάδι καρύδας ή αμυγδαλέλαιο: Ποιο είναι καλύτερο για τα μαλλιά και το τριχωτό
- Μύρτιλα: Η ουσία που «ξεκλειδώνει» την καύση λίπους στα μυϊκά κύτταρα
