Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με μια σειρά προβλημάτων υγείας και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το φλεγμονώδες φορτίο του οργανισμού. Δεν υπάρχει όμως ένα μοναδικό «αντιφλεγμονώδες» διαιτολόγιο που να ταιριάζει σε όλους. Τα περισσότερα διατροφικά πρότυπα που χαρακτηρίζονται αντιφλεγμονώδη έχουν κοινή βάση την αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων και ακόρεστων λιπαρών και τον περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης, των επεξεργασμένων υδατανθράκων και των κορεσμένων λιπαρών. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι αυτή που διαθέτει από τα πιο ισχυρά επιστημονικά δεδομένα προς αυτή την κατεύθυνση.
Για την ελληνική διατροφή, αυτό μεταφράζεται σε ένα μοντέλο που δεν απαιτεί εξωτικά ή ακριβά τρόφιμα. Λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί και προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν ήδη βασικά στοιχεία της μεσογειακής κουζίνας. Το ζητούμενο είναι η συνολική σύνθεση της διατροφής και όχι η αναζήτηση ενός μεμονωμένου «σούπερ τροφίμου» που υποτίθεται ότι μπορεί να αντιμετωπίσει τη φλεγμονή από μόνο του.
Τι να περιλαμβάνει το καθημερινό πιάτο
Τα μη αμυλούχα λαχανικά αποτελούν έναν από τους βασικούς πυλώνες ενός τέτοιου διατροφικού προτύπου, καθώς προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Σπανάκι, μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, παντζάρια, μανιτάρια και άλλα λαχανικά μπορούν να καταλαμβάνουν σημαντικό μέρος των γευμάτων, ενώ η κατανάλωσή τους δεν χρειάζεται να περιορίζεται στο μεσημεριανό ή το βραδινό.
Τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια, συνδυάζουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη και ταιριάζουν ιδιαίτερα στο μεσογειακό πρότυπο. Στην ίδια κατεύθυνση κινούνται τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί βασική πηγή ακόρεστων λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή. Τα μούρα αναφέρονται συχνά για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ενώσεις, όμως αντίστοιχη λογική μπορεί να εφαρμοστεί με τα φρούτα που είναι διαθέσιμα στην Ελλάδα, χωρίς να χρειάζεται η διατροφή να βασίζεται σε συγκεκριμένο «υπερτρόφιμο».
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και ο γαύρος, προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για την ελληνική διατροφή, η σαρδέλα και ο γαύρος έχουν ιδιαίτερο πλεονέκτημα επειδή αποτελούν οικονομικές και εύκολα διαθέσιμες επιλογές. Η παρουσία ψαριών στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μπορεί επομένως να ενταχθεί φυσικά σε ένα μεσογειακό μοντέλο, χωρίς να απαιτούνται ειδικά συμπληρώματα για να θεωρηθεί η διατροφή «αντιφλεγμονώδης».
Ποιες τροφές χρειάζονται περιορισμό
Η μεγαλύτερη αλλαγή δεν αφορά απαραίτητα την πλήρη απαγόρευση συγκεκριμένων τροφίμων, αλλά τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσης τροφίμων που συνδέονται με υψηλότερο φλεγμονώδες φορτίο. Η πρόσθετη και εξευγενισμένη ζάχαρη, τα προϊόντα από επεξεργασμένα άλευρα και η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αποτελούν βασικούς στόχους περιορισμού. Στην πράξη, αυτό σημαίνει λιγότερα αναψυκτικά και ζαχαρούχα ροφήματα, γλυκά, συσκευασμένα αρτοσκευάσματα και άλλα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα που συνδυάζουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλατιού.
Η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος καλό είναι επίσης να παραμένει περιορισμένη στο πλαίσιο ενός μεσογειακού προτύπου, ενώ το αλκοόλ δεν αποτελεί απαραίτητο μέρος μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής. Παράλληλα, δεν είναι σκόπιμο να αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων χωρίς συγκεκριμένο λόγο. Διαφορετικά διατροφικά πρότυπα έχουν διαφορετικούς περιορισμούς, όμως η συνολική ποιότητα της διατροφής φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από την εμμονή σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή στην πλήρη αποφυγή μιας ολόκληρης κατηγορίας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Τραγωδία: 3χρονη πέθανε από αιμολυτικό ουραιμικό σύνδρομο μετά από έκθεση σε E. coli – Είχε υποστεί νεφρική ανεπάρκεια και εγκεφαλική βλάβη
- Φιστίκια ή ποπ κορν; Ποιο σνακ επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο
- Το απλό κόλπο του Gordon Ramsay που αλλάζει τα γεύματα με βρώμη
- Μακαρόνια: Και δεύτερη έρευνα εντόπισε κάδμιο σε προϊόντα που βρίσκονται στα ράφια – Καμπανάκι επιστημόνων για την κατανάλωσή τους από παιδιά
- Γιατί ΔΕΝ πρέπει να δίνουμε ζάχαρη στα παιδιά μέχρι 2 ετών – Οι επιπτώσεις στην υγεία ακόμη και 70 χρόνια μετά!
- Λάδι καρύδας ή αμυγδαλέλαιο: Ποιο είναι καλύτερο για τα μαλλιά και το τριχωτό
- Μύρτιλα: Η ουσία που «ξεκλειδώνει» την καύση λίπους στα μυϊκά κύτταρα
