Για τους περισσότερους ανθρώπους ο καφές είναι συνώνυμος με την εγρήγορση. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που αισθάνονται υπνηλία ή έντονη κόπωση λίγο μετά την κατανάλωσή του. Το φαινόμενο συχνά αποδίδεται σε αφυδάτωση, στη ζάχαρη ή ακόμη και στην ιδέα ότι η καφεΐνη μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να λειτουργεί «αντίστροφα». Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν ότι η καφεΐνη μετατρέπεται σε ηρεμιστικό ή ότι «αντιστρέφει» τη δράση της. Η υπνηλία μετά τον καφέ μπορεί να εξηγείται περισσότερο από την ήδη υπάρχουσα πίεση για ύπνο, την ανοχή στην καφεΐνη, τα συμπτώματα στέρησης μεταξύ των δόσεων και την επίδραση που μπορεί να έχει η κατανάλωση καφεΐνης στον νυχτερινό ύπνο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γνωστό εμφιαλωμένο νερό πίσω από χημικό έγκαυμα σε 7χρονο – Εντοπίστηκε καυστική ουσία, ευρωπαϊκός συναγερμός
Η καφεΐνη δεν εξαφανίζει την ανάγκη για ύπνο
Ένας από τους βασικούς μηχανισμούς αφορά την αδενοσίνη, μια ουσία που συσσωρεύεται κατά τις ώρες που παραμένουμε ξύπνιοι και συμβάλλει στη δημιουργία της λεγόμενης «πίεσης ύπνου». Η καφεΐνη προσδένεται στους υποδοχείς αδενοσίνης Α1 και Α2Α και εμποδίζει προσωρινά τη δράση της, χωρίς όμως να εξαλείφει την υποκείμενη ανάγκη του οργανισμού για ύπνο. Με άλλα λόγια, μπορεί να μειώνει προσωρινά το αίσθημα της κόπωσης χωρίς να αποκαθιστά την ξεκούραση που χρειάζεται το σώμα.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία στους ανθρώπους που καταναλώνουν καφέ συστηματικά. Ανασκόπηση στο Journal of Sleep Research έχει συνδέσει τη χρόνια κατανάλωση καφεΐνης με αυξημένη υπνηλία σε ορισμένες περιπτώσεις, πιθανώς λόγω προσαρμογής του οργανισμού ή συμπτωμάτων στέρησης ανάμεσα στις δόσεις. Οι αλλαγές στο σύστημα αδενοσίνης στον άνθρωπο, ωστόσο, δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πατατάκια ανακαλούνται εσπευσμένα – Τι κρύβεται πίσω από τη σοβαρή προειδοποίηση για τους καταναλωτές
Όταν ο καφές απλώς «καλύπτει» την κούραση
Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια μικρή τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine. Συμμετείχαν 20 νεαροί άνδρες, οι οποίοι έλαβαν 150 mg καφεΐνης τρεις φορές την ημέρα για 10 ημέρες, εικονικό φάρμακο ή καφεΐνη ακολουθούμενη από περίοδο στέρησης. Η στέρηση καφεΐνης συνδέθηκε με αυξημένη υπνηλία, περισσότερα κενά στην προσοχή και εργαστηριακές ενδείξεις μεγαλύτερης τάσης για ύπνο. Αντίθετα, η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης δεν έδειξε σαφή και διατηρούμενη βελτίωση της εγρήγορσης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Η συγκεκριμένη μελέτη, ωστόσο, έχει σημαντικούς περιορισμούς: το δείγμα ήταν πολύ μικρό και αποτελούνταν αποκλειστικά από άνδρες, επομένως τα ευρήματα δεν μπορούν να θεωρηθούν αντιπροσωπευτικά για όλους τους ανθρώπους.
Γιατί η ίδια ποσότητα καφέ δεν έχει την ίδια επίδραση σε όλους
Η αντίδραση στην καφεΐνη επηρεάζεται και από βιολογικές διαφορές. Ο οργανισμός δεν μεταβολίζει την ουσία με ακριβώς τον ίδιο ρυθμό σε όλους τους ανθρώπους. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018, στην οποία εξετάστηκαν 3.570 άνθρωποι, συσχέτισε μια παραλλαγή του γονιδίου CYP1A2, την rs762551, με αυξημένη δραστηριότητα του σχετικού ενζύμου, ιδιαίτερα στους καπνιστές. Ωστόσο, άλλες γενετικές παραλλαγές που εξετάστηκαν δεν εμφάνισαν σημαντική επίδραση στους δείκτες μεταβολισμού της καφεΐνης.
Μια νεότερη συστηματική ανασκόπηση, η οποία περιλάμβανε 22 μελέτες σε ανθρώπους, μεταξύ των οποίων 15 τυχαιοποιημένες δοκιμές, συνέδεσε επίσης τις παραλλαγές του CYP1A2 με ορισμένες γνωστικές αποκρίσεις. Οι παραλλαγές του ADORA2A εμφανίστηκαν πιο σταθερά συνδεδεμένες με το άγχος και τις διαταραχές του ύπνου. Οι συγγραφείς, ωστόσο, υπογράμμισαν ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Δεν φταίει απαραίτητα η ζάχαρη
Μια από τις δημοφιλείς εξηγήσεις για την υπνηλία μετά τον καφέ, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για γλυκό καφέ ή ρόφημα με ζάχαρη, είναι το λεγόμενο «sugar crash», δηλαδή μια απότομη πτώση του σακχάρου μετά την αρχική άνοδο. Μετα-ανάλυση επτά μικρών τυχαιοποιημένων crossover δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 70 άτομα, κυρίως υγιείς άνδρες, έδειξε ότι η καφεΐνη συνδεόταν με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και υψηλότερη βραχυπρόθεσμη γλυκόζη στο αίμα. Μια ξεχωριστή ανασκόπηση οκτώ δοκιμών καφέ, με συνολικά 247 συμμετέχοντες, βρήκε προσωρινή επιβάρυνση της απόκρισης στη γλυκόζη, αλλά δεν έδειξε την επακόλουθη υπογλυκαιμία που θα απαιτούνταν για να τεκμηριωθεί ένας γενικός μηχανισμός «κατάρρευσης» του σακχάρου.
Η αφυδάτωση δεν φαίνεται να εξηγεί την υπνηλία
Ούτε η θεωρία ότι ο καφές προκαλεί τέτοια αφυδάτωση ώστε να οδηγεί σε υπνηλία υποστηρίζεται γενικά από τα διαθέσιμα στοιχεία. Σε crossover μελέτη 50 υγιών ανδρών που κατανάλωναν συστηματικά καφέ, δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στην ενυδάτωση μεταξύ καφέ και νερού κατά τη διάρκεια ελεγχόμενων τριήμερων δοκιμών. Μια άλλη μικρή crossover μελέτη, στην οποία συμμετείχαν μόλις 10 υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε αυξημένη ούρηση με δόση 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ δόση 3 mg/kg δεν διατάραξε την ισορροπία υγρών κατά τη διάρκεια τριών ωρών. Αυτό δεν σημαίνει ότι η καφεΐνη δεν επηρεάζει καθόλου την ούρηση. Σημαίνει ότι η αφυδάτωση δεν αποτελεί επαρκή γενική εξήγηση για το γιατί κάποιος αισθάνεται νυσταγμένος μετά τον καφέ.
Η καφεΐνη προκαλεί αγγειοσύσπαση των εγκεφαλικών αγγείων, κάτι που έχει τεκμηριωθεί σε μελέτες της εγκεφαλικής αιματικής ροής. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι αυτή η αγγειοσύσπαση προκαλεί την παράδοξη υπνηλία που αισθάνονται ορισμένοι άνθρωποι μετά τον καφέ. Επομένως, ούτε αυτή η εξήγηση μπορεί από μόνη της να θεωρηθεί η απάντηση στο φαινόμενο.
Η ώρα που πίνουμε καφέ μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία
Ένα από τα πιο ισχυρά στοιχεία που αναφέρονται αφορά τον ύπνο. Σε τυχαιοποιημένη crossover μελέτη που δημοσιεύθηκε στο SLEEP, 23 υγιείς άνδρες έλαβαν εικονικό φάρμακο, 100 mg ή 400 mg καφεΐνης τέσσερις, οκτώ ή 12 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου. Η δόση των 100 mg δεν επηρέασε σημαντικά τον ύπνο στη συγκεκριμένη μελέτη, ενώ τα 400 mg διατάραξαν τον ύπνο όταν καταναλώθηκαν μέσα στο προηγούμενο 12ωρο. Και εδώ, όμως, υπάρχει ένας σημαντικός περιορισμός: επρόκειτο για μελέτη μίας δόσης και μόνο σε άνδρες, επομένως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καθοριστεί ένα καθολικό χρονικό όριο για όλους.
Η σχέση είναι σημαντική: ένας απογευματινός ή βραδινός καφές μπορεί να μην κάνει απαραίτητα κάποιον να αισθανθεί αμέσως κουρασμένο, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του. Την επόμενη ημέρα, η κόπωση μπορεί να είναι μεγαλύτερη και η επόμενη δόση καφεΐνης να προσπαθεί απλώς να καλύψει ένα μέρος αυτής της συσσωρευμένης κόπωσης.
Το βασικό συμπέρασμα είναι πιο απλό: O καφές μπορεί να μειώσει προσωρινά την αντίληψη της κόπωσης, αλλά δεν αντικαθιστά τον ύπνο. Και όταν η καφεΐνη καταναλώνεται συστηματικά ή σε μεγάλη ποσότητα και ιδιαίτερα αργά μέσα στην ημέρα, μπορεί να δημιουργηθεί ένας κύκλος στον οποίο η προσπάθεια αντιμετώπισης της κούρασης με καφέ συνυπάρχει με διαταραχή του ύπνου και νέα κόπωση την επόμενη ημέρα.
Το Cibum είναι εξειδικευμένο site ενημέρωσης για την ασφάλεια τροφίμων. Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Για περισσότερες λεπτομέρειες πατήστε ΕΔΩ.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Βρεφικές τροφές: Φθαλικές ενώσεις στο 81% και μικροπλαστικά σε όλες γνωστές μάρκες που εξετάστηκαν – Έρευνα της Consumer Reports
- 114 κρούσματα γαστρεντερίτιδας από σχολικά γεύματα – 12 παιδιά στο νοσοκομείο
- Απάτη με αυγά στην αγορά: Έβαλαν τον κωδικό της «ελευθέρας βοσκής» σε αυγά από κότες που ζούσαν σε κλουβιά
- Σκουμπρί κονσέρβα χωρίς… σκουμπρί! Έρευνα των Financial Times αποκαλύπτει το φθηνότερο ψάρι που πήρε τη θέση του χωρίς να το καταλάβουν οι καταναλωτές
- Σήμα κινδύνου από 573 επιστήμονες στην ΕΕ: «Μην αλλάξετε τους κανόνες για τα φυτοφάρμακα χωρίς έλεγχο»
